Вегетарианские продукты и рецепты для сбалансированного питания

20 марта, всемирный день без мяса, зож-шеф повар Сергей Леонов поделился своими мыслями о том, как питаться разнообразно и сбалансировано если мясо — это не твой продукт.


Что за жизнь без мяса? Я думаю сотни веганов и вегетарианцев ответят вам на этот вопрос очень позитивно. Высокий уровень энергии, новые силы, идеальное тело и отменное здоровье — вот что упомянут люди, кто вышел на этот путь недавно и еще не привык к своим ощущениям. Помнят «как раньше было». Однако врачи во всем мире сходятся во мнении, вегетарианцем быть можно тем, кто ответственно относится к своему рациону и будет уделять время на поимки заменителя животного белка растительным, следить за тем, чтобы его поступление было достаточным. Давайте рассмотрим, что же это за продукты такие.

Во-первых, это качественный цельнозерновой хлеб или паста из цельнозерновой пшеницы. На 100 грамм готового продукта будет от 6 до 8 грамм белка. Чем белее батон тем меньше в нем нужного нам белка, следим за составом.
Далее, бобовые. Фасоль, нут и чечевица в среднем содержат 24-21 грамм белка на 100 грамм продукта. Очень рекомендую готовить супы, добавлять в салаты, использовать как гарнир. если вы начинающий «не любитель мяса», то просто разделите 300 грамм готового продукта на 3 части, и съешьте по 100 грамм на завтрак, обед и ужин. Так вы избежите метеоризма.


Наши любимые российские суперфуды — пшенка и греча. 12 грамм белка на 100 грамм продукта. Прекрасно освоится и даст энергию на весь день. Чтобы не перебрать углеводов, просто едим 100-150 грамм на завтрак и на ужин.


Овощи — часто у веганов рацион на 80 процентов состоит из зелени и овощей. Брокколи, квашеная капуста, цветная капуста содержат 2 грамма белка на 100 грамм готового продукта, помидоры — 4. Кажется ерунда, но если съедать по 1/2 тарелки три раза в день именно эти овощи, плюс к белковому рациону 10 единиц обеспечено. Таким образом, вы можете легко набрать от 60 до 160 грамм белка в день в зависимости от ваших задач. Безусловно, если вы едите яйца и рыбу вам будет много проще, но и чистым веганам иметь сбалансированный рацион не сложно.


Ну и конечно же — тофу! Это настоящий кулинарный пластилин — лепи из него что хочешь! Супы, добавки к боулам, соусы, даже десерты. Целом я рекомендую искать неожиданные сочетания, чтобы в рационе было много ингредиентов и не замыкаться на привычных блюдах. Растительный омлет готовим из тофу с добавлением овощей, винегрет с морской капустой или вакаме, лепешки из зеленой гречки, кекс из нутовой муки с кремом из шелкового тофу.

Рецепты вегетарианских блюд

Майонез из авокадо

Ингредиенты:

• Авокадо — 1 шт.
• Лайм — 1⁄2 шт.
• Соль морская/розовая — по вкусу
• Петрушка — 10 г
• Чеснок — 5 г
• Кокосовое молоко — 70-80 г
• Хрен или горчица — по вкусу

Соединить все ингредиенты и перемешать в блендере до однородности.

Сэндвичи на хлебе из зеленой гречки

Ингредиенты:

• Зеленая гречка — 500 г
• Сироп топинамбура — 30 г
• Соль — 10 г
• Чистая вода — 250 мл около 1 л для набухания гречки
• Семечки на обсыпку — по вкусу

Гречку залить водой и оставить на воздухе на 24 часа.

Слить оставшуюся воду, не промывая. Добавить 250 мл воды, соль и сироп топинамбура. Взбить с помощью блендера или миксера в однородную массу. Накрыть полотенцем и оставить при комнатной температуре на 18-24 часов. Затем аккуратно перемешать тесто и переложить в узкую антипригарную форму, смазанную маслом.

На этапе перемешивания можно добавлять любые семечки и сухофрукты.

Выпекать при температуре 200 °C в течение 70 мин. Достать хлеб из духовки и формы и дать полностью остыть на решетке.