Сотворение мира

Лотос в живой природе, прежде чем распуститься, сначала долго пробивается сквозь толщу болотной воды. Путь йогина в освоении Падмасаны (позы Лотоса) тоже непрост. Наверное, поэтому лотос стал настоящим талисманом для всех практиков, ревностно очищающих себя через тапас (огонь йоги). Но, как известно, чем сложнее путь, тем сладостней победа, ведь победителя в конце ждет награда – возможность насладиться состоянием удивительной гармонии, которую таит в себе Падмасана. А для истинных адептов йоги Падмасана и ее вариации открывают просто безграничные возможности. Вариация Падмасаны в Анантасане (позе священного змея Шешу) так умиротворяет, что в ней можно даже отдыхать. Но чтобы научиться осознанному расслаблению в этой позе, нужно пройти соответствующую подготовку.

Выполняя предлагаемый комплекс, следите за дыханием, направляя выдохи в места особого напряжения: пахи и живот. Наблюдайте за состоянием ума, но не подавляйте отрицательные эмоции. Остановитесь, если почувствуете, что устали. Помните: каждому Лотосу свое время цветения. Чтобы избежать травмы, разогрейтесь перед занятием. Новичкам подойдут все позы стоя, а также Супта Вирасана (поза Героя лежа) и Супта Падангуштхасана I, II, III (поза Захвата большого пальца ноги).

Выпад вперед и вниз

Хорошо раскройте грудную клетку в Адхо Мукха Шванасане (позе Собаки мордой вниз). Сделайте шаг вперед и поместите правую стопу рядом с правой ладонью. Правое бедро должно быть параллельно полу, а голень перпендикулярна. Опустите левое колено на пол. Прижмите предплечья к полу так, чтобы локти оказались на уровне большого пальца правой стопы. Раскрывайте и прижимайте к полу правую стопу, выталкивая подушечку под большим пальцем ноги. Направьте правое колено к подмышке и удлините правый бок. С каждым выдохом расслабляйте правый пах и втягивайте головку бедренной кости в суставную сумку. Это поможет удлинить большую ягодичную мышцу, участвующую в развороте бедер наружу, выпрямляет и фиксирует туловище; среднюю ягодичную мышцу, помогающую отводить в сторону таз, и грушевидную мышцу, разворачивающую бедро наружу. Жесткость этой группы мышц блокирует движение бедер внутрь и не позволяет углубить передние паховые складки, затрудняя выполнение наклонов вперед.

Войдите в конечный вариант позы, выпрямив левую ногу и руки в локтях. Выровняйте положение таза. Задержитесь в этой позе на несколько циклов дыхания, продвигая ладони вперед и удерживая правое колено прижатым к правому боку. Затем выполните позу в другую сторону.

Эка Пада Бхекасана
(вариация позы Лягушки на одной ноге)

Из Адхо Мукха Шванасаны шагните левой ногой вперед. Поместите левую стопу рядом с левой ладонью. Опустите правое колено на пол (или на сложенное одеяло). Отталкиваясь ладонями от левого бедра, вытянитесь вверх, втяните копчик и удлините поясницу. Выровняйте положение таза и сделайте его компактным, направив внешние мышцы бедер к костям. Вытягивайте правый пах, тонизируя при этом низ правой ­ягодицы. (Анатомически здесь задействуются обе близнецовые и наружные запирательные мышцы, которые относятся к группе мышц, вращающих бедра наружу. Близнецовые мышцы начинаются от седалищных костей, нижняя запирательная – от верхней части лобковой кости. Работа этих мышц приводит к вытяжению переднего паха, удлиняет внутреннюю сторону крестца и тонизирует малый таз.) Согнув правую ногу в колене, осторожно приведите ее в положение Эка Пада Бхекасаны. После чего, помогая себе рукой, направьте правую пятку к внешней части правого бедра, одновременно толкая правую подвздошную кость вперед. При этом следите, чтобы таз и корпус не разворачивались. Положение ноги в Эка Пада Бхекасане усиливает воздействие на мышцы таза. Выйдите из позы, немного отдохните, а затем выполните ее в другую сторону.

Баддха Конасана
(поза Связанного угла)

Если в Баддха Конасане колени поднимаются выше подвздошных костей, сядьте на несколько сложенных одеял – это поможет раскрыть тазобедренные суставы, а также снимет напряжение с поясницы и живота. А чтобы бедра и голени оставались в одной плоскости, подложите под пятки ролл из коврика – таким образом вы сможете защитить колени от травмы. Прижимая к полу или к опоре внешние края пяток, старайтесь стягивать внешние мышцы бедер к тазу. Затем выполните вариации: Паршва Баддха Конасану (Скручивание в позе Связанного угла) и Адхо Мукха Баддха Конасану (Вытяжение вперед в позе Связанного угла). Эка Пада Раджакапотасана, вариация (поза Царя Голубей на одной ноге) Из Адхо Мукха Шванасаны шагните вперед, расположите правую стопу между ладонями. Согните правую ногу в колене и разверните ее вправо, одновременно опустив таз к полу. Чтобы бока корпуса оставались симметричными, поместите под правую седалищную кость сложенное одеяло. Затем вытяните левую ногу назад, завернув бедро внутрь. Выровняйте положение таза, направив левую подвздошную кость вперед и вниз. Работайте правой стопой, удаляя пятку от внутреннего колена, а пальцы ног направляйте к внешнему колену. Стягивайте мышцы внешнего правого бедра к тазу. Обязательно сохраняйте прямой угол между голенью и бедром – так вы обезопасите колено. Войдите в конечный вариант позы, вытянувшись вперед и вниз. Если можете, опустите лоб на правую пятку и задержитесь в этом положении на несколько циклов дыхания. Выполните Эка Пада Раджакапотасану левой ногой.

Ардха Свастикасана
(половинная поза Благоприятного знака)

Сидя в Свастикасане, расположите ноги так, чтобы левая лодыжка оказалась на правом колене, а левое колено над правой лодыжкой. Активно работайте стопами, толкая пятки друг от друга и сближая пальцы ног – в этой позиции нога внешне очень напоминает кочергу. Эти действия помогут вам развернуть бедра наружу и сблизить колени, как в Падмасане. Чтобы углубить работу в позе, добавьте наклоны: сначала скрутитесь вправо и наклонитесь к правому колену, потом выполните то же самое влево, а затем наклонитесь вперед. Выполняя вариации, сохраняйте стопы «кочергой», а позвоночник вытягивайте. Если поза дается с трудом и вызывает сильный дискомфорт в коленных и тазобедренных суставах, тогда вам лучше работать в этих вариациях, сидя в классической Свастикасане или Гомукхасане (позе головы Коровы).

Ардха Падмасана лежа на спине
(поза Полулотоса, динамично)

Лягте на пол и положите голову на болстер. Согните обе ноги в коленях и приблизьте пятки к тазу. Взявшись правой рукой за левую стопу и придерживая левой рукой колено, потяните левую ногу к себе и разверните бедро наружу. Затем аккуратно приведите левую стопу в положение Ардха Падмасаны: левая пятка должна прижиматься к подвздошной кости и упираться в живот, а передняя часть стопы вытягиваться вправо и вниз, как в Ваджрасане (позе удара Молнии). Направьте носок стопы к полу и опустите внешний край стопы вниз. Если стопа не слушается, разверните ее рукой. Стяните мышцы внешней стороны бедра к тазу, прижимая левую седалищную кость к полу. Затем начните динамично раскачивать согнутую в Падмасане ногу вперед-назад, постепенно увеличивая амплитуду. Медленно выпрямите правую ногу на полу и сделайте еще несколько энергичных раскачиваний, более интенсивно раскрывая область тазобедренных суставов. Затем выйдите из позы и выполните упражнение правой ногой. Если Ардха Падмасана не получается, вам лучше вернуться к предыдущей позе: поместить пятку на колено в Ардха Свастикасану и из этого положения динамично раскачивать ногу.

Супта Падмасана
(поза Лотоса лежа на спине)

Выполнять Падмасану лежа гораздо комфортнее и безопаснее для коленей, нежели сидя. Согните левую ногу и приведите ее в положение Падмасаны. Не помогая себе руками, удалите колено от головы и прижмите левую часть таза к полу. Затем приведите правую ногу в положение Ардха Свастикасаны, поместив правую пятку на левое колено. Придерживайте левой рукой правую пятку, а правой рукой разворачивайте правое бедро наружу. Скользя правой стопой по левому бедру, приведите правую ногу в положение Падмасаны (при условии, что нет боли в коленях). Стяните носки стоп к полу так, будто хотите затянуть ноги в тугой узел – это движение поможет сблизить колени. Сначала направьте колени к корпусу, углубляя паховые складки и прижимая к полу самую нижнюю часть крестца. Затем начните аккуратно опускать колени к коврику, стягивая внешние мышцы бедер к бедренным костям. Если колени не опускаются на пол, поработайте с Падмасаной у стены: постепенно скользя ногами по стене вниз, опускайте их в конечном итоге на валик. Амплитуда ваших движений сначала может быть очень маленькой, но это неважно. Сейчас главное – это осознанность движений. Если ваш Лотос «неподъемен» и движение ног вверх и вниз дается с трудом, вернитесь к динамичной Ардха Падмасане. Выйдите из Падмасаны, немного отдохните и сделайте позу Лотоса, сгибая сначала правую, а затем левую ногу.

Падмасана в Анантасане
(Лотос в позе священного змея Шеша)

Анантой в индийской мифологии называют тысячеголового змея Шеша, на котором возлежит, пребывая в трансцендентальной медитации, бог Вишну. Согласно мифу, в результате медитации из пупка Вишну вырос лотос, из которого, подобно андерсеновской Дюймовочке, родился сам Брахма – творец всего сущего. Таким образом сочетание Падмасаны и Анантасаны – это символ сотворения мира.

Итак, сядьте в Дандасану (позу Посоха) и вытяните ноги, активно раскрывая колени. Затем сделайте позу Лотоса, согнув сначала правую ногу, а затем левую (можно войти в Падмасану лежа, если вам так удобнее). Затем перекатитесь на левый бок и вытяните левую руку так, чтобы она продолжила линию корпуса. Поднимите подвздошные кости вверх и опустите копчик вниз. Поместите правую руку на пол и оттолкнитесь кончиками пальцев. Прижмите переднюю часть левого бедра к полу. Убедитесь, что вы не отклоняетесь ни вперед, ни назад, а балансируете строго на боку. Вытяните всю левую сторону тела от ладони до колена в одну сплошную линию. Затем согните левую руку так, чтобы локоть был на одном уровне с коленом. Ладонь поместите на затылок. Побалансируйте в этом положении, стараясь не заваливаться на левую лопатку. Поймав равновесие, переключите внимание на нижнюю часть тела. Удлиняйте копчик и втягивайте внешние бедра, на прогибайте поясницу. Отведите правое колено назад. Вытяните правую руку, положите кисть на правое колено и соедините кончики большого и указательного пальцев в джняна-мудру, а остальные три вытяните. Балансируйте, сосредоточив взгляд на мудре – это поможет удержать равновесие. Задержитесь в позе на несколько циклов дыхания. Затем выполните Анантасану на правом боку, поменяв перекрест ног в Падмасане.

Королева асан

Практика Падмасаны и ее вариаций способна подарить чувство глубокой удовлетворенности и покоя. В этой позе область таза раскрывается максимально, подстегивая все физиологические процессы в организме. Регулярная практика Падмасаны тонизирует область крестца и копчика, улучшает кровоснабжение органов малого таза, освобождает от нервного напряжения. В священных текстах по йоге Падмасана рекомендуется для практики пранаямы и медитации, поскольку правильно выполненная, она позволяет длительное время удерживать в ровном положении позвоночный столб, а устойчивость тела неизбежно влечет за собой устойчивость ума. Корректно выстроенная Падмасана способствует направлению энергии из муладхары (чакры, расположенной в промежности) в сахасрару (теменную чакру), что приводит к эмоциональному подъему и к приливу физических сил. Вариация же Падмасаны в Анантасане помогает сохранить этот энергетический эффект.

Эффект

• Раскрывает тазобедренные суставы 
• Растягивает паховые связки 
• Успокаивает нервную систему и улучшает настроение 
• Укрепляет мышцы бедер 
• Улучшает кровообращение органов малого таза 
•  Пробуждает энергию кундалини

Противопоказания

• Травмы поясницы 
• Травмы крестца и крестцово-подвздошных сочленений 
• Варикозное расширение вен (тяжелая форма) 
• Тромбоз и тромбофлебит 
• Травмы коленей 
• Пояснично-крестцовый радикулит