Великий комбинатор

Универсальной йоге существует такое понятие как «Комбинированные асаны». Это класс асан, которые совмещают в себе несколько сложных элементов других поз. Применение Комбинированных асан позволяет нам более творчески организовать пространство личной практики, дает возможность бросить вызов самому себе, а также сокращает время одной тренировки без потери физической и энергетической эффективности.

Для освоения Комбинированных асан необходимо сначала научиться выполнять более простые асаны, чтобы подготовить к продвинутой работе руки, ноги и позвоночник. После того как отдельные элементы будут освоены, можно попробовать совместить их в Комбинированных позах.

Разбор по составу

Человеческий скелет состоит из 200-212 костей (их количество может варьироваться). Кости скелета крепятся с помощью множества суставов и сочленений. Во время практики задействуются всего 12 суставов (тазобедренные, плечевые, коленные, локтевые, мелкие голеностопные и запястные) и три отдела позвоночника (поясничный, грудной и шейный). С помощью этих костей совершаются движения во всех направлениях во время выполнения асан. Универсальная йога выделяет 15 зон тела, в которых происходит растяжение скелета при выполнении любых из существующих в арсенале асан Хатха-йоги. Для всех перечисленных суставов и отделов позвоночника существует по 6 направлений подвижности. Для коленей и локтей — по 3 направления. Каждому из направлений соответствуют элементарные асаны.

Практика:

1. Рассмотрим этот принцип на примере вращения тазобедренного сустава в Эка Пада Раджакапотасане (позе Царя голубей с одной ногой). В этом положении люди с жесткими мышцами будут прежде всего ощущать сильное вытяжение мышц бедра и ягодиц. Чем больше угол между бедром и голенью, тем интенсивней будет вытяжение. Это первый уровень — растяжение мышц. При корректно выстроенной практике на их вытяжение уходит от нескольких месяцев до полутора лет.

2. Далее, когда мышцы станут достаточно эластичными, работа переходит на следующий уровень. Работает тазобедренный сустав и сухожилия, а вращение сустава значительно углубляется. Пример — Агни Стамбхасана (поза Усиливающая огонь). Как правило, при настойчивой практике на этот период уходит несколько лет. Очень важно, чтобы практикующий все время вырабатывал в себе намерение превзойти ограничения своего тела, так, чтобы практика была вызовом самому себе.

3. Продолжая и углубляя это направление вращения тазобедренного сустава, мы в итоге получаем Эка Пада Ширшасану (позу с Ногой за головой) — энергетически очень сильную позу. Проще всего осваивать ее в положении лежа. Нужно активно работать шеей и плечом, фиксировать ногу за головой, дыханием стараясь как бы разжимать тазобедренный сустав. Когда это положение станет достаточно комфортным, можно пытаться сделать эту позу — повторить все предыдущие движения, но уже в положении сидя.

4. Поза Лунной птицы. Когда Эка Пада Ширшасана в положении сидя освоена и нога за головой удерживается без лишнего напряжения в шее, можно переходить на новый уровень. Выполните позу Лунной птицы — баланс на руках — и попробуйте удержать его хотя бы в течении нескольких циклов дыхания.

5. Комбинированная поза. Эка Пада Ширша Паривриттасана (Скрученный баланс на руках с одной ногой за головой). После того как вы почувствуете свои силы в позе Лунной птицы и сможете какое-то время в ней продержаться, пора переходить на новый уровень — пробовать Комбинированную асану. Здесь открывается уникальная возможность для творчества, ведь если вы освоите такой сложный баланс на руках с ногой за головой, то сможете добавлять к нему элементы самых разных поз — скручивать вторую ногу в Падмасану (позу Лотоса) или закладывать стопу под мышку, скручиваясь в балансе на руках. В данной последовательности мы выполняем Эка Пада Ширша Паривриттасану — комбинацию всех изученных ранее движений, которые обретают цельность и гармонию в финальной, комбинированной позе.

Каждое положение рук, ног или позвоночника оказывает уникальное воздействие на энергетические зоны тела — мармы. Совмещение различных положений рук, ног и позвоночника в одной Комбинированной позе не только расширяет физические возможности, но и балансирует эмоциональное состояние практикующего.

1. Эка Пада Раджакапотасана, поза Царя голубей с одной ногой

Встаньте на четвереньки. Уведите согнутую в колене правую ногу влево, так, чтобы стопа правой ноги оказалась рядом с тазом, а колено было направлено вперед в одной плоскости с тазобедренным суставом. Если бедро правой ноги не лежит на полу, подложите под него свернутое одеяло. Колено вытянутой назад ноги смотрит в пол. Дышите ровно, переместите вес тела влево и вниз, стараясь опустить грудную клетку на правую голень. Очень важно найти положение, в котором будет ощущаться вытяжение в бедре и ягодичной мышце. Не допускайте дискомфорта в колене. В противном случае движение будет осуществляться за счет противоестественного движения в коленном суставе, а нужное вращение в тазобедренном происходить не будет, а следовательно, поза не будет работать.

2. Агни Стамбхасана, поза Усиливающая огонь

Из позы Царя голубей выведите левую ногу вперед и расположите пятку на правом колене. В идеале колено правой ноги должно находиться под левой пяткой, а колено левой ноги на правой пятке, голени в этом положении лежат друг на друге. На деле выполнить это бывает не так просто. В таком случае вы можете слегка скрестить голени. Удерживайте колено нижней ноги на полу. На вдохе вытяните позвоночник вверх, а с выдохом опустите грудную клетку на голени. Оставайтесь в позе на 10-15 циклов дыхания.

Если же поза не вызывает особых затруднений, попробуйте сдвинуть пятку верхней ноги еще больше вправо — так, чтобы голень оказалась на весу, а колени приблизились друг к другу. Это положение углубляет работу тазобедренных суставов.

Если продолжить траекторию вращения сустава, то следующим шагом будет поворот сустава и уведение ноги за голову.

3. Эка Пада Ширшасана, поза с Ногой за головой (лежа и сидя)

Из положения лежа на спине подтяните согнутую правую ногу к груди. Почувствуйте, когда нога перестанет сопротивляться. С выдохом уведите ногу за голову, стараясь расположить голень за затылком. Активно помогайте себе плечом, отводя колено и голень ноги больше назад. Шеей толкайте голеностоп. Если это необходимо, освободите руками плоть правого бедра, чтобы сжатые мышцы не мешали вращению ноги. Не забывайте тянуть левое бедро к полу, стараясь как бы вытянуть все тело в одной плоскости. Торопиться переходить к более сложным вариантам не стоит. Показателем готовности идти дальше будет то, насколько свободно нога удерживается за головой без помощи рук и возможность выпрямить позвоночник.

Если этот уровень достигнут — попробуйте уводить ногу за голову из положения сидя. Для начала можно просто учиться садиться с ногой за головой из позы лежа. Сохраняйте те же действия плечом и шеей, чтобы в итоге научиться удерживать равновесие, сидя с ногой за головой и максимально выпрямленной спиной.

4. Баланс на руках, поза Лунной птицы

Отрабатывайте положение Эка Пада Ширшасаны до тех пор, пока не научитесь удерживать ногу за головой без помощи рук и перенапряжения шеи. Нужно, чтобы поза стала комфортной и не препятствовала дальнейшим маневрам. Будьте готовы к тому, что на это могут уйти годы. Если же нужная легкость достигнута, пробуйте для начала подтянуться руками и оторвать таз и левую ногу от пола — это поза Лунной птицы.

5. Комбинированная асана:
Эка Пада Ширша Паривриттасана, Скрученный баланс на руках с одной ногой за головой

Научившись удерживать баланс на руках, попробуйте добавить скрутку. Для этого из положения сидя с правой ногой за головой уведите правую руку за левое бедро. Ладони прижмите к полу на ширине плеч. Хорошо зафиксировав бедро на плече, перенесите вес тела на руки, стараясь оторвать таз от пола. В конечном варианте, оторвав левую ногу от пола, толкайте стопу в сторону, сохраняя осознанность в каждой части тела.

Андрей Лаппа – автор Универсальной йоги. Один из наиболее квалифицированных и опытных преподавателей йоги в СНГ. Его книги: «Динамические практики в классической йоге» и «Йога: Традиция Единения» – бестселлеры.

Асаны: Алена Тихонова