У переправы

В индуистской традиции царь обезьян Хануман олице­творяет преданное и бескорыстное служение  — он совершает прыжок через океан на остров Шри-Ланку и спасает Ситу, жену Рамы.
Рассматривая практику йоги как способ самосовершенствования, древние йоги посвящали асаны эпическим героям и великим мудрецам, надеясь, что внешняя форма поможет им приблизиться к внутреннему содержанию. Считается, что Хануманасана (поза Царя обезьян) и Урдхва Пра­зарита Экападасана (Шпагат из положения стоя) являются позами одного спектра действия. Обе имитируют прыжок легендарного Ханумана, а значит, помогают развить его каче­ства — великодушие и преданность, которые, в свою очередь, приводят ученика к сантоше — чувству непреходящей удовлетворенности.
В отличие от позы Царя обезьян, продольного шпагата на полу, Урдхва Празарита Экападасана — это шпагат, при выполнении которого одна нога находится на земле, а другая стремится к небу. Таким образом, тело здесь превращается в метафору «моста между мирами» — материальным и божественным. И в этом смысле не важно, какая у вас растяжка. Главное — это искреннее решение войти в позу и самозабвенно практиковать ее.

Три принципа
Выполняя данную последовательность, помните об основополагающих принципах Анусара-йоги. В каждой позе существует три точки фокуса, одна из которых все время активна. Речь идет о середине таза, нижней части области сердца и центральной части верхнего неба.
В каждой асане энергия расширяется и сокращается, а значит, имеет свое особенное выражение. Например, мышечная энергия соединяет тело в единое целое. Она активируется, когда мы стягиваем мышцы к костям, кости — к центральной линии тела, а также когда направляем энергию от периферии тела, в частности от ног, к активной точке фокуса. Существует также внутренняя энергия. Ее источник — в самой середине тела, она движется от центра к периферии. Это энергия расширения, которая создает пространство и свободу.
Внутренняя и внешняя спирали — это вспомогательные типы энергии. Если они уравновешены относительно друг друга, мы чувствуем устойчивость и свободу. Внутренняя спираль — это прогрессирующее расширение, идущее по спирали от внутреннего края стоп вокруг ног к талии. Когда она активирована, верхние части бедер разворачиваются в стороны друг от друга. Внешняя спираль — это прогрессирующее сужение и сокращение, идущее по спирали наружу от внешних частей талии во­круг копчика, таза и ног к стопам.

На разогреве
Прежде чем приступить к Урдхва Празарита Экападасане, выполните несколько подготовительных поз на раскрытие таза и вытяжение задней поверхности бедра. Начните с Сурья Намаскар (Приветствия Солнцу). Задержитесь на несколько циклов дыхания в Уттанасане (Наклоне вперед из положения стоя), выравнивая ноги и таз. Сделайте несколько переходов из Уттанасаны в Маласану (позу Гирлянды). Выполните также Триконасану (позу Треугольника) и Вирабхадрасану I, II, III (позу Воина I, II, III).

Эка Пада Раджакапотасана (поза Царя голубей с одной ногой)

В этой асане раскрывается область таза и поясницы, удлиняется задняя поверхность бедер. Встаньте на четвереньки и прижмите к полу ла­дони. Правая нога идет вперед, а левая — назад. Согните правую ногу в колене до положения прямого угла между голенью и бедром — колено приподнимите над полом. Натяните пальцы правой стопы. Не опускайте правое бедро на пол. Прижмите к полу кончики пальцев левой стопы и опустите левое колено на пол — в этом положении вам удастся развернуть мышцы ноги по внутренней спирали. Чтобы лодыжка правой ноги не перегибалась, не расслабляйте пальцы ног, плотно прижимайте внешнюю часть стопы к полу, а внешнюю сторону лодыжки втягивайте внутрь. В противном случае вам не удастся как следует раскрыть область таза, и вы травмируете колено.
Прижмите кончики пальцев рук к полу — это активизирует верхнюю часть тела. Удлините внутреннюю поверхность бедер, направляя седалищные кости назад и в стороны друг от друга. Чтобы сохранить равновесие в позе, направьте копчик к полу, активизируя внешнюю спираль вокруг правой ноги. Чтобы не утратить внутреннюю силу, которая смягчает и раскрывает область таза, не позволяйте животу и тазу наклоняться вперед. Разверните мышцы ног по внутренней спирали. Чтобы усилить движение энергии по внешней спирали, втяните копчик и постепенно опустите таз немного ниже. Если вы хотите усилить вытяжение, разверните левое бедро к полу. Задержитесь в позе на три цикла дыхания. Вернитесь в исходное положение и выполните позу левой ногой.

Хануманасана (поза Царя обезьян)

Ключ к правильному выполнению позы в том, чтобы усиленно работать мышцами и стягивать их к центральной части тела по мере вытяжения. Встаньте на четвереньки и вытяните правую ногу вперед. Натяните стопу на себя, разведите пальцы в стороны друг от друга и включите в работу мышцы ноги. Плотно прижмите правую пятку к полу и вытолкните ее назад, активизируя заднюю поверхность бедра.
Не расслабляйте мышцы левой ноги. Чтобы сохранить в ней движение по внутренней спирали, подверните пальцы. Наклонитесь вперед, прижмите пальцы рук к полу и заверните мышцы правой ноги как можно глубже внутрь. Активизировав внутреннюю поверхность правого бедра, направьте правую сторону таза назад — для этого вам придется слегка отклониться влево. Не расслабляя ноги, вытяните позвоночник и втяните копчик. Согните руки в локтях и опустите грудину и голову на пол. Чтобы раскрыть паховую область и зарядить ее энергией по внутренней спирали, еще раз отклонитесь влево, а затем вытяните ногу вперед от самой сердцевины таза. Поднимите голову от пола и вытяните позвоночник вверх, раскрывая область сердца.
Задержитесь в позе на пять циклов дыхания. Затем выйдите из позы и сделайте ее в другую сторону.

Самаконасана (Полный поперечный шпагат)

Самаконасана — поза не из простых, и многие думают, что никогда ее не осилят. Имейте в виду: полный вариант асаны во многом зависит от природной гибкости. Но людям с жесткими мышцами все равно нужно практиковать поперечный шпагат, так как он хорошо раскрывает область паха.
Сядьте на пол в Упавиштха Конасану (позу Широкого угла). Втяните мышцы ног и разведите их немного шире. Сделайте несколько глубоких циклов дыхания. Помогая себе руками, заверните мыш­цы бе­дер внутрь, а затем уведите седалищные кости назад и в стороны друг от друга. На выдохе удлините копчик, ощущая, что вы как бы врастаете корнями в землю.
Полностью вытяните ноги — от бедер до кончиков пальцев — и прижмите их заднюю поверхность к полу. Чтобы развести ноги шире, опустите правую руку на пол перед тазом, а левую — за копчиком. Отталкиваясь руками от пола, поднимите таз. Разверните бедра наружу, направьте копчик вниз и опустите таз на пол. Затем опустите кончики пальцев рук на пол за бедрами, оттолкнитесь ими от пола и удлините боковые части корпуса, втяните лопатки и раскройте область сердца. Прижмите ноги и седалищные кости к полу, а корпус удлините вверх, раскрывая грудную клетку. Останьтесь в позе на несколько циклов дыхания. Работайте ногами таким образом, чтобы не оставалось пространства между полом и коленями.

Бакасана (поза Журавля)

Бакасана — последняя поза перед Урдхва Празарита Экападасаной. Она готовит к работе руки. Со­­еди­ните стопы, присядьте и разведите колени в стороны, после чего войдите в Маласану. Не страшно, если пятки слегка оторвутся от пола. Опустите ладони на пол так, чтобы плечи оказались с внутренней стороны обеих ног. На вдохе уведите колени в стороны друг от друга, активизируя движение энергии по внутренней спирали. Опустите голову и прижмите колени к плечам — это усилит внутреннюю спираль. На выдохе удлините копчик и направьте пятки к полу. Оба эти движения создадут движение энергии по внешней спи­рали. Дышите медленно и глубоко, раскрывая область таза. Затем встаньте на цыпочки, продолжая прижимать колени к внешней стороне плеч. Втяните копчик и подтяните живот. Наклонитесь вперед и перенесите вес на ладони. Если у вас не получается оторвать обе стопы от пола одновременно, сделайте это по­очередно. Балансируя в позе, на вдохе расширьте всю заднюю по­верх­ность тела. На выдохе смягчите область сердца. Направьте копчик к полу. Совершайте это движение от области сердца. Выпрямите руки в локтях. Соедините стопы и приведите их к тазу.

Урдхва Празарита Экападасана (Шпагат из положения стоя)

Войдите в Ардха Уттанасану (Половинную позу вытяжения). Прижмите к полу кончики пальцев рук и поднимите левую ногу высоко вверх. Стойте на сильной правой ноге. Если чувствуете баланс в позе, попытайтесь обхватить заднюю поверхность правой голени левой рукой. Чтобы не потерять равновесие, отталкивайтесь кончиками пальцев правой руки от пола. Балансируя на одной ноге, представьте, что поднятая вверх левая стопа прижимается к невидимой опоре так же, как правая к полу. Втяните мышцы обеих ног, а мышцы туловища направьте к центральной линии тела. Это движение даст вам силу, необходимую для того, чтобы отводить внутренние поверхности бедер назад и в стороны друг от друга, создавая движение энергии по внутренней спирали. Втяните копчик и представьте, что прижимаете к опоре левую стопу (которая раскручивается по внешней спирали). Подтяните к спине мышцы живота. Стягивайте обе ноги к тазу. Уводите внутренние поверхности бедер в стороны друг от друга и втягивайте копчик так, как вы делали это в Хануманасане, — это позволит вам укрепить правую стопу на полу, а левую вытянуть высоко вверх. Прижимая стопу к полу, вы обретаете силу, необходимую для того, чтобы вытягиваться вверх. Старайтесь дышать равномерно, смягчая чрезмерную жесткость мышц, — в противном случае вы ощутите напряжение и не сможете глубоко почувствовать позу. Опустите на пол правую ногу. Войдите в Уттанасану. Задержитесь в наклоне на несколько циклов дыхания. Затем поднимите вверх правую ногу.
Чтобы отдохнуть, выполните перевернутые позы — Сарвангасану (Стойку на плечах), Халасану (позу Плуга). Завершите практику Шавасаной (позой Мертвеца).