Как йога поможет справиться с храпом

Храп возникает, когда во время сна нам не хватает воздуха. Это происходит в результате расслабления мышц языка, миндалевидных желез и неба. Таким образом блокируется поток воздуха и возникает тот самый неприятный резкий звук, из-за которого партнеры готовы на серьезные жертвы: от покупки дорогих эргономичных подушек до переезда одного из супругов в другую спальню. Однако те, кто занимается йогой, могут справиться со зловредным недугом с помощью практики асан и пранаямы.

Регулярно выполняйте описанные ниже упражнения перед сном — и ваши близкие забудут о том, как звучит ваш храп.

Диафрагмальное дыхание

Сделайте вдох, расслабляя пресс. Сосредоточьте внимание на нижней части живота и наблюдайте, как на выдохе эта область втягивается и поднимается вверх. Выполните это упражнение несколько раз, по­сте­пен­но увеличивая продолжительность выдоха.

Диафрагма — самая большая мышца организма. Она находится прямо под ребрами, примыкает к органам пищеварения и легким, отделяя органы дыхания от органов ЖКТ.

У нас у всех смешанный тип дыхания — грудной и диафрагмальный.
Сделав глубокий вдох, вы убедитесь в том, что при вдохе и выдохе задействована грудная клетка и двигается живот.

Дыхание процесс бессознательный. При этом, мы можем вполне сознательно отмечать изменения самочувствия, когда кислорода резко не хватает. Наступает вялость, сонливость, может начаться головная боль. И это еще цветочки.
При нехватке кислорода в организме могут начаться серьезные проблемы.

Сделайте 2-3 сеанса упражнений на диафрагмальное дыхание в течение дня и это:
- повысит вентиляцию легких (так как задействуется весь их объем),
- улучшит кровоснабжение мозга,
- снимет мышечное напряжение в области живота и таза (а это в свою очередь поможет бороться со стрессом),
- насытит кровь кислородом,
- улучшит работу органов пищеварения.

Диафрагмальное дыхание нужно не только певцам и ораторам. О нем писал еще Микулин, его практикуют йоги, монахи и целители.

Упражнения лучше делать на свежем воздухе (у открытого окна, например).

Начать можно с позы лежа:
- мышцы живота в процессе упражнений должны оставаться расслабленными;
- левую руку положите на грудь, правую — на живот (в районе пупка);
- делайте вдохи средней глубины и выдохи дольше вдохов;
- двигаться при дыхании должна только правая рука (которая на животе);
- важно следить за тем, чтобы движения живота осуществлялись за счет движения воздуха.

Полное йоговскоедыхание

Выполняя диафрагмальное дыхание, максимально наполняйте воздухом область солнечного сплетения, расширяйте грудную клетку. На выдохе проделайте все действия в обратном порядке.

Полное йоговское дыхание применяется в большинстве дыхательных упражнений йоги. В процессе такого дыхания активируется диафрагма — мышца, разделяющая брюшную полость и легкие. При ее правильной работе дыхание происходит оптимальным образом. Во время вдоха диафрагма уходит вниз, толкая вниз и наружу содержимое брюшной полости. Во время выдоха она поднимается, поднимая и втягивая за собой внутренние органы. Таким образом происходит самомассаж внутренних органов, что позитивно сказывается на физическом здоровье человека.

Польза отмечается для сердца и всей системы кровоснабжения, улучшается кислородный обмен.

Использование диафрагмы при дыхании позволяет задействовать нижние доли легких. Происходит равномерное расширение альвеол, улучшается лимфатический дренаж из легких, массируется желудок, печень, кишечник и другие органы, располагающиеся рядом с диафрагмой.

Благодаря полному йоговскому дыханию улучшается обмен веществ, укрепляется иммунитет, нормализуется вес тела, улучшаются кожные покровы. Еще один лечебный эффект основан на том, что дыхание напрямую воздействует на нервную систему.

Нади Шодхана

Техника поочередного дыхания ноздрями успокаивает ум и спо­соб­ству­ет глубокому сну. Сядьте ровно и вытяните позвоночник. Закройте правую ноздрю и сделайте вдох левой. Затем мягко зажмите левую ноздрю и выдохните через правую. Выполните пять полных циклов дыхания.
Нади Шодхана

Удджайи

Опустите подбородок вниз и слегка сожмите гортань так, чтобы при прохождении воздуха вдоль задней стенки горла образовывался шипящий звук. Важно, чтобы при выполнении пранаямы мышцы лица были расслаблены, а язык оставался мягким. Выполните 3-5 ровных и спокойных циклов дыхания, затем передохните и повторите упражнение еще несколько раз.

Практикуя восстанавливающие асаны и дыхательные упражнения, вы не только избавляетесь от напряжения, накопившегося в течение дня, но и обеспечиваете себе крепкий здоровый сон.
Включите в вечернее занятие Джану Ширшасану (позу Наклона Головы к Колену), Баласану (позу Ребенка) и различные скручивания. Старайтесь не спать на спине — такое положение только ухудшает ситуацию с храпом. Подберите себе удобную подушку, досточно объемную для того, чтобы голова была чуть приподнята.