На посошок

Практика
|  24 ноября 2009

По мнению преподавателя йоги Ганги Уайта, каждая асана – это настоящий танец энергии. «В практике важен не внешний вид позы, а умение вовлекать в работу тонкое, или энергетическое, тело, – считает Уайт. – Структура позы, принципы выравнивания и движения мышц играют большую роль в выполнении любой асаны. Но умение усиливать внутренние потоки энергии имеет такое же значение, как и механические аспекты практики. Конечно, энергия в теле постоянно пребывает в движении, но, осознавая энергетические потоки, вы усиливаете их». Потоки энергии, активизированные таким образом, связывают между собой работу мышц и костей, помогая добиться необходимого выравнивания в позе. Справедливо и обратное: выравнивая тело в асане, вы усиливаете поток энергии. Со временем практика становится глубже, а осознанность выходит за пределы внешней формы. Такая практика успокаивает ум, избавляя от навязчивого стремления к совершенству.

Чтобы научиться осознавать тонкое тело, необходимо сделать неотъемлемой частью практики концентрацию и внимание. Концентрация направляет осознанность в отдельные части тела. Внимание же позволяет осознавать все тело как единое целое. Такая практика помогает сознательно управлять энергетическими потоками, что в свою очередь ускоряет течение энергии по нервным окончаниям, соединительным тканям и мышцам. Дандасана, как ни одна другая поза, учит контролировать потоки энергии, поэтому Уайт называет ее Махасаной (Великой позой).

На первый взгляд она кажется пассивной, но это далеко не так. В Дандасане энергия движется вверх и вниз по всей окружности позвоночника – от точки соприкосновения с полом до макушки.

В то же время она равномерно распространяется от внутренней и внешней поверхностей бедер к внутренним и внешним краям стоп, через заднюю поверхность ног к земле и вдоль передней поверхности ног к лодыжкам. Как только дыхание в Дандасане станет ровным, можно начинать развивать концентрацию и внимание, что не так просто, как может показаться. Концентрация перемещается от точки к точке, и поэтому, концентрируясь на одном, мы часто упускаем из виду другое. Например, фокусируясь на области живота в позе Посоха, вы можете забыть о краях стоп, а концентрация на макушке может отвлечь от работы рук. Сосредотачиваясь на разных элементах позы, не забывайте о внимании, направленном на асану в целом. Как только вы сумеете найти баланс между концентрацией и вниманием в позе Посоха, вы начнете осознавать потоки энергии, сохраняя тело стабильным, сильным и легким, а ум – спокойным.

Освоив работу с концентрацией и вниманием и научившись чувствовать потоки энергии, попробуйте углубить свой опыт с помощью бандх – энергетических печатей или замков. Одновременное выполнение Мула-бандхи (корневого замка), Уддияна-бандхи (брюшного замка) и Джаландхара-бандхи (горлового замка) называют Маха-бандхой (Великой печатью). Со временем, научившись осознанно работать с энергией таким образом, вы будете без труда выполнять и более сложные вариации Дандасаны – Убхая Падангуштхасану (позу Балансирующего посоха) или Уплутхи Дандасану (позу Плавающего посоха).

Дандасана (поза Посоха)

Дандасану следует выполнять после каждой вариации – это зарядит вас энергией при выполнении комплекса. Чтобы войти в позу Посоха, сядьте, вытяните ноги перед собой и удлините позвоночник. Положите ладони на пол по обеим сторонам от таза, не отрывайте от пола седалищные кости. При необходимости согните руки в локтях или прижмите к полу пальцы рук: удобный вариант зависит от пропорций тела. Обратите внимание на положение головы: подбородок должен быть параллелен полу. Понаблюдайте за потоками энергии, которая движется по рукам от плеч вниз к полу, поднимается из области таза вверх по передней поверхности позвоночника и течет вдоль боковых поверхностей ног.

Разведите в стороны пальцы ног. Понаблюдайте за тем, как благодаря работе стоп активизируются нервные окончания в ногах. Почувствуйте, как оживает поток энергии в арках стоп и суставах каждого пальца. Создавая энергетическую связь с землей через заднюю поверхность бедер и икр, вы ощутите, как усиливается вытяжение ног: даже пятки могут оторваться от пола. Продолжая совершать все эти действия, направьте энергию в позвоночнике через макушку вверх, к небу.

Продолжайте вытягивать позвоночник и поднимать грудную клетку, удлините руки и втяните живот. Равномерно распределите энергию между арками и внешними краями стоп. Проследите, чтобы энергия текла равномерно по обеим ногам, по всему телу. Понаблюдайте за взаимодействием потоков энергии в теле. Вовлеките в работу мышцы живота, удлините мышцы спины и обратите внимание на то, как эти действия изменят работу ног. Теперь выполните бандхи, чтобы привнести силу и легкость в позу. Направьте седалищные кости друг к другу и вниз, к полу, и тазовое дно естественным образом поднимется в Мула-бандху. Удерживайте энергетический замок в течение нескольких циклов дыхания, а потом расслабьтесь. Затем выполните Уддияна-бандху, с выдохом подтянув нижнюю часть живота к позвоночнику. И снова расслабьтесь. На очередном вдохе поднимите грудину, удлините заднюю поверхность шеи и опустите подбородок на грудь в Джаландхара-бандху. Сосредоточив энергию в каждой бандхе на несколько циклов дыхания, снова выполните бандхи в том же порядке, на этот раз удержав каждую на один цикл дыхания. И наконец, выполните Маха-бандху, одновременно активизировав все замки. Выполнение Маха-бандхи в Дандасане уравновешивает восходящие и нисходящие потоки энергии в теле.

Паривритта Дандасана (скручивание в позе Посоха)

Эта асана способствует раскрытию внешних поверхностей бедер, подготавливая их к дальнейшей практике. Чтобы почувствовать тонкое тело, сосредоточьте внимание на энергетических потоках, протекающих по внутренней и внешней поверхностям ног, и в то же время сконцентрируйтесь на скручивании позвоночника. Вытяните руки вверх и разверните ладони друг к другу. Здесь вы столкнетесь с трудностью: позвоночник потеряет поддержку, которую вы обеспечивали ему, опираясь руками на пол. Чтобы удержать спину в вертикальном положении, прижмите таз к полу, усилив тем самым физическую и энергетическую связь с землей, и удлините позвоночник. Помните, что, когда ладони находятся строго над плечами, сила восходящей энергии увеличивается.

Чтобы стабилизировать плечи, расслабьте шею, направьте энергию от седалищных костей к кончикам пальцев рук и одновременно – от кончиков пальцев рук вниз к земле. Со вдохом удаляйте плавающие ребра от тазовой диафрагмы, чтобы создать пространство, необходимое для скручивания позвоночника. Продолжайте распределять энергию по телу, сохраняя подбородок расслабленным. С выдохом начните скручиваться: разворачивая корпус от талии, вытягивайте ноги и направляйте пальцы на себя.Поднимайте центр грудины, чтобы создать пространство между поясничными позвонками. Опустите правую руку на пол за правым бедром, а левую ладонь поместите на внешнюю сторону правого бедра. Понаблюдайте, как энергия, которая течет по позвоночнику и ногам, способствует скручиванию. Концентрируйтесь не только на скручивании и вытяжении внешних сторон тела, но и на дыхании. На вдохе делайте бандхи, чтобы усилить вытяжение позвоночника, а на выдохе скручивайтесь от центра тела (области солнечного сплетения).

Сделайте 4-5 циклов дыхания в Паривритта Дандасане, затем вернитесь к центру, вытягивая ноги и прижимая их к полу. Со вдохом вытяните руки вверх и, наконец, вернитесь в Дандасану. Задержитесь в ней на несколько циклов дыхания, наблюдая за ощущениями в теле. Выполните скручивание в другую сторону.

Пурвоттанасана (поза Планки лицом вверх)

В позе Планки живот должен стать центром сосредоточения энергии. Сядьте в Дандасану и ощутите потоки энергии в позвоночнике и ногах. Прижмите ладони к полу, поднимите грудную клетку и переместите ладони назад на несколько сантиметров. Пальцы смотрят вперед. Поднимая бедра к потолку, направьте энергию по позвоночнику вверх к макушке. Энергия ног при этом должна быть направлена вниз к стопам и к земле. Даже если подошвы отрываются от пола, направляйте энергию в арки, плюсны и пальцы ног. Важен не сам контакт стоп с полом, а наличие энергии в них.

Осознайте взаимодействие передней и задней поверхностей тела. Расширяйте область крестца и направляйте копчик к пяткам. Раскрывайте грудную клетку и расширяйте область ключиц. Если вы откидываете голову назад, постарайтесь не создавать напряжения в шее. Чтобы не повредить шейные позвонки, лучше держать голову на одной линии с позвоночником, концентрируясь на макушке. Оставайтесь в позе лишь до тех пор, пока можете работать в ней. Выходите из позы Планки спокойно и осознанно, не роняя ягодицы на пол. Осознавайте, какие изменения происходят с мышцами и дыханием при входе и выходе из позы. Выполните асану несколько раз, концентрируясь на устойчивости, легкости и создании равновесия в ней. Затем сядьте в Дандасану и задержитесь в ней на несколько циклов дыхания.

Убхая Падангуштхасана (Поза с захватом больших пальцев ног)

В этой позе вы должны будете создать взаимодополняющие потоки энергии в ногах и позвоночнике. Благодаря сосредоточению внимания в этом более сложном варианте Дандасаны вы начнете лучше осознавать взаимодействие энергии тела и силы притяжения земли. Сядьте в Дандасану. Позвольте энергии течь от центра к каждой точке тела. В то же время больше внимания уделите контакту с землей, восходящей силе дыхания и активизации всех бандх. Сохраняйте энергию вытяжения в ногах, даже когда согнете ноги в коленях, чтобы захватить края стоп руками.

Затем позвольте энергии равномерно двигаться от центра по позвоночнику и ногам, на вдохе поднимите грудину выше, одновременно подайте корпус немного назад и поймайте баланс, опираясь на седалищные кости. Понаблюдайте за тем, что происходит, когда потоки энергии в ногах и позвоночнике не связаны друг с другом, – возможно, энергии в ногах становится больше и ею легче управлять, но при этом вы теряете вытяжение позвоночника. Тяните одновременно и с одинаковой силой стопы и позвоночник вверх. Продолжайте контролировать и уравновешивать потоки энергии, идущие от центра вверх по позвоночнику и вдоль ног к стопам. Задержитесь в позе на несколько глубоких циклов дыхания. Сосредоточьте внимание на дыхании и сделайте все бандхи. Понаблюдайте, становится ли ваше тело более легким и стабильным, когда вы выполняете Маха-бандху. Ощущайте, как с каждым выдохом связь вашей энергии с землей крепнет, а с каждым вдохом потоки энергии становятся свободнее, протекая от центра к пальцам рук, ног и макушке. Через 4-5 циклов дыхания вернитесь в Дандасану и подготовьтесь к выполнению позы Плавающего посоха.

Уплутхи Дандасана (поза Плавающего посоха)

Если Дандасана выглядит обманчиво пассивной, то Уплутхи Дандасана, напротив, кажется более сложной, чем есть на самом деле. Сядьте в позу Посоха. Сосредоточьтесь на дыхании, выравнивании и потоках энергии. Затем пробуйте войти в позу Плавающего посоха. Для начала поднимайтесь и опускайтесь, задерживаясь в асане на один цикл дыхания. Это поможет развить силу и осознанность, и со временем вы сможете удерживать позу дольше. Уплутхи Дандасана требует силы рук и мышц живота, но настоящий ключ к этому балансу – беспрепятственное течение энергии в стопах, ногах и позвоночнике, Преодолеть гравитацию помогает и координация дыхания с бандхами.

Итак, сидя в Дандасане, прижмите ладони к полу. Направьте седалищные кости друг к другу и на выдохе сделайте Мула-бандху, Уддияна-бандху и Джаландхара-бандху. Активно включите в работу мышцы ног. Возможно, сначала вы почувствуете, как над землей приподнимаются только кости, а плоть по-прежнему находится на полу. Не страшно, если вам понадобится несколько занятий, прежде чем вы сможете выполнить асану. Продолжайте вытягивать руки, увеличивая пространство между плавающими ребрами и тазом. В какой-то момент седалищные кости оторвутся от пола, таз качнется назад, и вы обнаружите, что балансируете без особого напряжения.

Если вы сумели оторвать таз от пола, но пятки по-прежнему остаются на коврике, а ноги согнуты в коленях, продолжайте активно работать стопами. Не поддавайтесь соблазну оторвать ноги от пола силой мышц. Продолжайте развивать легкость и стабильность в теле, даже если икры и пятки касаются пола. Направляйте энергию от центра тела вверх по позвоночнику и через внутренние и внешние поверхности ног наружу. Почувствуйте энергетический контакт седалищных костей, икр и бедер с землей, даже если они приподнялись над полом.

Со временем пятки чуть сместятся назад и оторвутся от коврика. Когда это произойдет, еще сильнее прижмите ладони к полу и направляйте вдохи и выдохи в грудину, чтобы поднять ее выше. Помните, что прерывистое или напряженное дыхание блокирует поток энергии и мешает концентрации и вниманию. Позвольте дыханию направлять вашу осознанность в позвоночник, руки и ноги. Стараясь поймать равновесие и фокусируйте внимание на дыхании и бандхах. Эта последовательность научит вас прислушиваться к себе. Вы разовьете внутреннюю осознанность, которая станет вашим проводником в практике – гораздо более надежным, чем внешний результат.

1. Дандасана

(поза Посоха)
Прижмите к полу бедра и икроножные мышцы. Вытяните вверх позвоночник, поднимите грудную клетку. Прижмите ладони к полу и подтяните вверх мышцы живота. Если у вас тугие подколенные сухожилия или вы чувствуете напряжение в нижней части спины, положите под седалищные кости сложенное в несколько раз одеяло. Внимательно наблюдайте за ощущениями в теле, концентрируясь на энергии вытяжения ног и стоп. Находитесь в позе в течение 5-6 циклов дыхания.

2. Паривритта Дандасана

(поза Скрученного посоха)
Со вдохом вытяните руки вверх и поднимите всю окружность ребер. Расслабьте подбородок и на выдохе скрутитесь вправо. Внутренние и внешние края стоп должны быть активны в равной степени. Расположите правую руку позади себя, а левую опустите на внешнюю сторону правого бедра. Скручиваясь от точки концентрации в абдоминальной области, направляйте энергию вверх по позвоночнику к макушке и вдоль ног к стопам. Задержитесь в позе на 4 или 5 циклов дыхания и выполните скручивание в другую сторону. Прежде чем скрутиться влево, отдохните в Дандасане.

3. Пурвоттанасана

(поза Планки лицом вверх)
Выполните позу Посоха, затем продвиньте ладони назад и плотно прижмите их к полу. На вдохе прогнитесь и войдите в Пурвоттанасану. Удлините подошвы стоп и пальцы ног, прижимая их к полу. Не запрокидывайте голову назад, если чувствуете дискомфорт в шее. Почувствуйте, как энергия течет через все тело – от головы к кончикам пальцев ног. Начните с 2 или 3 циклов дыхания, постепенно увеличивая время пребывания в асане.

4. Убхая Падангуштхасана

(поза Балансирующего посоха)
Из позы Посоха захватите большие пальцы ног большим, средним и указательным пальцами рук. Если позволяет гибкость, захватите подошвы стоп и переплетите пальцы рук. (Возможно, вам больше подойдет вариант с захватом внешних краев стоп: в нем легче конролировать работу внутренних краев стоп.) Слегка согните ноги в коленях и на вдохе отклонитесь назад, перенеся вес на седалищные кости. При этом сохраняйте внимание на потоках энергии в ногах и стопах. Разводите пальцы ног в стороны, поднимаясь выше и втягивая позвоночник. Оставайтесь в позе в течение 4 или 5 циклов дыхания или до тех пор, пока способны сохранять внимание и концентрацию.

5. Утплутхи Дандасана

(поза Плавающего посоха)
Восстановите течение энергии в позе Посоха. Не торопитесь выполнить баланс – на несколько циклов дыхания представьте себе, как вы отрываете таз от пола и балансируете на руках, но не за счет силы рук или мышц живота. И, когда тело наполнится энергией, скоординируйте дыхание с бандхами, слегка наклоните таз вперед и вытяните позвоночник. На вдохе направьте вперед грудину, а на выдохе подайте бедра назад, позволив спине немного округлиться. По инерции бедра сами оторвутся от пола. Возвращаясь в позу Посоха, опускайтесь на пол, не теряя тонуса мышц и осознанности действий. Выполните асану несколько раз, задерживаясь в ней на один цикл дыхания. Со временем вы сможете удерживать позу дольше.

Рассказать друзьям:
Печатать

 

Наши лучшие онлайн курсы:


Регистрация
Вход
Регистрация
Вход