Как неправильное дыхание портит осанку?

Знаете физическое упражнение, которое люди начинают делать с первого дня жизни и не останавливаются ни на минуту? Да, это дыхание!

Хотя большую часть времени мы даже не задумываемся о том, что вообще дышим. И уж тем более о том, насколько правильно это делаем.

Дыхание — это основной паттерн движения, поэтому его изменение может существенно повлиять на весь организм или отдельные его части. Пример: неоптимальное дыхание способно испортить осанку.

Татьяна Дудина, специалист по йогатерапии и лечебной физкультуре, рассказывает о том, как именно это происходит, как дышать правильно и что сделать, чтобы улучшить работу диафрагмы.

Одна из основных причин нарушения дыхания — зажимы и перенапряжение диафрагмы. Долгое сидение в скрюченной позе, стрессы и переживания — все это провоцирует спазм диафрагмы и переход на поверхностное дыхание.

К чему может привести неправильное дыхание

Смещение головы вперед

В идеале диафрагма — главная дыхательная мышца — работает постоянно. Но когда мы начинаем активно двигаться (например, бежать), телу требуется больше кислорода и стандартной работы диафрагмы уже недостаточно.

Представьте, что организмом управляет оператор через специальную панель управления. Он понимает, что диафрагма не справляется и вызывает «подкрепление»: к работе подключаются лестничные мышцы шеи, грудинно-ключично-сосцевидная мышца и грудные мышцы. Они помогают диафрагме осуществлять вдох. Это не их основная работа, поэтому помощники должны включаться в процесс дыхания только в экстремальных ситуациях.

Но если диафрагма находится в спазме и не выполняет свою функцию в полной мере, эти мышцы вынуждены работать постоянно. И вот они уже не просто помощники, а основные сотрудники. Перенапрягаясь, мышцы укорачиваются и это ведет к тому, что голова со временем смещается вперед. Формируются дегенеративные изменения в шейном отделе позвоночника, меняется осанка, появляются боли в шее.

Проверьте себя: Сделайте фото своей осанки сбоку. Козелок уха должен располагаться над серединой плеча. Если козелок уха впереди середины плеча, то можно заподозрить выдвижение шеи вперед.

Смещение вперед грудного отдела

Сама диафрагма тоже может выполнять роль «помощника». Она прикреплена к поясничному отделу позвоночника специальными ножками и во время поднятия тяжестей эти ножки напрягаются, помогая пояснице сохранить стабильность.

Но если злоупотреблять этим механизмом и использовать его постоянно (например, когда мышцы-стабилизаторы по какой-то причине отказываются выполнять свои функции), ножки перенапрягаются и укорачиваются. И вместо того, чтобы тянуть диафрагму вниз, как и должны, они начинают тянуть грудопоясничный переход Т12-L3 к сухожильному центру диафрагмы. И мы получаем чрезмерный прогиб в грудопоясничном переходе (т.е. наш поясничный лордоз как бы «убегает» вверх).

Это может даже визуально украсить фигуру: грудная клетка раскрывается и выходит вперед, создается впечатление уверенного человека. Но это все равно нарушение осанки. Для правильной работы внутренних органов и той же диафрагмы грудная клетка должна быть над тазом. Конечно, со временем тело адаптируется к новому положению, но не забываем, что это значит, что какие-то системы будут работать неправильно, а какие-то — брать на себя повышенную нагрузку. Плюс при таком варианте весьма вероятны боли в пояснице.

Проверьте себя: Встаньте спиной к стене. Просуньте руку между поясницей и стеной и оцените расстояние между стеной и поясницей. Далее поднимите руку выше и оцените расстояние между стеной и грудопоясничным переходом (там где начинаются ребра). Если прогиб в пояснице меньше, чем прогиб в грудопоясничном переходе, то можно заподозрить изменение в осанке.

Перекосы таза

В диафрагме есть так называемые «кармашки», сквозь которые подходят две очень важные мышцы: квадратная и подвздошно-поясничная. Если диафрагма напряжена, скольжение этих мышц затрудняется и они начинают напрягаться в ответ и вызывать боль в пояснице.

Перенапряжение подвздошно-поясничной мышцы может усугублять передний наклон таза (гиперлордоз). Мы должны это учитывать и в работе с гиперлордозом использовать мягкие практики, улучшая скольжение мышцы, а не растягивать и травмировать ее.

Перенапряжение квадратной мышцы тоже влияет на различные перекосы таза. При хорошем воображении это можно увидеть даже на картинке. Представьте, как мышца сокращается с одной или с другой стороны и как при этом может смещаться таз.

Конечно, нарушения осанки — это чаще всего комплекс изменений в организме и очень редко причина только одна. Но именно поэтому работать нужно не только непосредственно над конкретной зоной, а искать взаимосвязь с другими частями тела. Так что давайте улучшим дыхание и восстановим работу своей диафрагмы.

Есть ли у вас спазм диафрагмы? Проверьте себя.

1. Лягте на коврик, расслабьтесь и попробуйте как бы подлезть под ребра пальцами. Можно сделать это на выдохе. Если при этом возникает дискомфорт или боль, вероятнее всего, это говорит о спазме диафрагмы.

2. Сидя или стоя какое-то время дышите спокойно, а затем сделайте глубокий вдох. Обратите внимание, что двигается в первую очередь: живот, грудная клетка или плечи? Чтобы лучше это понять, положите одну руку на живот, а другую — на грудную клетку.

При глубоком дыхании диафрагма должна опуститься на вдохе и подняться на выдохе. Если первыми у вас двигается грудная клетка или плечи, значит, диафрагма не успела опуститься и мы можем подозревать ее спазм.

Упражнения, которые помогут снять напряжение с диафрагмы:

1. Массаж диафрагмы. Снимаем спазм с диафрагмы и возвращаем эластичность грудной клетки

Повторяем то, что мы делали в первом тесте. Лягте на спину и со вдохом попробуйте подлезть под ребра пальцами. Мягкими движениями пройдитесь по всему периметру реберной дуги, как бы массируя ребра изнутри. Не напрягайте мышцы пресса, дышите глубоко и спокойно, направляя дыхание в грудную клетку. Со следующим вдохом попробуйте переместить пальцы чуть выше. Сделайте 6-8 вдохов, меняя положение рук. Со временем старайтесь увеличивать количество и глубину вдохов.

Если вы ощущаете дискомфорт или боль, делать это упражнение не нужно! Вместо этого можно пройтись ребром ладони по местам чуть ниже ребер и мягко промассировать эту зону.

2. Постизометрическая релаксация. Дыхание с сопротивлением — восстанавливаем связь мозга с межреберными мышцами.

Упражнение выполняется лежа или сидя. Если у вас есть ремешок, затяните его вокруг грудной клетки и попытайтесь вдохнуть, как бы растягивая его. Так мы влияем не только на грудную клетку, но и на суставы позвоночника.

Если ремешка нет, можно обойтись руками. Положите ладони на ребра и совсем немного надавите. Старайтесь вдохнуть так, чтобы за счет движения ребер раздвинуть руки в стороны, но при этом сохраняйте сопротивление в ладонях. Плечи не должны напрягаться или смещаться вперед.

Таким образом сделайте 3-5 глубоких вдохов и выдохов, а затем вернитесь к обычному дыханию. Вы почувствуете, что ребра двигаются гораздо легче и свободнее. Со временем увеличивайте количество вдохов и чуть меняйте положение рук.

3. Дыхание животом для снятия напряжения с диафрагмы. Восстанавливаем правильное диафрагмальное дыхание. Это упражнение особенно важно делать тем, у кого при втором тесте плечи поднялись вверх.

Упражнение можно делать лежа или сидя. Положите ладони на живот и сделайте вдох и выдох животом. На вдохе живот должен чуть подниматься вперед, на выдохе — опускаться. Затем положите ладони на талию и снова сделайте вдох. Талия расширяется? Если нет, сосредоточьтесь на этом и попробуйте сделать так, чтобы на вдохе живот расходился и немного в стороны. Затем точно так же проверьте, расширяется ли поясница. Следите за тем, чтобы при вдохе не было ощущения натуживания.

При правильном диафрагмальном дыхании живот выдается не только вперед, но и немного в стороны и даже в поясницу. Постарайтесь сделать 10 таких дыхательных циклов.

4. Дыхание на боку с валиком. Пробуждаем межреберную мускулатуру

Возьмите валик (либо сверните плед или полотенце) и лягте на бок, подложив его под грудную клетку. Вдохните, стараясь раскрыть верхние ребра. Повторите 3-4 раза и переместите валик чуть выше или ниже, чтобы проработать разные участки грудной клетки. Повторите на другой бок.

5. Супта паривритта гарудасана. Снимаем напряжение с диафрагмы

Поза мягко растягивает и расслабляет ножки диафрагмы. В качестве бонуса асана улучшает пищеварение, гармонизирует разум и дарит телу легкость.

Из положения лёжа на спине, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Перекрестите бёдра так, чтобы правое бедро было над левым, зацепитесь правой стопой за левую ногу. Опустите колени влево, почувствуйте как растягивается весь правый бок. Голову поверните вправо. Оставайтесь в этом положении на три-пять дыхательных циклов стараясь вдохнуть в правую часть спины. То есть стараемся вдохнуть не в передние рёбра, А в задние рёбра с правой стороны, так мы сможем максимально воздействовать на ножки диафрагмы.

Повторите на другую сторону.

Автор: Татьяна Дудина @yogadudina, специалист по йогатерапии и лечебной физкультуре с 19 летним стажем.Йога-блогер года по версии Green Awards 20 и 21 года!
Блогер с более чем 100 тыс аудиторией
Автор популярной программы «Здоровый позвоночник» на телеканале «Живи»
Автор популярных программ по йогатериапии на DVD