Как избавиться от сутулости: три простых упражнения

Несмотря на высокий уровень физической культуры тела практики йоги, пилатеса, да и просто спортсмены различных видов спорта все чаще обращаются за корректировкой осанки. Осознание проблемы приходит к ним вместе с недоумением: откуда нарушения, если без движения не проходит и дня? Причина заключается в том, что коррекция осанки требует специфических упражнений, повторяемых в специальном режиме. В то время как общая нагрузка положительно сказывается на общем состоянии тела, но никак не на сутулости. 

Определение

Прежде чем перейти к решению проблемы, ее нужно определить, ведь не все то сутулость, что ею кажется. Прежде чем подобрать упражнения, важно понимать, с чем конкретно предстоит работать. Сутулость в обывательском смысле – это любой намек на скругление в верхней части спины. Специалист должен понимать, что конкретно дает это скругление и как работать с каждой его составляющей. Методы диагностики широко описаны в литературе, здесь же обойдемся обозначением направлений и визуальными ориентирами. 

Вертикальная сутулость

Классическая сутулость (гиперкифоз) заключается в чрезмерном скруглении позвоночника в грудном отделе. Такая сутулость корректируется разгибанием позвоночника для мобилизации тканей и повышением выносливости мышц стабилизаторов. 

Первое упражнение от вертикальной сутулости (мобилизация)

Выполняется на фитболе. Присядьте на согнутые ноги, опустив таз на стопы. Ладони сложите в замок, замок положите на шею – это убережет ее от перенапряжения. Сведите локти вместе и поставьте их на фитбол, направив вниз. Толкните мяч локтями вперед, максимально разгибая спину, но оставляя вес тела на опоре. Повторите движение 30 раз. 

Второе упражнение от вертикальной сутулости (стабилизация) 

Выполняется по протоколу Табата (принцип построения интервальной тренировки). Примите положение из предыдущего упражнения: таз на пятках, локти на фитболе, спина максимально разогнута. Во время работы старайтесь поднять локти вверх, убирая вес тела с фитбола и облегчая давление на мяч. В фазе отдыха возвращайтесь в исходное положение. 

Горизонтальная сутулость

Это положение, при котором плечевые головки направлены друг к другу. Такая сутулость может существовать как дополнение к вертикальной. Но часто встречается без скругления позвоночника, как самостоятельное изменение. Горизонтальная сутулость корректируется растяжением большой грудной мышцы и укреплением мышц между лопаток.

Упражнение от горизонтальной сутулости

Сядьте на стул и поставьте ноги на подставку так, чтобы угол между бедрами и корпусом был острым. Такое положение ног выключит поясницу из работы, что будет особенно актуально при гиперлордозе. Руки согните в локтях и расположите перед грудью параллельно полу. Возьмите в руки фитнес-резинку и растягивайте ее, направляя локти назад и сводя лопатки. Повторите упражнение 30 раз. 

Протракция головы, или компьютерная шея

Смещение головы вперед относительно вертикальной линии тела называется протракцией головы.  Весьма часто ее путают с сутулостью, поскольку изогнутая вперед шея визуально продолжает линию кифоза. Однако для коррекции этого изменения бесполезно работать с позвоночником в грудном отделе, нужно вернуть шею на место. 

Первое упражнение от протракции головы (мобилизация)

Прислонитесь к стене лопатками и затылком. Сделать это можно из положения сидя на полу или на стуле. Не отрывая затылка от стены, потяните подбородок к подъяремной яме насколько это возможно, затем расслабьтесь. Сделайте тридцать движений.

Второе упражнение от протракции головы (стабилизация)

Упражнение выполняется по протоколу Табата. Оставайтесь в положении из предыдущего упражнения: лопатки и затылок на стене, подбородок тянется к подъяремной яме. В фазе работы отстраните затылок от стены на 5 мм, не теряя натяжения задней поверхности шеи и стремления подбородка вниз. В фазу отдыха – расслабляйтесь.

Важно определить проблему верно и подобрать подходящую нагрузку. Описанные выше режимы являются средними и могут меняться, исходя из возможностей человека.

Автор и модель на фото: София Агапова, физический реабилитолог, тренер адаптивной физической культуры, тренер Международной федерации йоги:

InstagramТелеграмЮтюбВК