«Еда – это не только топливо, но и источник удовольствия»

Продолжаем серию интервью с Анастасией Медведевой, ведущим нутрициологом сети «Азбука Вкуса».

Первую часть можно почитать по ссылке.

Идея с подсчетом калорий сейчас потеряла свою эффективность? Если да, то почему?

Подсчет калорий может быть неэффективен по разным причинам. Во-первых, количество калорий на тарелке и количество калорий усвоенных – это две совершенно разные цифры. Все зависит от состояния ЖКТ, от того, с какой скоростью мы едим, тщательно ли прожевываем пищу или нет, в каком эмоциональном состоянии находимся, как работает наша гормональная система. И иногда мы можем усвоить гораздо меньше калорий из той еды, которая лежит на тарелке, а иногда и наоборот – больше (если есть какие-то изменения в составе микробиоты).

Во-вторых, очень много погрешностей при подсчете калорий. Очень сложно оценить приготовленное блюдо, так как во время готовки продукты меняют не только свою нутритивную плотность (содержание макро- и микроэлементов на единицу калорий), но и пищевую ценность (калорийность).

В-третьих, подсчет калорий часто провоцирует излишний фокус на еде и может послужить ступенькой к расстройству пищевого поведения, приведет к излишнему контролю за количеством порций или к излишней тревожности по поводу того, что мы едим. Всегда стоит помнить, что мы живем не для того, чтобы есть, не для того, чтобы контролировать свой вес, не для того, чтобы стремиться к модельным формам (если вы не модель). Мы живем ради радости и удовольствия, и еда в этом смысле не только топливо, но и источник наслаждения. И таким образом, подсчет калорий может существенно снизить градус удовольствия и привести к тревоге, срывам и т.д.

Могу перечислить несколько случаев, когда работает подсчет калорий. Если вы спортсмен или модель, и вам надо добиться определенных результатов: нарастить мышечную массу, прорисовать рельеф, похудеть к важной съемке. В этих случаях действительно важно контролировать не только количество калорий, но и соотношение белков, жиров и углеводов.

Второй случай, если вы соблюдаете какую-то диету. К примеру, сидите на кето-протоколе и должны четко контролировать количество углеводов и жиров. Третий случай, если вы не различаете калорийность продуктов. К примеру, для вас все равно, что съесть яблоко или кусок торта, и тогда подсчет калорий помогает понять ценность пищи, ее состав, чтобы потом это легко определять на глаз.

Детокс – вокруг этой темы очень много споров. Стоит ли его практиковать?

Детокс – тема достаточно опасная, так как люди могут начать делать какие-то вещи, которые могут скорее навредить. Я не поддерживаю разгрузку на соках, смузи и в целом на жидкостях, потому что сильное измельчение меняет структуру продукта, удаляет клетчатку, повышает количество сахаров, даже если это зеленые смузи. Очень часто у людей на этих программах присутствует чувство голода и соответственно страдания.

Наш организм – фантастически мудрая, потрясающая структура, которую мы изучили еще не 100% как минимум. И он очищается постоянно – через почки, лимфатическую систему, печень, кровеносную систему. Весь организм постоянно работает и самоочищается, то есть процесс детокса не останавливается. Показания к любым очистительным программам, будь то интервальные голодания или разгрузочные дни – должны быть персонализированы и оцениваться, исходя из состояния организма человека, анамнеза, его лабораторных показателей и ментального и эмоционального состояния.Мне лично близка стратегия мягкого интервального ежедневного голодания, когда мы делаем перерыв от 12 часов между ужином и завтраком. И это уже прекрасная практика детокса. Второй важный момент – чистые промежутки между приемами пищи, когда мы 3-4 часа ничего не едим, а пьем воду, зеленый чай, возможно, кофе – это прекрасная стратегия, которая также поддерживает детокс-эффект в организме.

Также мне нравятся различные короткие программы псевдоголодания. Например, Fasting Mimicking Diet – пятидневная программа псевдоголодания, когда в первый день калорийность пищи не превышает 55% от нормальной суточной калорийности, а в 2-5 дни - не более 35%. В таких программах очень много позитивных эффектов.

Сейчас стало модно говорить о сбалансированном питании (вместо ограничивающих диет) – люди делают специальные чекапы организма, составляют конструкторы блюд и пр. Можно ли в этом во всем научиться разбираться самостоятельно или нужно обязательно обращаться к специалисту, который с учетом именно ваших индивидуальных особенностей расскажет про ваш идеальный рацион?

Здесь все зависит от целей. Если вы хотите просто питаться полноценно и питаться качественно и получать максимум из еды, то в этом случае я посоветовала бы те принципы, которые я упоминала в первом вопросе – цельная еда, разнообразие и ротация, сезонность, полноценное питание. Но если у вас, к примеру, есть какие-то симптомы – меньше энергии, проблемы с кожей, сухие волосы, нарушен сон, присутствуют какие-то нюансы с весом или вы хотите улучшить спортивные показатели, улучшить самочувствие, то самый короткий путь – это работать со специалистом. Вы сэкономите очень много денег и времени. Идеально хотя бы один раз поработать со специалистом хотя бы в течение месяца или двух (обычно это даже дешевле) и в динамике прицельно посмотреть, как подкорректировать ваш рацион, чтобы жить легче и свободнее.