Обретение рая

Для освоения позы Райской птицы необходимо добиться единства двух противоположных качеств: стхиры (устойчивости) и сукхи (легкости). В «Йога-сутрах» мудрец Патанджали объясняет, что достижение баланса избавляет от двойст­венности. Принцип нахождения равновесия — мощный инструмент, независимо от того, где вы его применяете, в классе йоги или за его пределами. Когда вы разрешаете дуальностям мирно сосуществовать, вместо того чтобы позволять одной доминировать над другой, то получаете ощущение покоя и уравновешенности.
Занимаясь по этой программе, вы сможете увидеть практику йоги в совершенно ином свете. Как? Встав на коврик, просто направьте внимание на взаимодействие противоположных действий. Перед практикой разогрейтесь. Выполните три-пять циклов Сурья Намаскар I (Приветствия Солнцу А), Вирабхадрасану II (позу Воина II), 10–12 дыханий; три-пять циклов Сурья Намаскар II, Празарита Падоттанасану III (Наклон вперед с широко расставленными ногами).

1. Уттхита Триконасана (поза Вытянутого треугольника), вариация
Вытягиваясь влево, сделайте акцент на вращении левой ноги наружу и вытягивании левого бока. Одновременно усильте работу правой ноги. Обратите внимание на то, как эти движения, которые мы считаем противоположными, позволяют обнаружить больший диапазон движения в передней части бедра. Расслабив передние части ребер, позвольте им опуститься к задней части тела. Раскройте правое плечо.

Расставьте ноги на ширину 120 см. Разверните стопы влево. Подтяните коленные чашечки. Центр левого колена находится на одной линии со вторым пальцем левой ноги. Сделайте вдох, вытяните позвоночник, расправьте ключицы. Сделайте выдох, слегка разверните таз вправо и, вытягиваясь левой рукой в сторону, удлините левый бок. Опустите левую ладонь на пол или на кирпич за левой голенью. Вытяните правую руку на одной линии с левой и посмотрите на большой палец правой руки. Эта точка в пространстве будет вашей дришти — сфокусируйте на ней взгляд. Заведите правую руку за спину и возьмитесь за левое бедро или за талию. С помощью руки мягко отведите назад правое плечо и раскройте правую часть грудной клетки.
Чтобы сделать акцент на внешнем повороте левого бедра и на растяжении левого бока, втяните левую ягодицу, направьте ее к центру и потянитесь седалищной костью к правой пятке. Вытяните грудину по направлению от пупка. Не позволяйте правому бедру и паху наклоняться вперед. Толкните головку правой бедренной кости назад, уравновешивая раскрытие левой стороны стабильностью правой. Сочетание этих действий позволит вам работать левым бедром, не поступившись стабильностью основы. Разверните левые части ребер вперед, а правые направьте назад. Задержитесь в позе на 10–12 дыханий. На вдохе поднимитесь и повторите позу вправо.

2. Уттхита Паршваконасана (поза Вытянутого бокового угла), вариация
Продолжайте исследовать противоположные движения, в основе которых заложены как стабильность, так и подвижность. В идеале тот рычаг, который представляет собой захват рук, даст стабильность, необходимую для более глубокого раскрытия торса. Но будьте внимательны: если вы пытаетесь сделать захват при помощи физической силы, это ограничит подвижность левого бедра и сократит вытяжение позвоночника. Если вам стало труднее втягивать левую ягодицу и направлять ее вниз, используйте при захвате ремешок. Обратите внимание на борьбу стхиры и сукхи, фиксируйте моменты, когда одна из противоположностей берет верх над другой.

Исходная позиция такая же, как в позе Вытянутого треуголь­ника. Разверните стопы влево. Вдохните и на выдохе согните левую ногу в колене под прямым углом. Сделайте вдох, вытяните позвоночник и удлините бока. На выдохе опустите левую ладонь на пол или на кирпич с внутренней стороны левой стопы. Вытяните правую ладонь к потолку и направьте взгляд на большой палец правой руки. На вдохе раскройте область ключиц. На выдохе заведите правую руку за спину и зацепитесь ладонью за левую сторону талии или за левое бедро. Направьте левую ягодицу вперед и опустите ее вниз. Направьте седалищную кость к правой пятке, сильно отводя правое бедро назад. Используя как рычаг правую руку, проверните и раскройте правое плечо. Если удается удерживать баланс в таком положении, заведите левую руку под левое бедро и захватите за спиной правое запястье. Если при этом левая ягодица выступает назад, передние ребра уходят вперед, а левый бок укорачивается, возьмитесь руками за ремень. Задержитесь в этом положении на 10–12 дыханий. На вдохе поднимитесь и повторите асану вправо.

3. Уттхита Хаста Падангуштхасана (поза Захвата большого пальца ноги в положении стоя), вариация
Баланс двух противоположных действий имеет ощутимое преимущество. Когда вы регулируете движение в левом тазобедренном суставе, сильно выпрямляя опорную ногу и вдавливая ее в пол, легче удерживать равновесие. Доводите до совершенства свою осознанность, отслеживайте желание двигаться с преобладанием стабильности или мобильности. Найдите золотую середину.

Встаньте в Тадасану (позу Горы), напрягите квадрицепсы, а верхнюю часть бедер разверните наружу. Удлините вниз копчик и лобок, а грудину вытяните, в равной мере растягивая все четыре стороны торса. Поместите правую ладонь на левое бедро, согните левую ногу в колене и захватите большой палец левой ноги первыми двумя пальцами левой руки. Если мышцы задней поверхности бедра жесткие, накиньте на ступню ремешок. Внимание: согнутое колено смотрит слегка влево, левая пятка остается на одной линии с лобком. Направьте левую седалищную кость к правой пятке и сильно толкните мышцу правого бедра назад, опуская лобок и копчик к полу.
На вдохе вытяните левую ногу вперед, на выдохе отведите ее влево. Направьте левую седалищную кость к правой пятке. Не позволяйте опорной ноге и паху выдаваться вперед, а грудной клетке — закрываться. Поверните голову вправо и посмотрите через правое плечо. Задержитесь в позе на 8–10 дыханий. На вдохе вернитесь в Тадасану. Повторите позу в другую сторону.

4. Бхуджапидасана (поза Давления на плечи)
В этом балансе принцип единства между двумя противоположностями особенно очевиден. Чтобы сделать эту позу, нужна подвижность в области таза, однако вы не сможете в ней оставаться, полагаясь лишь на силу рук и ног. Подумайте о том, какой вы человек – сильный или гибкий. И вместо того чтобы использовать присущие вам от природы качества, развивайте противоположные. Наблюдайте за тем, как уравновешенно и устойчиво вы себя чувствуете благодаря этой работе.

Из Тадасаны наклонитесь вперед в Уттанасану (Наклон вперед из положения стоя), пятки разведите чуть больше чем на ширину бедер, а носки слегка разверните наружу. Согнув ноги в коленях, заведите левую руку за левую икру. Используйте руку как рычаг, чтобы завести левое плечо за левое колено. Затем опустите кончики пальцев левой руки на пол за левой пяткой и заведите правое плечо за правое колено, так чтобы правая рука оказалась за правой пяткой, а колени обнимали плечи. Вслед за этим плотно обнимите плечи коленями, чтобы ноги оставались на предплечьях. Если, заводя плечи под колени, вы испытываете напряжение в пояснице, продолжайте практиковать первые три позы этой последовательности, пока не увеличится подвижность тазобедренных суставов, и вы сможете выполнять Бхуджапидасану без дискомфорта.
Подвиньте локти внутрь, создавая предплечьями как бы полку под наклоном. Вытяните грудину и сместите вес тела вперед, прижав ладони к полу. Эти действия не дадут вам завалиться назад, когда вы сядете на трицепсы. Продолжайте сжимать ногами плечи, тянуться грудью вверх и прижимать ладони, мягко опуская верхнюю часть бедер на предплечья. Удерживая бедра высоко, сместите энергию позы вперед. Начните идти ступнями по направлению друг к другу до тех пор, пока вы не сможете поднять их от пола и накинуть левую лодыжку на правую.
Обхватите плечи внутренней поверхностью бедер и сильно оттолкнитесь обеими ладонями от пола. Именно объединение действий, находящихся под влиянием противоположностей, — силы и гибкости — придает этой позе целост­ность. Задержитесь в позе на 8–10 дыханий и затем опустите ноги на пол. Наклонитесь в Уттанасану. Повторите позу еще раз.

5. Поза Райской птицы
Эта поза – венец творенья. Уравновесьте желание вытянуть левую ногу необходимостью держать правую ногу прямой и сильной. Впадая в крайности, мы себя ограничиваем – не только на коврике, но и за его пределами. Исследуйте обе противоположности и постарайтесь обрести покой в созданном вами балансе.

Находясь в Уттанасане, сделайте то же самое движение, что при входе в Бхуджапид­асану: удерживая левую икру левой рукой, заведите левое плечо за левое колено. Заведите левую ладонь за спину и схватитесь левой рукой за правое запястье. Если руки не дотягиваются, воспользуйтесь ремнем. Внимание: если эта вариация вызывает боль в пояснице или левом плече, то ваше тело не готово выполнять эту позу без риска травм. Вместо этого регулярно практикуйте первые четыре позы последовательности, чтобы развить подвижность в плечах и бедрах. Если все в порядке, перенесите вес на правую ногу и сделайте паузу. Переведите взгляд на пол, на точку примерно в 30 см впереди от вас — это поможет сохранять баланс, пока вы готовитесь подняться в окончательный вариант позы. Со следующим вдохом медленно выпрямляйте правую ногу, поднимая торс в вертикальное положение. При этом левая нога остается согнутой в колене. Направьте левую седалищную кость к правой пятке и втяните левую ягодицу. Втяните мышцу правого бедра и разверните правый пах наружу. Поднимите грудину вверх, опустите лобок и копчик к полу. Постепенно выпрямите левую ногу. Больше внимания уделяйте сохранению безупречного положения опорной ноги и повороту левого тазобедренного сустава, чем распрямлению левой ноги. Если вы будете пытаться выпрямить ее силой, то в погоне за подвижностью пожертвуете стабильностью. Выпрямляйте левую ногу до тех пор, пока не заметите, что начинаете терять то положение левого бедра и правой ноги, которое мы рассматривали в этой последовательности.
Завершив приготовляющие движения, прижмите правую пятку к полу и направьте взгляд за правое плечо. Задержитесь в позе на несколько дыханий, а затем согните левую ногу, медленно наклоните вперед торс, опустите левую ногу на пол и расслабьтесь в Уттанасане. Отдохните в этом положении несколько секунд, затем повторите асану, поменяв ноги.
Чтобы завершить практику, выполните комплекс, реабилитирующий бедра, тазобедренные суставы и плечи. Сделайте Гарудасану (позу Орла), Адхо Мукха Шванасану (Собаку мордой вниз). Не забудьте и о практике перевернутых поз. Подготовьте Ширшасану (Стойку на голове) позой Дельфина. Затем выполните Халасану (позу Плуга) и Саламба Сарвангасану (Стойку на плечах с поддержкой). Закончите практику каким-нибудь скручиванием и продолжительной Шавасаной (позой Мертвеца).
По мере того как вы будете экспериментировать с этой последовательностью движений и изучать противоположные действия, обратите внимание на то, что подобное исследование отражается в вашей реальной жизни. Йога помогает объединить противоположные импульсы и дей­ствия. А поза Райской птицы напоминает нам, что гармония на земле возможна.