Йога для снятия напряжения в пояснице и шее

Во-первых, поясницы и шеи болят и у офисных работников, и у спортсменов. Во-вторых, иногда хождение по врачам не избавляют от болей, а только временно блокируют. Ну и в-третьих, нужна конкретика: как болит, где болит, как долго и т. д.

Допустим, что вы офисный работник, и поясница «ноет» постоянно. Также вы чувствуете тяжесть в плечах и шее, а иногда вообще болит голова и садится зрение. Что делать прямо сейчас? Первое, что нужно сделать, это проверить, как вы сидите на рабочем месте:

• постарайтесь поёрзав на месте, найти опору седалищных косточек;
• затем, перекатившись немного назад к копчику, сделайте поясницу более плоской;
• расправьте и опустите плечи максимально вниз и не горбитесь;
• взгляд четко по линии горизонта;
• мысленно найдите заднюю поверхность шеи и начинайте растягивать её, убирая любые складочки на задней поверхности шеи;
• нижние ребра уведите внутрь себя и вниз (если вдруг это непонятно, то попробуйте сильно втянуть живот внутрь);
• опустите руки вниз вдоль тела и, выпрямив локти, потянитесь пальцами рук к полу, как будто, сидя на стуле, хотите достать до пола;
• ноги плотно стоят на полу на ширине таза и угол коленного сустава желательно 90 градусов. Если стопы плотно на полу, то, поставив их параллельно, постарайтесь толкать пол стопами в разные стороны;
• закройте глаза и сделайте хороший вдох через нос;
• еще раз мысленно пробегись по всем пунктам и начинайте с каждым вдохом тянуться за макушкой вверх, раздувая грудную клетку вширь, а с каждым выдохом тянуться руками к полу, опуская плечи;
• и таких вдохов и выдохов постарайтесь сделать минимум 10 повторов.

После этого сделайте наклон вниз к ногам. Колени чуть согнуты и спина расслаблена. Специально не тянитесь. Просто покачайте немного корпусом, руками и головой.

Следующим шагом, конечно, будет добавить в регулярную практику физическую нагрузку. Для начала лучше выбрать щадящие варианты: йогатерапия, «Здоровая спина», Pilates. И конечно же, при постоянных болях нужно обратиться к врачу, потому что, например, боли в пояснице могут быть сигналом к проблемам со внутренними органами. Исключите высоко-ударную нагрузку в таком состоянии (стэп-аэробику, прыжки, бег).

Если вы уже практикующий йогу человек или человек, регулярно занимающийся физической нагрузкой, то ниже будет набор асан от инструктора по йоге, мастер-тренера XFIT Марины Бадри, которые помогут снять напряжение с поясницы. Перед их выполнением обязательно сделайте разминку в виде Сурьи Намаскар (Приветствие Солнцу).

1. Марджариасана (силовая версия позы кошки). Исходное положение как в позе стола: запястья под плечами и на ширине плеч, а колени под тазобедренными суставами на ширине таза. Округлите спину и взгляд направьте в сторону живота. Стопы лежат на полу на внешней поверхности. Ладони полностью раскрыты и плотно прижаты. В этом положении поднимите колени над полом примерно на 7-10 см или на высоту пяток. Напрягите ягодичные мышцы. Удерживаем позу минимум 8 дыхательных циклов.


2.Сету Бандха Сарвангасана (поза полумоста, динамическая версия). Ложимся на спину. Колени согнуты, стопы на ширине таза и параллельны друг другу. Руки вдоль тела ладонями вниз. Напрягите ягодичные мышцы так, чтобы вы почувствовали, как ваша поясница становится более плоской. Аккуратно поднимаем таз, медленно позвонок за позвонком. До середины спины в легком варианте и до лопаток в более усложненном. И так же, позвонок за позвонком, аккуратно опускаем таз на коврик, прокатывая строго поочередно каждый позвонок. Больше растягивая спину, чем накачивая ягодицы. Задача: прочувствовать поясничную линию позвоночника и научиться, напрягая мышцы живота, опускать таз, строго прокатывая спину. Повторяем от 8-12 раз.


3.Ананда Баласана (поза счастливого ребенка). Ложимся на спину и поднимаем ноги. Сгибаем колени и направляем их к подмышечным впадинам. Ладонями перехватываем пятки с внутренней стороны и нажимаем на свои стопы. Пальцы ног направляем в сторону коврика. Поясницу делаем плоской, максимально прижимаем к полу. Если этого не происходит, чуть напрягаем мышцы живота и подкручиваем таз. Голова остается на коврике. Фиксируем положение на 5-10 дыхательных циклов.


4.Пашчимоттанасана (поза вытяжения задней части тела). Садимся на ягодицы и немного сгибаем колени. Начнем изначально с самой легкой версии. Положите живот на бедра, если не опускается, согните больше колени. Пальцы ног направлены вверх. И на выдохе максимально вытягиваемся вдоль ног. Приоритет — соединение живота и бедер, особенно при «сложных» поясницах! Локти при возможности сгибаем и разводим в стороны и вниз. Заднюю поверхность шеи вытягиваем в одну линию с позвоночником. Усилие делаем на выдохе и, если позволяет задняя поверхность ног, колени вытягиваем. Удлиняем переднюю часть тела (живот и грудной отдел) и соединяем максимально с ногами. Делаем минимум 10 дыхательных циклов.


5.Халасана (поза Плуга). Из положении лежа на спине уведите ноги за голову так, чтобы пальцы ног коснулись коврика. Стопы вместе и колени прямые. Важно! Не вращать головой. Взгляд только вперед. Если ноги не достали до пола, то ладонями придерживаем корпус, следя за ощущениями в шее. В случае комфортного опускания ног за голову тянитесь пальцами ног в сторону головы, а пятками назад. Подтягивайте коленные чашечки, напрягая переднюю поверхность ног. И постарайтесь в этом случае переплести пальцы рук в замок за спиной, собирая плечи ближе к друг другу. Следите за тем, чтобы спина была вертикально, а таз над плечами. Фиксируем себя на 7-8 дыхательных циклов (во время активной фазы менструального цикла избегаем этого положения). В более легком варианте можно оставить ноги в параллели с полом. Так нагрузка на шею и давление будут минимальными.