Йогатерапия для здоровья кишечника. Часть 1

Кишечник — часть пищеварительной системы, в которой происходит расщепление и усвоение питательных веществ. Кишечник расположен в брюшной полости достаточно свободно, прикрепляясь брыжейкой к задней её стенке. Он состоит из тонкого и толстого кишечника.

В просвет двенадцатиперстной кишки открываются панкреатический и желчный протоки. Её слизистая покрыта микроворсинками, обеспечивающими пристеночное пищеварение и всасывание питательных веществ, а также она пронизана лимфатическими фолликулами, являющимися частью иммунной системы. В правой подвздошной области расположен аппендикс — червеобразный отросток слепой кишки, имеющий значение как орган местного гормонального управления и иммунный фильтр.

В её слизистой уже нет ворсинок и стенка более толстая. В ободочной кишке она образует своеобразные выпячивания — гаустры, а мышечный слой образует тяжи, на внешней поверхности находятся жировые отростки. Функция толстого кишечника: всасывание воды и минералов; синтез витаминов, при участии микрофлоры, В6, В12, К; формирование и выделение каловых масс.

На функционирование кишечника оказывают влияние как характер пищи, так и состояние нервной и эндокринной системы. Так, двенадцатиперстная кишка может изъязвляться по причине длительного стресса, теряя баланс защитных функций слизистой, подвергаясь воздействию бактерии H. Pylori.

Здоровье тонкого кишечника напрямую зависит от состояния печени и поджелудочной железы. Для неё также характерны различные моторные нарушения. Болезнь Крона и неспецифический язвенный колит — тяжёлые заболевания, имеющие в основе иммуно-опосредовательное воспаление, проявляющиеся тяжёлыми функциональными расстройствами. У людей, ведущих малоподвижный образ жизни, рацион которых беден клетчаткой, есть большой риск развития дивертикулеза кишечника. Человеку, испытывающему регулярно боли в области живота, запоры, диарею и их сочетания, стоит задуматься о здоровье своего кишечника. В период обострения заболевания можно выполнять только позы Супта, добиваясь в них, чтобы тело отдыхало, расслаблялось. Используйте опору под спину, под бёдра. Не надо допускать никаких напряжений. Также можно выполнять позы сидя с небольшим отклонением тела назад на опору, вытягивая и освобождая переднюю поверхность тела. Постепенно, настойчиво, но без напряжения раскрывайте таз.

1. СУПТА БАДДХА КОНАСАНА

Начать практику полезно с поз Супта для расслабления таза и внутренних органов живота. В период обострения лучше выполнять эти позы классически, положив валик под спину, приподняв грудную клетку и голову, оставляя таз и ноги на полу, с опорой под бёдра. В этом случае кишечник расслабляется и находится в покое.

Если период обострения позади, то можно усилить воздействие позы и выполнить её, приподняв таз и ноги на валик. Раскрытие, расширение и вытяжение таза здесь происходит интенсивнее.

Сядьте на передний край валика, отклонитесь назад, уложите спину на валик, отталкивайтесь стопами от пола и продвигайтесь в сторону головы, постепенно съезжая с края валика.

Плечи и грудная клетка перекатываются с валика на пол. Положите под таз пенку, а под стопы кирпич, чтобы они не утопали в мягком валике. Когда стопы приподняты выше коп-чика, то анус удлиняется, это полезно при геморрое. Живот погружается в область таза, становится как впадина, он расслаблен, расширен, смягчён, это полезно при синдроме раздражённого кишечника и хронических гастроэнтерологических проблемах. Используйте ремни на бёдра и голени, чтобы не прикладывать усилие для удержания ног Баддха Конасаны и можно было расслабиться. Отпустите руки и плечи на пол, расслабьте лицо, глаза, язык. Находитесь в этом положении 3-5 минут, дышите ровно.

Таким же образом можно выполнять Супта Вирасану, но этот вариант подходит только для опытных практиков.

2. СУПТА ПАДАНГУШТАСАНА

Эта поза очень полезна для раскрытия таза без напряжения в ногах. Её можно выполнять даже в период обострения, но обязательно надо подбирать вариант выполнения позы с опорой, чтобы живот оставался мягким, расслабленным и раскрытие таза происходило изнутри.

Более интенсивное воздействие на органы живота происходит в варианте, когда отведённая в сторону нога находится на полу, а опора из одеял расположена под спиной и вытянутой прямо ногой. Тогда происходит небольшой разворот живота от ноги, которая вытянута в сторону, освобождение, раскрытие и тонизирование живота происходит мягко, но эффективно.

Чтобы выполнить позу, сложите одеяла в длину в стопку, лягте на бок, касаясь края одеял спиной, прижмите внешний край ноги, отведённой в сторону, к полу, на стопу накиньте ремень и держите его рукой. Продвигайте головку бедренной кости этой ноги в сустав. Развернитесь от пола, положите спину, голову и другую ногу на одеяла. Бедро этой ноги вращайте внутрь, прижимайте внутренний край бедра к одеялу. Разворачивайте живот от ноги на полу к ноге на опоре. Выполняйте позу одну минуту, затем поменяйте сторону.

3. ТАДАСАНА

Позы стоя можно выполнять, если в данный момент у вас нет обострения заболевания, заболевание не в активной фазе. Позы стоя полезны для правильной работы кишечника, если есть небольшие нарушения в работе, запоры, если вы ведёте сидячий образ жизни, для профилактики заболеваний. Они тонизируют кишечник.

Сначала сделайте Тадасану. Для правильной настройки ног и выравнивания таза полезно использовать кирпич между бёдер. Поместите кирпич между внутренних частей бедер вертикально. Чаще всего верхний край кирпича оказывается наклонённым вперёд по отношению к нижнему и больше виден спереди, чем сзади. Это указывает на направление энергии в ногах. Энергия ног движется вперёд и вниз, внутренние пахи выталкиваются вперёд и передние бёдра разворачиваются наружу. Это нарушает течение энергии апаны. Направляйте передние бёдра к кирпичу. Толкайте верхнюю часть кирпича назад больше, чем нижнюю. Расширяйте задние части бёдер друг от друга. Выравнивайте положение кирпича, чтобы он был перпендикулярен полу. Не нарушая это, направляйте мышцы ягодиц вниз и двигайте их вперёд, расправляя передние пахи. Поднимайте низ живота вверх, к пупку, направляйте боковые части талии назад, чтобы поясница не прогибалась.

Кирпич между бёдер обеспечивает пространство в тазовом дне и нижней части живота, а ремни на бёдрах помогают удерживать кирпич, не напрягать мышцы ног, тогда внутренние органы живота расслабляются и вместе с движением позвоночника и грудной клетки вверх поднимаются. Течение энергии апаны нормализуется. Выполняйте позу 1 минуту, затем расслабьтесь.

4. УТТХИТА ХАСТА ПАДАСАНА

Из Тадасаны прыжком расставьте ноги примерно на 1 м 20 см и снова настройте положение ног и таза. Это важно для правильной работы живота в последующей позе.

Разверните внутренние пахи назад, задние части бёдер расширяйте от внутренних частей к внешним, тогда тазовое дно будет расширяться, в низу туловища будет свобода. Не позволяйте копчику выдаваться назад, пояснице прогибаться. Для этого мышцы ягодиц опускайте вниз от поясницы, середины ягодиц направляйте вперёд, нижнюю часть живота поднимайте, расширяйте область пупка в стороны и подавайте боковые части талии назад. Выравнивайте в одну плоскость ноги и таз.

Прижимайте внешние части стоп к полу, втягивайте внешние лодыжки и внешние части бёдер, головки бедренных костей подавайте внутрь суставов. Продвигая копчик внутрь, поднимайте позвоночник, чтобы создать подъём для внутренних органов живота. Своды стоп поднимайте, если они падают на пол, внутренние органы живота опускаются вниз. Поднимайте грудную клетку от живота, расширяя её руками, так образуется ещё больше пространства для внутренних органов и создается импульс для их подъёма. Затем поверните левую стопу и всю правую ногу вправо и войдите в Уттхита Триконасану.

5. УТТХИТА ТРИКОНАСАНА

Работа мышц и костной структуры в Уттхита Триконасане аналогична работе для низа спины и тазобедренных суставов, сохраняя их работу, направляйте больше ваше внимание на движение живота. Втягивайте внутрь внешнее бедро передней ноги, разворачивайте живот от пола к потолку, толкайте переднее бедро задней ноги назад, направляйте живот назад к позвоночнику. Прижимайте внешний край задней пятки к полу, втягивайте копчик и вытягивайте позвоночник вместе с внутренними органами живота в сторону головы. Расширяйте руками грудную клетку, вытягивайте грудную клетку от таза, увеличивая пространство между грудной клеткой и тазом. Выполняйте позу 30 секунд, затем поднимитесь и повторите позу в другую сторону.

6. ПОЛУУТТАНАСАНА

Вытяжение позвоночника параллельно полу даёт больше свободы и вытяжения внутренним органам живота и полезнее для проблемного кишечника, чем выполнение полной позы с наклоном вниз. Чтобы было больше пространства в низу живота, расставьте ноги шире. Используйте ремень на стопы и крестец, чтобы втянуть крестец и создать движение позвоночника и внутренних органов от самого основания, от тазового дна.

Сделайте большую петлю из ремня, согните ноги в коленях, встаньте пятками на ремень и поместите петлю ремня на край крестца. Можно на крестец положить свёрнутый кусочек коврика для усиления воздействия. Подтяните немного ремень. Поставьте ладони на кирпичи.

Выпрямляйте ноги в коленях, толкая передние бёдра назад, вытягивая позвоночник вперёд. Живот при этом направляется к позвоночнику и мягко вытягивается. Находитесь в этой позе 1 минуту, затем освободите ремень и поднимитесь.

7. АДХО МУКХА ШВАНАСАНА

Для нормализации работы кишечника лучше выполнять эту позу на высоких верёвках, чтобы добиться эффекта продвижения живота к позвоночнику без сжатия и напряжения. Это положение живота полезно при синдроме раздражённого кишечника. Анус направлен вверх и прямая кишка удлиняется без напряжения, полезно при геморрое.

Разводите стопы шире и толкайте пятки в стену, подавая передние бёдра назад и вверх, чтобы создать больше пространства в нижней части живота. Крестец направляйте внутрь и в сторону рёбер, вытягивая нижнюю часть позвоночника к голове. Приподняв пятки на стену, вы ещё больше сможете отпустить позвоночник и бока туловища вниз. Удлиняйте руки вперёд, держите голову между плеч. Оставайтесь в позе 1-2 минуты, дышите нормально.

Читайте продолжение во второй части.

Модель: Светлана Филаткина, обладатель сертификата Джуниор 1, преподает в студии йоги Айенгара под руководством Ольги Ильинской, ведет классы общего уровня, для старшего возраста, ассистирует в терапевтическом классе.

Съемки проходили в студии йоги Айенгара под руководством Ольги Ильинской