Утренняя йога: топ-асан

В древних школах йоги по традиции всегда занимались утром: после пробуждения и на пустой желудок. Этому есть свое объяснение, во-первых, в Индии очень жарко и даже в 8-9 утра уже некомфортно заниматься, а вечером очень много насекомых; а во-вторых, практика выполнения йоги — это очистительная техника, работающая с внутренними органами, и на полный желудок заниматься вредно.

В современном мире уже все по-другому, и если человек нашел время в течение дня на себя, — это уже подарок. Поэтому получилась градация на разное время и разные техники йоги, например, Чандра-Намаскар (Приветствие Луне) или Power-Yoga. Ничего плохого не случится, если вы выполните Приветствие Луне утром, но с технической точки зрения тело не будет подготовлено, так как Чандра-Намаскар — это парасимпатический комплекс, работающий на успокоение ума и тела, готовящий нас ко сну. И если снова обратиться к старым традициям, то в йоге уже есть комплекс асан для утреннего времени, это Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу). Сурья Намаскар выполняется после пробуждения 6 раз лицом на восходящее солнце. Так же сейчас появилось направление 108 кругов Сурьи Намаскар. Но для регулярной утренней практики подойдет от 4 до 8 повторов с внедрением асан на разные темы: подвижность тазобедренных суставов или плечевых суставов; балансы на ногах или руках; скручивания, прогибы и т. д. Все зависит от наличия у вас времени. Если же вы располагаете достаточным количеством времени и сильным желанием, то тогда можно сделать первую серию Аштанга йоги (предварительно сходив несколько раз к инструктору в йога-студию на класс этого направления).

Утренняя практика асан

Показывает Марина Бадри, инструктор по йоге, мастер-тренер XFIT.

1. Уттанасана (поза интенсивного вытяжения). Встаньте прямо. Стопы вместе и руки вдоль тела. На вдохе начинаем поднимать руки вверх вдоль тела. Ладони соединяем над головой и на выдохе начинаем опускать корпус вниз. Сгибаемся в тазобедренных суставах. Руки опускаем ладонями на пол. Складываемся пополам к ногам. Если растяжки не хватает, сгибаем колени. Важно складываться именно в тазобедренных суставах, стремясь вертикально разместить таз над лодыжками. Нос уводим к ногам, вытягивая заднюю поверхность шеи.


2. Ашва Санчаласана (Конная поза). Из Уттанасаны уводим взгляд вперед на вдох. И на выдохе правой ногой делаем широкий шаг назад. Колено впереди стоящей ноги в 90 градусов. Таз толкаем вниз, раскрывая грудную клетку вперед. Закрывайте бедро и отводите плечи назад и вниз. Позади стоящая нога коленом может коснуться пола и остаётся на полупальцах.


3. Чатуранга Дандасана (поза посоха с 4-мя конечностями или низкая планка). На вдохе из Конной позы (предыдущей) уводим левую ногу тоже назад в положение стандартной планки. Запястья под плечами на ширине тела. Косточка основания указательного пальца плотно прижата к коврику. Ноги на ширине тазобедренных суставов. Поднимите колени и встаньте в стандартную планку (если силы в руках не хватает, можно начинать учить эту позу с колен). Затем, оттолкнувшись пальцами ног, подайте корпус немного вперед и согните локти до 90 градусов. Должно получится и в запястьях тоже 90 градусов. Локти прижаты к корпусу. Лопатки направлены к тазу. Старайтесь не зажимать шею и толкать грудину вперед, а пятками тянуться назад. Коленные чашечки подтянуты. Таз на одной высоте с корпусом. Макушка тянется вперед.


4. Урдхва Мукха Шванасана (Собака мордой вверх). Из Чатуранги толкнитесь ладонями и ногами вперед и вверх на вдох. Грудную клетку раскрываем, вытягивая и выпрямляя колени и локти. Ладони должны оказаться под плечами, а стопы перекатиться на внешнюю часть. Если сложно перекатить, то просто переставьте. Лопатки уводим друг к другу и опускаем вниз. Ноги и руки оставляем на ширине таза и плеч. Взгляд вперед и вверх по диагонали. Пупок уводим внутрь.


5. Адхо Мукха Шванасана (Собака Мордой Вниз). На выдохе из Собаки Мордой Верх поднимаем таз, уводя голову к полу. И вот здесь задерживаемся с прямой спиной на 3-4 дыхательных цикла. Один вдох и один выдох — это один дыхательный цикл. Пальцы рук расставляем широко, прижимая косточку, основание указательного пальца, к полу. Лопатки разводим в разные стороны друг от друга. Удлиняем позвоночник за седалищными костями вверх на выдохе. Стопы параллельны друг другу. Колени желательно прямые. Но если сложно, то приоритет остаётся за прямой спиной. Подбородок направляем к ключицам.

И после Собаки Мордой Вниз делаем обратно длинный шаг вперед на выдохе в Ашва Санчаласану. Если вы начинали шагать правой ногой назад, то возвращайте вперед левую ногу, чтобы правая снова растянулась. На следующем вдохе подшагните позади стоящей ногой вперед в Уттанасану. На выдохе снова сложитесь пополам. И завершите комплекс с поднятием корпуса в вертикальное положение на вдохе. Повторите все то же самое на противоположную ногу.