Сон и энергия под контролем дыхания: метод Бутейко против бессонницы и хронической усталости

Почему мы не высыпаемся, даже если спим

Миллионы людей сталкиваются с тем, что даже после 7-8 часов сна они просыпаются разбитыми. У кого-то это принимает форму бессонницы, когда тело хочет отдыха, а мозг словно не может «выключиться». У других развивается синдром хронической усталости (СХУ): сон есть, но сил нет, и каждое утро похоже на борьбу за включение.

Современные исследования показывают: в основе обоих состояний лежит разбалансировка работы нервной системы и энергообеспечения клеток. Если клетки не получают достаточно кислорода, митохондрии — наши «энергостанции» — вырабатывают меньше АТФ. Итог: мозг перегружен, тело истощено, а сон поверхностный. Основатель центра NHS («Естественные источники исцеления»), методист дыхательной гимнастики по методу Бутейко, Кирилл Прищенко рассказал, как дыхание влияет на наш сон и дал несколько специальных упражнений.

Теория Бутейко: связь дыхания, СО₂ и сна

Советский физиолог Константин Бутейко объяснил этот механизм через дыхание. При привычке к глубокому или частому дыханию мы теряем слишком много углекислого газа (СО₂).

Здесь вступает в действие эффект Вериго-Бора: кислород крепко связывается с гемоглобином и не может полноценно выйти в клетки. В результате наступает клеточная гипоксия — кислорода в крови достаточно, но ткани остаются голодными.

• При бессоннице дефицит СО_₂ приводит к перевозбуждению нейронов. Мозг не получает сигнала на торможение и остается в режиме активности даже ночью.
• При СХУ та же гипоксия блокирует работу митохондрий. Человек спит, но не восстанавливается: энергии не вырабатывается, потому что нет условий для ее синтеза.

В результате многолетних исследований, используя огромное количество приборов, Константин Бутейко установил простую зависимость: чем дольше вы можете органически (без волевого усилия) задержать дыхание после спокойного выдоха, тем выше уровень углекислого газа в организме и тем лучше клетки получают кислород.

Выводом данной работы явилась простая таблица измерения количества углекислого газа в крови и альвеолах легких по задержке дыхания на выдохе, а саму проверку он назвал Контрольная Пауза (КП).

Проверьте себя: контрольная пауза

Метод Бутейко предлагает простой тест.

1. Сделайте обычный выдох — ни сильнее, ни слабее.
2. Задержите дыхание на выдохе до первого легкого желания вдохнуть.
3. Засеките время.

Результаты:

• 40 секунд и больше — отличное здоровье.
• 20-40 секунд — норма.
• Менее 20 секунд — сигнал, что тело в стрессе, а клетки недополучают кислорода.

И тогда закономерен вопрос: откуда возьмутся хороший сон и сила, если организм постоянно живет в режиме скрытого кислородного голодания?

Практика для сна

Перед сном, в постели:

1. Лягте на спину (или левый бок), расслабьте все тело.
2. Дышите только носом, делая вдохи мягкими и немного более поверхностными — примерно на 10-15% меньше обычного.
3. Почувствуйте легкую нехватку воздуха — она должна быть комфортной, но должна быть.
4. Держите это дыхание 15-20 минут, пока не появится сонливость.

Эта практика снижает активность дыхательного центра и мягко «усыпляет» нервную систему за счет притока СО₂.

Image by diana.grytsku on Freepik

Практика для снятия усталости (по Бутейко)

1. Сядьте с прямой спиной, полностью расслабьтесь.
2. Вдыхайте через нос чуть менее глубоко, чем обычно (на 10-15%).
3. Выдох оставляйте естественным.
4. Удерживайте легкий «недовдох» без дискомфорта.
5. Выполняйте 15-20 минут, 3-5 раз в день.

Хорошо, если в совокупности вы будете в тренировке не менее 60-90 минут за сутки. Это почти со 100% долей вероятности даст результат.

Через несколько недель ваша контрольная пауза вырастет на 50-100% — вместе с этим уйдут хроническая усталость и поверхностный сон.

Важно! Когда делаете упражнения, не бойтесь лёгкого ощущения нехватки воздуха, именно оно и является признаком: а) того, что вы делаете всё верно, б) того, что в организме стал подкапливаться важнейший газ жизни — CO₂. Весь смысл дыхательных упражнений по Бутейко заключается в том, чтобы удерживать на протяжении того или иного времени ощущение нехватки воздуха.

Метод Бутейко — это не задержки дыхания, как вы можете встретить его описание в интернете дилетантами, а именно: уменьшение глубины дыхания за счет расслабления тела и диафрагмы до легкого ощущения нехватки воздуха.

Image on Freepik

А что еще может метод Бутейко?

Сам Константин Бутейко утверждал, что нормализация дыхания помогает при астме, гипертонии, аллергии и даже сердечно-сосудистых болезнях. По его данным, более 90% пациентов при правильной практике отмечали значительное улучшение здоровья.

И кстати, автор этой статьи — Кирилл Прищенко при помощи метода вылечил у себя астму и «хронический» аллергический ринит. А до выздоровления принимал от этих диагнозов восемь лет день в день лекарства. Но от них становилось только хуже. Поэтому и пришёл к методу Бутейко.

Итог

Бессонница и хроническая усталость — это не просто следствие стресса. В их основе часто лежит глубокое дыхание и потеря СО₂, из-за чего клетки недополучают кислород. Измеряя контрольную паузу и практикуя метод Бутейко, можно вернуть телу энергию, мозгу — спокойствие, а себе — глубокий сон.