Сон змеи

В индийской иконографии бог Вишну изображается спящим на теле гигантского змея. По легенде, так он превращает свое сновидение о физическом мире в реальность.

Видя, как мастера йоги выполняют Анантасану (позу Священного змея Шешу), кажется, что их спокойствие и расслабленность объясняются простотой позы. Это впечатление обманчиво, ведь в Анантасане приходится балансировать на неустойчивой боковой стороне тела. И выбить из равновесия при этом может что угодно. Уроните позвоночник, ссутультесь, округлите плечи — и все, вы упали.

Комплекс, описанный на этих страницах, поможет раскрыть плечи и тазобедренные суставы, удлинить мышцы рук и ног, задействовать центральные мышцы туловища. Движения и работа в подготовительных асанах помогут вам поддерживать равновесие в финальной позе. Но помните, что баланс — это постоянный динамический процесс. Это танец, который меняет свой рисунок от движения к движению. Сохраняя чувствительность, ясность восприятия и не теряя мужества в каждой из поз, вы наконец поймете, какие поправки нужно внести, чтобы не утратить равновесия в Анантасане. Вместе с тем потеря баланса вовсе не означает поражения — в противном случае вам не удастся понять, какие части тела работают недостаточно эффективно, а значит, вы не найдете причину, по которой падаете из позы.

Благодаря инструкциям к позам вы сможете координировать движения во время баланса. Поэтому не пытайтесь удержать равновесие во что бы то ни стало, выполняйте позу, сохраняя ум легким, — так вы сможете понять, какую физическую опору необходимо создать, чтобы почувствовать расслабление в позе. Как только удастся поймать момент правильного физического выравнивания, придет и естественное умиротворение, подобное тому, которое испытывает Вишну, возлежащий на своем живом ложе.

Выполняйте позы в указанной последовательности. Супта Падангуштхасану II (позу Захвата большого пальца ноги из положения лежа) сделайте сначала в левую сторону — это позволит левой ноге полностью раскрыться, когда вы будете лежать на правом боку в Анантасане. Затем нужно будет вернуться к началу комплекса и заново выполнить все позы в другую сторону.

Супта Тадасана, поза Горы в положении лежа. В этой позе вам удастся без труда ощутить естественный изгиб поясничного отдела позвоночника и почувствовать, как удлиняются корпус и конечности. Кроме того, в положении лежа ощущается работа центральных мышц корпуса. Руками уведите ягодичные мышцы к стопам, убирая излишний прогиб в пояснице. Но в то же время не толкайте нижнюю часть спины к полу. Необходимо воссоздать и сохранить естественные изгибы позвоночника. Раскройте стопы, растяните пальцы ног и потянитесь пятками вперед, вытягивая тем самым нижнюю часть тела от ягодиц.
На выдохе смягчите виски и расслабьте челюсть. Сделайте более глубокий выдох — так, чтобы мышцы живота опустились к пояснице. Возьмитесь за края коврика и разверните наружные части плеч к полу, вращая тем самым верхнюю часть рук наружу и раскрывая грудную клетку. Держась за коврик, отпустите трапециевидные мышцы от основания шеи и уведите их в противоположную от ушей сторону.
Поднимите руки вертикально вверх и переплетите пальцы, развернув ладони к потолку. Направляйте внутреннюю поверхность рук вниз к плечевому суставу, пока не ощутите, как кость плеча плотно укрепилась в суставе. Сделайте выдох, настолько глубокий, чтобы в работу включились мышцы живота. Медленно опускайте руки назад за голову. Вытягивайтесь в течение минуты. Дышите внимательно. Опустите руки на пол по обеим сторонам от корпуса.

Супта Падангуштхасана II, поза Захвата большого пальца ноги из положения лежа II. В Анантасане необходимо вращать наружу и полностью распрямлять «верхнюю» ногу, а это не так просто, балансируя на одном боку. Научиться делать это, не теряя равновесия, можно в боковой Супта Падангуштхасане с использованием одеяла — оно подкладывается под бедро ноги, которая вытягивается в сторону. При этом нога будет активной, а все остальное тело относительно расслабленным. (Умение отделять активную работу от пассивной необходимо и для сохранения равновесия в Анантасане). Приступая к Супта Падангуштхасане, положите свернутое в валик одеяло на пол вдоль левого бедра. Согните левую ногу в колене, накиньте ремень на стопу у основания пальцев и вытяните ногу к потолку. Возьмитесь правой рукой за край коврика. Разверните правую руку наружу, оставляя позвоночник в нейтральном положении и не укорачивая правую сторону тела. Медленно отведите левую ногу в сторону. Одеяло поддерживает верхнюю часть бедра в участке, где кость входит в тазобедренный сустав. Отталкиваясь от одеяла, вы создадите нужный вектор движения кости бедра — к середине тазобедренного сустава, а также позволите внутренней поверхности бедра удлиняться прочь от лобковой кости.
Оставайтесь в Супта Падангуштхасане II три минуты. Выполняйте позу, отделяя работу левой ноги от тазобедренного сустава до пятки от работы всего остального тела. Нога должна быть активной и натянутой. Как только ощутите приятный ритм, при котором активность сочетается с устойчивостью, поймайте ровное течение вдохов и выдохов, расслабьте виски. Отпустите диафрагму, пусть живот и область таза остаются мягкими и податливыми. Затем поднимите левую ногу и вернитесь в Супта Тадасану.

Поза Высокой планки. В этой асане включаются в работу брюшные мышцы и мышцы, залегающие вдоль позвоночника. При правильном выполнении сила центральных мышц корпуса позволяет сохранить естественные изгибы позвоночника, что, в свою очередь, поможет сохранить устойчивость в Анантасане.
Выйдя из Супта Падангуштхасаны II, перекатитесь на живот и выполните Баласану (позу Ребенка). Затем встаньте на четвереньки — так, чтобы плечи оказались над запястьями. Выпрямите ноги и войдите в позу Высокой планки.
Чтобы выровнять корпус и позвоночник, стабилизируйте положение рук и удлините ноги. Втяните внутреннюю поверхность бедер и вытяните ноги по всей длине от ягодиц до пяток.
Втяните головки плеч в суставы и удлините боковые стороны грудины к подбородку. Ощущение должно быть таким, словно грудная клетка тянется вперед между руками. Отпустите трапециевидные мышцы, удаляя их вниз от ушей, расслабляя тем самым шею.
Мягко подтяните лобковую кость вверх к пупку и втяните ее внутрь к пояснице. Вы должны чувствовать крепость передней поверхности тела, словно это столешница, на которую опирается задняя поверхность. Представьте, что пупок находится в середине столешницы. Втяните живот, при этом передняя поверхность тела не должна падать вниз, а область живота — укорачиваться.
Растяните всю заднюю поверхность тела, словно это скатерть на прочной столешнице. Не роняйте внутреннюю поверхность бедер, подтяните ее к потолку.
Дышите ровно и гладко. Задержитесь в позе на одну минуту. Посмотрите вперед, продолжая вытягивать грудину вслед за взглядом и раскрывать тем самым грудную клетку.
Обратите внимание на работу центральных мышц туловища, обеспечивающих стабильность позвоночника и его естественные изгибы. Вам придется воспроизвести ту же устойчивость в окончательной вариации Анантасаны. Чтобы выйти из позы, медленно согните руки в локтях и опуститесь на пол.

Анантасана, поза Священного змея Шешу, подготовка. В этой вариации плечевой пояс раскрывается, а область пахов хорошо растягивается. Лягте на живот и перекатитесь на правый бок.
Устройтесь таким образом, чтобы тело по всей боковой длине от внешней пятки до ладони лежало прямо на передней части коврика, — это линия выравнивания, которую вы не должны нарушать. Вытяните правую руку вдоль края коврика ладонью вниз.
Опустите левую руку перед собой, обеспечивая себе тем самым опору и равновесие, которые вам понадобятся, когда вы включите в работу центральные мышцы корпуса, раскроете плечевой и тазовый пояс. Вытолкните пятки от таза, вытягивая ноги по всей длине.
Направьте среднюю часть крестца к лобковой кости, продвиньте лобковую кость к пупку, вовлекая в работу центральные мышцы корпуса и сглаживая излишний прогиб в пояснице. Несмотря на то что живот направляется к пояснице, не укорачивайте и не сжимайте его и диафрагму.
Втяните правую лопатку внутрь, расширяя переднюю поверхность туловища. Вытягивайте правую сторону тела как можно сильнее — так, чтобы середина подмышки раскрылась, направляясь к полу. Вытяните указательный палец правой руки, чувствуя, как корпус удлиняется от основания грудной клетки. Согните правую руку в локте и уложите голову на ладонь. Согните левую ногу в колене и опустите стопу на пол перед правым бедром. Прижимайте левую стопу к правому бедру. Опустите левую руку на левое колено.
Мягко толкните левое колено назад. Активизируйте работу только левой ноги, направляя головку бедренной кости в тазобедренный сустав. При этом все остальные участки тела находятся в относительном покое по сравнению с левой ногой. Направьте левую сторону таза вперед к внутренней поверхности бедра — так бедренная кость продвинется в середину сустава, по мере того, как вы будете отводить колено назад. Чтобы не нарушить выравнивание в теле и сохранить равновесие, включите в работу брюшные мышцы. Подайте крестец и лопатки к передней поверхности тела и вытяните правый бок по всей его длине — от нижних ребер к правому локтю и от таза к правой ноге. На выдохе втяните пупок внутрь, к пояснице. Задняя поверхность тела и левая стопа стремятся к центру и усиливают ощущение вытяжения во всем теле — от подошвы правой стопы до правого локтя. Продолжайте совершенствовать выравнивание, сохраняя обретенную устойчивость и удлиняясь. Хорошо взвесьте свои ощущения. Возможно, где-то вы перетруждаетесь и можете перестать прикладывать излишние усилия.

Анантасана (поза Священного змея Шешу). Анантасана требует полной самоотдачи и концентрации внимания — только так вы сможете сохранить равновесие и вытяжение одновременно. Переходя к полной позе, вносите поправки медленно, не нарушая состояния покоя и сосредоточенности.
Обнимите левое колено, приблизив его к подмышке, и возьмитесь за большой палец ноги пальцами левой руки — указательным, средним и большим. Подайте левую сторону таза вперед к внутренней поверхности бедра и медленно выпрямите ногу. Прижимайте большой палец ноги к захватывающим его пальцам руки и вытяните левую ногу вверх, начиная это движение от середины тазобедренного сустава. Продолжайте вытягивать правую ногу, выталкивая от себя пятку, втяните крестец и лопатки, направляя их к передней поверхности тела. Пупок, наоборот, направляйте к позвоночнику.
Прежде чем вносить поправки, в течение нескольких минут просто ощущайте позу. Прислушивайтесь к вдохам и выдохам, сделайте их ритмичными. Сохраняйте тело устойчивым и спокойным. Чтобы выйти из позы, согните левую ногу в колене и перекатитесь на спину. Выполните весь комплекс, начиная с Супта Тадасаны в другую сторону.

Танец змеи. Равновесие — это почти незаметный танец-координация противодействующих сил, в котором партнеры-антагонисты начинают работать сообща. Не падайте духом, исследуя тонкую, как лезвие бритвы, грань равновесия, и оставайтесь спокойными по мере того, как совершенствуетесь в этом танце. Со временем тазобедренные суставы станут более податливыми, и танец станет более естественным для вас состоянием. Вы научитесь устойчивости не только на коврике, но и в океане переменчивой жизни.