Как укрепить спину дома?

Спина!

Наша основа, каркас, хранилище всех жизненно важных внутренних органов.

Наша спина умеет округляться и прогибаться, наклоняться налево и направо, скручиваться налево и направо. А также комбинировать все вышеперечисленные функции. Так вот, для чего нам все это? Понятно, что в древние времена, когда человек добывал еду только охотой или земледелием, выбора не было и спины сгибались и разгибались, резко скручивались и уворачивались. А теперь? Для чего? В принципе и без этих движений мы сможем, нажимая на кнопки (иногда используя только один большой палец), достать себе еду и быть в безопасности. Вся необходимость на первый взгляд ушла. Но появляется другой запрос у организма — питание клеток. Мы все хотим быть молодыми и здоровыми! Так вот: к 25 годам закрываются костные зоны роста, и к этому времени облитерируются (закупориваются) мельчайшие сосуды, кровоснабжающие межпозвоночный диск. Поэтому, чтобы позвоночник получил питание, нужна физическая нагрузка для всех отделов позвоночника и прорабатывающая все возможные функции движения.

Я собрала небольшой комплекс асан (упражнений), который укрепит и увеличит подвижность позвоночника. Постарайтесь придерживаться очередности.


1. Кумбхакасана (планка). Из опары согнутых колен (поза стола) четко разместите кисти рук под плечевыми суставами. Раскройте ладони и прижмите основание указательного пальца плотно к полу. Средние пальцы рук желательно параллельны друг другу. Угол запястного сустава должен получиться 90 градусов. Поднимите колени от пола, подкрутите таз, сделайте поясницу плоской. Вытягивайте себя от макушки до пяток, удлиняя всю заднюю поверхность тела. Сокращайте расстояние от подвздошный косточек до нижних ребер все время включая в работу мышцы живота. Ладонями толкайтесь от плоскости пола, разводя и выталкивая лопатки вверх. Дыхание стараемся оставить спокойным и фиксируем себя минимум на 5 дыхательных циклов (а лучше на 10). Увеличиваем по необходимости.


2. Урдхва Мукха Шванасана (Собака мордой вверх): лягте на живот. Ладони разместите у грудной клетки так, чтобы пальцы рук были направлены вперёд. А запястный сустав был четко под локтевым суставом. Ноги на ширине таза параллельно друг другу. Колени в пол, а пятки направлены вверх. Втянув пупок, на вдох, толкнитесь ладонями от пола так, чтобы колени и бёдра не касались пола. Грудную клетку вперёд и вверх. Лопатки вместе и направляем вниз. Взгляд уводим по диагонали вверх, стараясь не запрокидывать голову. Вытягиваем себя от подбородка до лобковой кости. Следите за поясницей, постарайтесь больше раскрывать и делать прогиб в грудном отделе позвоночника, чем в поясничном. Поднимайтесь на взъемах стоп и толкайтесь от пола так, чтобы бёдра и колени были над полом. Ягодичные мышцы сильные. Собака мордой вверх раскрывает грудной отдел позвоночника, тем самым стимулируя работу легких и сердца. Чем свободнее наше дыхание, тем легче мы сможем удлинить вдох и выдох. Активизируя тем самым нашу парасимпатическую нервную систему. И скомпенсируемся после силовой асаны-планки. Можно также зафиксировать себя на 3-5 дыхательных циклов, но не больше, чтобы не перегрузить поясницу.

3. Адхо Мукха Шванасана (Собака Мордой Вниз). На выдох, из Собаки Мордой Верх поднимаем таз, уводя голову к полу. И вот здесь задерживаемся с прямой спиной на 3-4 дыхательных цикла. Один вдох и один выдох, это один дыхательный цикл. Пальцы рук расставляем широко, прижимая косточку-основание указательного пальца к полу. Лопатки разводим в разные стороны друг от друга. Удлиняем позвоночник за седалищными костями вверх на выдох. Стопы параллельно друг другу. Колени желательно прямые. Но если сложно, то приоритет остаётся за прямой спиной. Подбородок направляем в ключицам.

4. Васиштхасана (поза Боковой планки). Из положения простой планки переведите вес тела на одну руку, например правую. Перекатите стопы на внешний и внутренний края. И поднимите вверх противоположную руку, в данном случае левую. Единая линия тела, от стоп до макушки. Старайтесь не проваливаться тазом вниз. И держать поясницу плоской. Запястье опорной руки под плечом, а второй рукой тянитесь вверх, раскрывая грудную клетку. Ладонь пальцами направлена в сторону макушки и макушкой же тянитесь вперед. Взгляд на верхнюю руку, в данном случае левую. Задержитесь минимум на 10 секунд, или 5 дыхательных циклов.

5. Паригхасана (поза Засова). Из планки (а лучше сразу из боковой планки) поставьте одно колено на пол под тазобедренный сустав. Колено должно оказаться в 90 градусов. Другую ногу уведите в сторону и поставьте стопу напротив таза. Стопа должно оказаться параллельно голени согнутой, опорной ноги. Изначально корпус вертикально, голова над тазом. Разведите руки по сторонам на высоту плеч и на одну линию с прямой ногой и согнутым, опорным коленом. На выдох потянитесь в сторону прямой ноги и опустите ладонь на ногу, а вторую руку в одной плоскости с телом вытягивайте над головой по диагонали и вверх. Удлиняйте боковую поверхность тела. (ВАЖНО! Вытягивать тот бок и уводить ту руку, которая была опорной в боковой планке. В данном случае-правый бок). 5 дыхательных циклов.

6. Маричиасана (поза мудреца Маричи, вариация). Из положения, сидя на ягодицах с вертикальной спиной, согните одно колено и поставьте стопу согнутой ноги за противоположную ногу. Скрутите на выдох корпус в сторону согнутой ноги. Пальцы ног прямой ноги строго направлены вверх. Две седалищные косточки плотно на полу. Плечи на одинаковом расстоянии от поверхности пола. Позвоночник строго вертикален. Для большего эффекта, если позволяет спина, уведите локоть за согнутое колено и на выдох еще больше скрутите себя по спирали. На каждый вдох тянитесь за макушкой вверх, а на каждый выдох по спирали. Взгляд по траектории скручивания. Так же около 5 дыхательных циклов. И повторите с противоположной стороны. Эта поза не только улучшает подвижность позвоночника, но и улучшает пищеварение и делает вашу талию тоньше. (Важно! После позы засова скручиваться в ту сторону, которую вытягивали. В данном случае-правая). Повторите 3 предыдущее позы с другой стороны.

7. Шалабхасана (вариация позы Саранчи). Лягте на живот и обопритесь ладонями о пол. Приподнимая корпус, достаньте нижние ребра и удлините линию живота. Ноги на ширине таза. Ладони смотрят вниз. Увидите согнутые руки по сторонам. Пальцы рук смотрят вперед. На вдох поднимите ноги, руки и грудной отдел вверх. Лопатки уводим друг к другу и опускаем вниз. Удлиняем шею, а подбородок уводим к ключицам избегая хоть малейшего залома в шее. Фиксируем минимум на 5 дыхательных цикла. (Компенсируем позой Собака Мордой Вниз).

Автор: Марина Бадретдинова, инструктор по йоге, мастер-тренер XFIT в России