Асаны против боли в пояснице ч.2

Первую часть статьи можно прочитать по ссылке

Двипада Супта Павана Муктасана

Эту позу также можно выполнять для расслабления крупных мышц спины и ягодиц. Лягте на пол, согните ноги в коленях, подтяните к животу. Если поясница не опускается на пол и не расслабляется, положите ролл из одеяла в нижнюю часть живота, опуская живот и поясницу к полу. Захватите колени, подтягивайте колени к туловищу, не поднимая таз от пола. Расслабляйте стопы, углубляйте передние пахи. Не запрокидывайте голову, можно положить одеяло под затылок для расслабления шеи и лица. Расслабившись в этом положении 1-3 минуты, можно перейти в следующую позу, если нет болевых ощущений внизу спины.

Джатара Паривартанасана с согнутыми ногами

Положите справа от таза валик и поверните ноги и таз вправо, сохранив острый угол между бёдрами и туловищем, чтобы поясница была скруглённой. Расслабьте бёдра и голени на валике. Вытяните руки в стороны. Разворачивайте живот справа налево, опуская левую часть талии и таза к полу. При этом происходит вытяжение внешних мышц спины слева и мышц левой ягодицы. Левые задние рёбра удерживайте на полу. Лицо и шею расслабьте. Выполните позу 1 минуту, затем перенесите валик влево и выполните позу в левую сторону, освобождая мышцы правой части спины. Затем вернитесь в центральное положение, отпустите ноги и поставьте стопы на пол. Расслабьтесь. Выполните следующую позу.

Супта Баддха Конасана

В этой позе мышцы низа спины расслабляются и расширяются в стороны, освобождая крестец и поясницу. Лягте на спину, согните ноги в коленях в Баддха Конасану, поместите стопы на опору, приподнимите таз и расправьте руками мышцы ягодиц от поясницы вниз и в стороны. Опустите таз на пол, расслабьте бёдра. Разворачивайте бёдра изнутри наружу, удлиняя внутренние части коленей в стороны, расслабьте живот. Чтобы не прилагать усилия для удержания коленей, можно их зафиксировать, связав ремнём бёдра и голени.

Оставайтесь в позе 1-3 минуты, с выдохами расслабляя живот, мышцы ягодиц и низа спины. Затем поднимите колени, снимите ремни и поставьте стопы на пол, оставаясь лежать на спине некоторое время.

Супта Тадасана

Из предыдущего положения со стопами на полу приподнимите немного таз, расправьте руками мышцы ягодиц вниз и в стороны от крестца и опустите таз на пол. Захватите края коврика руками, оттягивайте его в сторону ног, чтобы вытянулись бока туловища и поясница в сторону головы и выпрямите по одной ноги на полу, вытягивая мышцы ягодиц от поясницы пятками. Полежите так, растягивая низ спины несколько секунд, затем отпустите коврик, расслабьтесь и перейдите к выполнению следующей позы.

Супта Падангуштасана с согнутой ногой

В этой позе постепенно усиливаем растяжение мышц внизу спины сначала справа, потом слева. Эффективно выполнять эту позу, используя ремень, чтобы таз не перекашивался.

Лягте на спину, вытяните левую ногу, согните правую ногу в колене, поместите петлю из ремня на левую пятку и верх правого бедра в линию паха. Подтяните пряжку ремня, чтобы, вытягивая левую ногу, ремень оттягивал внешнее правое бедро и обе части таза были уравнены. Нижняя нога может остаться полусогнутой. Захватите руками правое колено, оттягивайте внутренней частью левой пятки ремень, освобождая внешнюю часть правого бедра и притягивайте руками колено к себе, удлиняя мышцы спины и ягодицы справа. Не запрокидывайте голову, дышите ровно, горло, живот расслабляйте. Работайте в позе примерно 1 минуту, затем поменяйте сторону.

Аналогично вы можете выполнить эту позу, отведя согнутую ногу в сторону, положив её на валик, чтобы мышцы нижней части спины расслабились и расправились от позвоночника в сторону. В этой вариации увеличивается подвижность в тазобедренных суставах, что также даёт большую свободу в нижней части спины.

Если в настоящий момент вас беспокоит боль в спине, то на этом надо закончить программу и перейти к Шавасане.

Если острый период позади, то можно продолжить практику, усиливая воздействие поз, добавляя разнообразные движения в позвоночнике для его освобождения и укрепления. Сначала надо осваивать вытяжения позвоночника вперёд, вбок, скручивания, эти позы размягчают мышцы спины. Пока не достигнута мягкость и слоистость этих мышц, нельзя делать прогибы назад, так как жёсткость этих крупных мышц не даст вытянуться мелким мышцам со стороны передней поверхности позвоночника и это приведёт к сжатию позвоночника, закрытию межпозвоночного пространства.

Супта Падангуштасана с прямой ногой

Вариация 1

Выполнив позу с согнутой ногой, выпрямите эту ногу вверх, накинув второй ремень на пятку. Держите двумя руками концы ремня, разворачивая плечи изнутри наружу, разводя локти в стороны. Сначала научитесь вытягивать ногу вертикально вверх, уравнивая края крестца и таза на полу, затем подтягивайте ногу к себе, усиливая вытяжение. Заверните мышцу переднего бедра внутрь, толкните её назад, расправьте и вытяните заднюю поверхность бедра. Продолжайте пяткой нижней ноги тянуть ремень, уравнивая боковые части таза. Вытягивайте нижнюю ногу на полу, не позволяя бедру подниматься от пола. Если задняя часть бедра не опускается на пол, приподнимите пятку на кирпич, это позволит нижней части спины лучше расслабиться на полу. Расширяйте основания стоп, раскрывайте своды стоп, расправляйте стопы от сводов к внешним краям, вытягивая обе ноги.

Вариация 2

Из положения правая нога вытянута вверх, потяните её на себя, захватите оба конца ремня правой рукой и отведите правую ногу вправо. Положите бедро на опору. Втяните головку правой бедренной кости, удлиняйте внутреннее правое бедро к пятке, разворачивайте живот справа налево, чтобы пупок остался на центральной линии. Работа живота здесь оказывает терапевтическое воздействие на позвоночник. Выполняйте позу 30 секунд, затем поднимите ногу и повторите работу с другой ногой.

Вариация 3

Из положения правая нога вытянута вверх, потяните ногу на себя, возьмите оба конца ремня левой рукой. Заверните правое бедро внутрь, оттолкните его от живота и левой рукой тяните правую ногу влево. Разверните живот слева направо. Опустите правую часть талии к полу, растягивая мышцу правой ягодицы. Вытяните левую руку в сторону, прижимая левое плечо к полу.

Выполняйте все вариации этой позы 30 секунд — 1 минуту.

В Супта Падангуштасане позвоночник расслаблен на полу и воздействие идет непосредственно на ноги, не тревожа при этом спину. Мышцы задней поверхности ног и спины связаны друг с другом. Если мышцы задней поверхности ног укорочены, это ведет к сокращению пространства между позвонками. Растягивая ноги, работаем с нижней частью спины, освобождая глубокие слои мышц, прилегающие к костям.

Первую часть статьи можно прочитать по ссылке

Модель: Анна Самарова, преподаватель студии под руководством Ольги Ильинской, сертификат Джуниор 3, ведет классы всех уровней, ассистирует на терапевтических классах.