Как «расшевелить» обмен веществ
06 авг. 2023
Читать ~ 3 мин
Содержание статьи
Правильный обмен веществ — залог здоровья, хорошего самочувствия и отсутствия лишних килограммов. Почему одни могут есть и не полнеть, а другим достаточно слегка отклониться от диеты — и цифра на весах начинает неуклонно расти? Ответ прост: разный метаболизм и гормональный статус. Однако не стоит переживать, ведь обмен веществ можно «разогнать», а при правильном подходе и «выровнять» гормональный дисбаланс. Чтобы подобрать оптимальную систему питания для нормализации обмена веществ в каждом отдельном случае, лучше обратиться к специалисту-нутрициологу. Но уже сегодня вы можете дополнительно воспользоваться некоторыми правилами, которые помогут вам на пути к оздоровлению.
1. Work-sleep balance
В суете рабочих будней не каждый находит время на полноценный и качественный сон. А ведь он играет важную роль в метаболизме. Исследования[1] показывают: сон влияет на уровень глюкозы и гормоны, участвующие в регулировании метаболизма. При недосыпе наступает дисбаланс, который влияет на скорость обмена веществ и может приводить к набору веса. Поэтому первое, что стоит сделать — выделить не менее восьми часов на сон. Хорошо, если режим будет постоянным и получится ложиться спать примерно в одно и то же время — тогда вы сможете избежать бессонницы, а организм быстрее привыкнет к новому распорядку дня. И очень важно ложиться до полуночи, особенно женщинам, у которых весь жизненный цикл находится под руководством гормонов. Ведь при засыпании до 12 часов ночи, вы гарантируете полноценную перезагрузку именно гормональной системы.
2. Сон не на голодный желудок
В погоне за красивой фигурой многие стараются не есть на ночь. Мнение, что после 18:00 на холодильник стоит повесить замок, ошибочно. Согласно исследованиям, легкий перекус перед сном поможет улучшить ночной обмен веществ. В частности — активизировать переработку жиров[2]. Конечно, не стоит перебарщивать — это должен быть не полноценный прием пищи, а именно перекус, например, до 150-200 ккал за 3-4 часа до сна.
И запомните, что скорость обмена веществ снижается при длительных, а не при коротких промежутках без еды. Короткие циклы голода даже могут помочь снизить индекс инсулинорезистентности[3].
Если вы сторонник интервального голодания, то можно обойтись без ужина. Но это уже совсем другая история, о которой мы, возможно, поговорим в следующий раз.
3. Продуктовая корзина
В случае с метаболизмом ключевую роль играет питание: необходимо наладить режим, избегать длительных безграмотных голодовок и перееданий. Поможет уменьшение потребления сахара и соли, для начала можно заменить соль приправами, а сахар — медом или сиропом агавы.
Кроме того, есть продукты, которые помогут ускорить обмен веществ. Так, ученые доказали: 40 г шоколада с высоким содержанием какао (от 80%) ежедневно на протяжении двух недель существенно ускорят метаболизм[4]. На скорость обмена веществ также влияет зеленый чай и продукты, богатые селеном и железом.
И обязательно вводите в свой рацион клетчатку. Тем более, летом и осенью сделать это проще простого. Клетчатка в овощах для переваривания требует от организма дополнительной энергии (калорий). Помимо этого, большинство овощей содержат низкое количество калорий и много витаминов, что также полезно для нормализации веса.
4. Вода — катализатор метаболизма
Ни для кого не секрет, что вода — один из важнейших союзников нашего организма. Она влияет на общее самочувствие, на состояние кожи и, конечно же, оказывает воздействие на обмен веществ. Так, употребление 500 мл воды увеличивает скорость метаболизма на 30%[5]. Поэтому стоит постепенно заменять часть привычных напитков (кофе, соки) простой водой. Вы также можете начинать день со стакана теплой воды — он поможет уменьшить чувство голода и «запустит» обмен веществ.
5. Важно сохранять спокойствие
В современном ритме жизни сохранять спокойствие и избегать стрессов бывает непросто. Однако именно стресс может стать причиной нарушения обмена веществ. Одно из исследований показало: женщины, которые нервничали за день до приема пищи с высоким содержанием жиров, сжигали меньше калорий после еды[6]. Это значит, что любимые перекусы или junk food могут замедлить метаболизм, а постоянный стресс и переживания станут причиной увеличения веса в перспективе.
Попробуйте медитации, прогулки на свежем воздухе, а при необходимости подключите безопасные и натуральные средства. Например, гомеострес — он способен снизить тревогу и восстановить качество сна уже к 3-му дню применения. Но если стресс носит постоянный характер, стоит обратиться за помощью специалистов.
6. Движение — лучший друг метаболизма
Исследования подтверждают, что скорость обмена веществ в основном зависит от образа жизни[7]. А когда химические реакции в организме замедляются, это неминуемо приводит к недостатку питания тканей организма.
Активный образ жизни полезен в целом каждому, и он также поможет ускорить обмен веществ. Проходить 10 тысяч шагов в день — задача вполне выполнимая, и в этом ритуале кроется настоящая польза для тела. Очень полезно ходить по наклонным поверхностям: исследования показывают, что движение вверх и вниз как при подъеме или спуске с холма помогает ускорить метаболизм[8]. Если рядом нет подъемов или спусков, можно ходить в спортивный зал и пользоваться беговыми дорожками с регулируемым наклоном.
Еще один действенный совет: уделять внимание небольшим тренировкам. На практике 10-15 минут упражнений в активном темпе эффективнее, чем час изматывающих занятий.
На пути к хорошему самочувствию и комфортной для вас формы нужно стараться применять индивидуальный подход. Поэтому наряду с перечисленными пунктами стоит пройти обследование организма и проконсультироваться со специалистом.
А те, кто хочет получать полезные советы на регулярной основе, воспользуйтесь
[1]https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1521690X10000722?via=ihub
[2]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4997367/
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6832593/
[4]https://pubs.acs.org/doi/abs/10.1021/pr900607v
[5]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14671205/
[6]https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S0006322314003850
Читайте также
