Комплекс йоги Айенгара для здоровья стоп. Часть 1

Стопы — это фундамент, на котором стоит тело. От состояния стоп зависит состояние позвоночника и внутренних органов. Например, плоский свод стопы (вальгусные стопы) приводит к неравномерной нагрузке на связки голеностопного сустава и колена, внутренняя сторона колена падает вниз. Тазобедренные суставы начинают работать не оптимально и подвержены повышенному износу. Также меняется угол наклона таза, что в свою очередь влияет на форму и положение позвоночника, меняется глубина лордоза и кифоза. Это увеличивает нагрузку на межпозвоночные диски и ведёт к возникновению протрузий межпозвоночных дисков и грыж. Также неправильный угол наклона таза влияет на расположение и функционирование органов малого таза. Когда внутренние части ног падают вниз, позвоночник и внутренние органы также проседают. Если мы стоим и пальцы ног разворачиваем наружу, это также ведёт к сжатию и боли в пояснице. Поэтому в положении стоя важно правильно устанавливать стопы на полу, параллельно друг другу, распределяя вес на стопе равномерно.
Стопы постоянно стянуты и деформированы обувью, от этого они теряют чувствительность и подвижность. Кроме того, на стопы в положении стоя приходится вес тела, поэтому работа со стопами заключается в их расправлении, увеличении подвижности, укреплении связок и мышц и равномерном распределении веса в положении стоя.

1. УРДХВА ПРАСАРИТА ПАДАСАНА

С этой позы хорошо начать практику, так как на стопы нет давления веса тела, и подошву можно как следует расправить. Когда стопы подняты вверх, уменьшается отёк и уходит усталость. Поместить веревку или ремень на переднюю часть пятки. Внутренние лодыжки поднимать вверх, стараясь коснуться верёвки, а руками тянуть верёвку на себя и опускать внешние части стоп. Расправлять пятки и передние части стоп от внутренних частей к внешним.
Удлинять пятки от верёвки назад и передние части стоп вперёд к пальцам ног. Поднимать подушечки под большими пальцами стоп вверх, расправлять все пальцы ног и область мизинцев опускать, чтобы стопы выравнивались в одной плоскости. Учиться смягчать стопы и расширять подошвы.

2. ВАДЖРАСАНА

В этой позе, опуская таз на пятки, под действием веса тела удлиняются плюсны и передние лодыжки, в них создаётся пространство. Эта поза полезна для тех, у кого сводит икроножные мышцы, так как кости голеней удлиняются и вытягиваются. Нужно плотно связать лодыжки ремнём чуть выше голеностопных суставов, чтобы сохранить параллельность стоп. Если поначалу это болезненно, затягивайте ремень постепенно. Следите за ровным положением тела. Не наклоняйтесь вперёд или назад.
При пяточных и подошвенных шпорах очень полезно положить косую планку на ахиллово сухожилие между пятками и тазом, она позволяет растянуть задние части пяток. Если воздействие планки болезненно, можно на пятки положить сложенное одеяло. Полезно находиться в этой позе 1-3 минуты. Если в положении сидя на пятках болят колени, проложите в колени сложенное одеяло.

ВИРАСАНА. ВАРИАЦИИ

В различных вариациях Вирасаны работайте над дальнейшим увеличением подвижности голеностопных суставов и над формированием арки стопы. Эти позы очень полезны при плоскостопии и при воспалении связки свода стопы.


В ВАРИАЦИИ 1 плюсну одной ноги положите на свод другой стопы и опустите таз на пятки. Под тяжестью таза размягчаются жёсткие связки стоп и они постепенно расслабляются. Поза полезна при онемении стопы, пяточной шпоре. Укрепляются лодыжки и своды стоп. Оставайтесь в этом положении 1 минуту, затем поменяйте перекрёст стоп.

Затем, ВАРИАЦИЯ 2, классическая Вирасана. Разводите стопы на ширину таза, удлиняя стопы назад, поместите таз на пол между стоп или на опору, если таз не опускается на пол или ощущается боль в колене. Важно удлинять внутренние лодыжки назад, все пальцы ног направлять назад и прижимать к полу внешние части стоп, можно руками помогать прижимать внешние части стоп к полу, тогда своды стоп будут формироваться правильным образом. Следите, чтобы внутренние и внешние лодыжки не были сжаты и параллельно друг другу вытягивались назад.

Затем перейдите в следующую ВАРИАЦИЮ ВИРАСАНЫ 3 — разведите стопы в стороны и сядьте на пол или на опору между стоп. Опускайте пятки на пол и удлиняйте пальцы
ног в стороны. Вы можете выполнять эти вариации от 1 до 3 минут.

В ВАРИАЦИИ 4, 5 выполните баланс на корточках, стремитесь к тому, чтобы стопы были перпендикулярны, а голени и бёдра параллельны полу. Арки стоп укрепляются и становятся жёсткими. Поза очень полезна для людей со слабыми мышцами стоп и при деформации большого пальца стопы.
Если вы легко выполняете Падмасану, то заведите одну ногу на бедро другой ноги в Полупадмасану и учитесь балансировать в этой позе, опираясь руками на кирпичи.
ВАРИАЦИЯ 6. А когда удаётся сохранить баланс на одной стопе, то можно сложить руки в Гарудасану и выполнить более продвинутый вариант этой позы. Если вы сможете удержать баланс 20 секунд — вы суперкрутой йог!

4. ТАДАСАНА

ВАРИАЦИЯ 1 с кирпичом между стопами. Поставьте кирпич между внутренними частями стоп. Внутренние пятки и большие пальцы ног должны касаться кирпича. Направляйте косточки на внешних лодыжках внутрь, таким образом сжимая кирпич, а внутренние лодыжки поднимайте вверх, делая движение, как будто хотите приподнять кирпич от пола. Это движение позволяет поднимать и укреплять свод стопы и создавать восходящее движение внутренних ног. Следите за тем, чтобы самая высокая точка поперечной арки стопы была по центру.

ВАРИАЦИЯ 2 Тадасана у стены, передние части стоп подняты на кирпичи, задние лодыжки хорошо растягиваются, передние лодыжки углубляются. Это важная поза при работе со стопами, так как если задние лодыжки сокращены и икроножные мышцы сжаты, в положении стоя вес падает на заднюю часть пятки, в результате задняя часть колена перерастягивается назад, а передние части бёдер в качестве компенсации начинают выдаваться вперёд. В результате копчик отклоняется назад и поясница прогибается. В этой позе достигается сбалансированное состояние передних и задних лодыжек, и в положении стоя возможно перераспределить вес тела на переднюю часть пятки, которая является проекцией костей ног, соосность костей ног и позвоночника восстанавливается.
Выполняя позу, лучше держаться за крюки, это помогает выравнивать всё тело, втягивать копчик и поднимать позвоночник вверх. Икроножные мышцы и задние лодыжки надо удлинять к пяткам, прижимая пятки к полу, а коленные чашечки поднимать вверх, удлиняя передние части бёдер.

После того, как создали подвижность в голеностопных суставах и в стопах в предыдущих позах, их надо укреплять в последующих позах стоя. Позы стоя можно выполнять по 30 секунд в каждую сторону.

5. УТТХИТА ТРИКОНАСАНА

Для гармоничной работы передней стопы под свод стопы полезно поставить четверть кирпича, в этом случае передняя часть пятки имеет упор и создаётся соосность всех костей ноги, уходит напряжение из задней лодыжки, задняя часть пятки не сжимается.

Чтобы работать над подъёмом свода стопы и внутренней лодыжки на задней ноге, надо внутренний край стопы поставить на косую планку и переносить вес тела от внутренней части стопы к внешней, прижимая к полу внешний край пятки. Прижимая пятки к опорам, создавать восходящее движение костей в таз.

6. ПАРШВОТТАНАСАНА

В этой позе при проблемах в стопах или лодыжках полезно под обе стопы поставить четвертинки кирпича. Это позволяет формировать правильный свод стоп и убрать чрезмерное напряжение из голеностопных суставов. Важно равномерно прижимать внутренний и внешний края стоп к кирпичу. Для этого на передней стопе создавайте движение от внешней лодыжки к внутренней, а на задней стопе от внутренней к внешней.