Рекомендации для тех, кто планирует стать вегетарианцем

Рекомендации для тех, кто планирует стать вегетарианцем

Практика
|  13 сентября 2022

Советы от нутрициолога курорта Anantara Kihavah Maldives Villas, Келли Маннинг

Kelly Manning - Nutritionist at Anantara Maldives.jpg

Выбор диеты

Если вы решили поменять питание, необходимо, прежде всего, проконсультироваться с врачом, сдать анализы и убедиться, что никаких противопоказаний нет. Это – правило №1, которое обязательно к выполнению! Не навреди!

Замена животному белку

Выбирая вегетарианскую или веганскую диету, вы должны обладать определенным набором знаний, чтобы обеспечить себе необходимое количество белка. Вариантов – уйма, но перед тем кардинально менять питание, отказываясь от живого белка, найдите тот белок, который будет вам подходить по вкусу и питательности, чтобы не нарушить поступление в организм нужного количества питательных веществ. Бобовые культуры, тофу, крупы – киноа, чечевица, темпе.

Известный диетологический трюк для обеспечения полного комплекса аминокислот – сочетание двух видов продуктов, богатых протеинами.
Так, при вегетарианской диете вы можете сочетать тофу и киноа или бобовые с бурым рисом. Важно следить за показателями и регулярно сдавать кровь. Возможно, для вас будет полезным добавлять протеиновые смеси в овощной бульон или смузи.

Сбалансированная диета

Независимо от того, какой диеты вы придерживаетесь, она должна соблюдать здоровый баланс макро и микронутриентов, чтобы обеспечить организм всем необходимым для здоровой жизни. Даже если у вас нет весов, всегда уместен «метод ладони», что означает, что объем порций измеряем размерами ладони. Так, здоровый рацион человека за один прием пищи должен состоять из:

  • порции белка размером с ладонь (тофу, бобовые, орехи, чечевица, нут);
  • порции жиров равнозначной трем пальцам руки (авокадо, оливковое масло и т.п.);
  • полной ладони сложных углеводов – киноа, бурый рис. 
plate-with-salad-avocado.jpg

Вышеуказанные продукты займут примерно половину тарелки, в то время как вторая половина должна быть заполнена овощами, листьями салата

Свежие продукты

Современный темп жизни зачастую приводит к менее осознанному потреблению пищи. Нам может казаться, что мы не едим ничего вредного. Однако, закидываясь на ходу легкими перекусами и не уделяя должное внимание приготовлению еды для себя, мы оказываем себе плохую услугу. Первое правило здорового питания – свежие продукты, в идеале с минимальной обработкой, если мы говорим о растительной пище, которая весьма полезна для нашего организма.

Регулирование процесса пищеварения

Желудок – то место, где происходит процесс пищеварения и распределения полезных веществ по организму. К сожалению, при нарушении процессов пищеварения нарушается усвоения полезных элементов из потребляемых продуктов. Для здорового пищеварения необходимо употреблять продукты, богатые энзимами, например, папайю, ананасы, а также пищу, богатую пробиотиками (ферментированные продукты) – квашеную капусту, темпе, комбучу.

Ну, и пара советов, которые важны для всех:

Осознанное питание

Слово «осознанность» стало так часто употребляться, что это похоже на эффект песни на повторе, когда слушаешь, но не слышишь уже, а зря! Выделить время и место, убрать телефон, возможно, даже выключить музыку, сфокусироваться только на том, что у вас на тарелке и на ваших ощущения – различать вкусы, температуру еды – вот такой прием пищи – полезен.

Режим питья

Полтора литра воды в день – это правило известно всем. Однако многие незаметно для себя занимаются подменой понятий, начинают считать чай и кофе жидкостью, однако полтора литра жидкости в день, поступающей в вас – это чистая вода. На каждую чашку черного чая или кофе должно приходиться по два стакана воды. Если можете откажитесь от черного чая и кофе совсем. Старайтесь не пить воду во время принятия пищи. Перекусы между приемами пищи замените водой, потребляемой не взахлеб, а небольшими глотками – так, будто вы в пустыне и запас воды – самое ценное, что у вас есть!

Автор: Келли Маннинг (Kelly Manning).

Справка об авторе:
Келли Маннин учит, как при помощи сбалансированного рациона снизить уровень стресса, избавиться от проблем со сном и укрепить иммунитет, улучшить пищеварение, научиться держать свой вес под контролем и поддерживать в норме уровень гормонов и сахара в крови;  читает лекции на темы «как положить конец хаотичному питанию и составить сбалансированный рацион» и о том «как между собой связаны здоровый сон, разнообразное питание и хорошее самочувствие».



Регистрация
Вход
Регистрация
Вход