Упражнения, развивающие тонкие мышечные волокна позвоночного столба

1. Лежим на спине, руки в стороны. Напрягаем мышцы шеи, согнуть голову, одновременно тянем носки на себя. Держим напряжение 5— 10 с. Повторить 3—5 раз.

2. Лежим на спинном валике, руки за голову. Прогибаемся и на 2—Зс фиксируем положение. Повторить 5—10 раз.

3. Сидя на пятках, взявшись кистями за голеностопный сустав, сгибаемся медленно вперед, коснувшись лбом пола. Переносим часть веса тела на голову. Побудем в таком положении 10— 30 с, постепенно увеличивая нагрузку.

4. Стойка на плечах и затылке. Удерживаем такое положение 10—30 с. Можно повторить 3—7 раз, по самочувствию.

5. Сидя на стуле, руки за голову, прогибаемся, держим напряжение 3—5 с. Повторяем 3—5 раз.

6. Стоя, заводим руки за спину и сцепляем в замок, напрягаем руки. Меняем положение рук и выполняем снова. Повторяем 5—10 раз.

7. «Золотая рыбка» — одно из эффективнейших упражнений, прорабатывающее тонические волокна позвоночного столба. Прогнувшись, одновременно поднимаем руки и ноги от пола. Держим данную позу в течение 3—10 с. Повторяем не более 7 раз.

8. Асана «Змея». Делая медленный, плавный вдох, только за счет мышц спины поднимаемся вверх, руки только поддерживают. В конечном положении прогнибаемся как можно сильнее и задерживаем дыхание. Ноги не сгибаем и не отрываем от пола.

9. Стоим на четвереньках, руки на гимнастической стенке, спина прямая. Прогибаемся в пояснице, держим прогиб 5—10 с. Повторяем несколько раз. Это упражнение значительно легче предыдущего.

10. Асана «Лук». Берем себя за ноги, и потянув их руками, принимаем конечное положение. Держим натяжение несколько секунд. Опускаясь, делаем выдох.

11. Лежим на животе, руки вдоль туловища. Поднимаем туловище и руки над полом. Держим напряжение 3—10 с. Повторяем по самочувствию. Усложненный вариант этого упражнения — держим руки не сзади, а в стороны.

12. Более силовой вариант, чем предыдущие упражнения. Поднимаем туловище над полом, как указано на рисунке 13и, и подержим в таком положении 5—10 с. Повторяем 5—10 раз.

13. Лежим на спине, ноги согнуты, прогибаемся в пояснице и грудном отделе, руки прямые, упор на плечи и голову. Держим напряжение 5— 8 с. Повторяем 5 раз.

14. Более усложненный вариант, нежели предыдущий. Лежим на спине, беремся руками за лодыжки согнутых ног и прогибаемся в пояснице и грудном отделе. Держим напряжение 5—8 с. Повторяем 5 раз.

15. Данное упражнение позволяет дополнительно прорабатывать тонические волокна брюшного пресса. Лежим на спине и согнув ноги в коленях, прогибаемся в пояснице и грудном отделе и вытягиваем вверх ногу. Держим напряжение 5—8 с. Повторяем 5 раз. То же самое с другой ногой.

16. Данное упражнение позволяет дать еще большую нагрузку на тонические мышцы туловища, нежели предыдущие. Стоим на коленях, прогибаемся назад и берем руками за лодыжки. Держим напряжение 5—8 с. Повторяем 5 раз.