Йога против стресса и выгорания: как пережить предновогоднюю суету спокойно

Как бы мы ни старались подготовиться заранее к предновогодней суете, все равно, чем ближе Новый год, тем больше дел, дедлайнов и желания все успеть. Откуда ни возьмись появляются нерешенные «хвосты» задач; корпоративы и детские ёлки требуют сил и времени; никого не забыть и порадовать новогодними подарками; купить самый лучший наряд; нарядить ёлку и убраться дома. И все это в самое темное и холодное время года, когда сил не осталось и витамин D на нуле. Какое решение этой задачи можно предложить?

• во-первых: следим за дыханием. Например, вы стоите в пробке, а это очень актуально в предновогодние вечера и нервничаете. Используйте «квадратное дыхание». На 4 счета вдох, на 4 счета задержка, на 4 счета выдох и на 4 счета задержка. И так по кругу. Примерно через 5 таких циклов вы почувствуете, что стали чуть спокойнее и расслабленнее.
• во-вторых, ставьте в приоритет тело. Если вы не выспались, промерзли, и это длится уже несколько дней, то не удивляйтесь, что встретите Новый год в компании градусника. Не отменяйте тренировки в предпраздничные дни, тогда вы не потеряете форму, и эндорфин с дофамином помогут вам пережить стресс.
• в-третьих, социализируетесь! Ходите по корпоративам, к родственникам, в гости к друзьям. Чем больше вы обнимаетесь, тем больше вырабатываются окситоцинов, гормонов доверия и любви. Даже если вы замкнутый айтишник на удаленке, все равно хотя бы раз в год вытащите себя в свет.
• и четвертое, это йога. Как бы не банально звучало, но с помощью йоги можно точно собрать в одно все 3 вышеперечисленных пункта. Занятия йогой включают в себя и антистресс, и улучшение метаболизма, и дыхание, и также являются физической нагрузкой. При любой загруженности по времени всегда можно найти 10-15 минут на Сурью Намаскар, вечером в кроватке сделать скрутку или днём на работе постоять в позе дерева.

Ниже будут несколько асан от инструктора по йоге Марины Бадри, которые вы можете выполнять, например, дома.

Вирабхадрасана 2 (поза Воина 2). Ноги в такой же широкой позиции, как и в позе Воина 1 или, если не знакомы с Воином 1, то расстояние между ступней примерно 3-4 ширины таза. Корпус и таз разворачиваем в сторону позади стоящей ноги. То есть, если левая нога позади, то корпус и таз налево. Впереди стоящую ногу сгибаем, желательно в 90 градусов. Колено впереди стоящей ноги на одной линии со стопой и правой подвздошный косточкой. Колено не заваливается внутрь. У позади стоящей левой ноги вытягиваем колено, а стопу разворачиваем на 45 градусов внутрь. Стопой левой ноги отталкиваем коврик от себя. Стремимся поясницу сделать максимально плоской, нижние ребра внутрь. Уводим руки на параллельную линию с полом. Ладони на высоте плеч. Фиксируем на 5 дыхательный циклов (минимум).


Уттхита Триконасана (поза Треугольника). Поставьте ноги примерно 2,5-3 ширины таза. Например, правую стопу разверните вперед перпендикулярно линии плеч и таза. Левую заверните внутрь, на 10-15 градусов. Смотрите по направлению правой стопы и поднимите руки до линии горизонта на высоту плеч. За прямой правой рукой на выдохе потянитесь вперед по направлению пальцев ног правой ноги. Постарайтесь сгибание делать в правом тазобедренном суставе, удлиняя правый бок. Затем правую ладонь поставьте на правую щиколотку. Левая рука над левым плечом направлена вверх. Взгляд сквозь левую руку вверх. Коленные чашечки подтянуты. Живот и нижние ребра уводим внутрь. Разворачиваем грудную клетку вверх, а за макушкой тянемся вперед по линии горизонта. Внешний край левой стопы прижимайте к коврику. Зафиксируйте себя на 5 дыхательных циклов и повторите на другую сторону.


Урдхва Мукха Шванасана (Собака мордой вверх). Из простого положения планки толкнитесь ладонями и ногами вперед и вверх на вдохе. Грудную клетку раскрываем, вытягивая и выпрямляя колени и локти. Ладони должны оказаться под плечами, а стопы перекатиться на внешнюю часть. Если сложно перекатить, то просто переставьте. Лопатки уводим друг к другу и опускаем вниз. Ноги и руки оставляем на ширине таза и плеч. Взгляд вперед и вверх по диагонали. Пупок уводим внутрь.


Адхо Мукха Шванасана (Собака Мордой Вниз). На выдохе из Собаки мордой вверх поднимаем таз, уводя голову к полу. Пальцы рук расставляем широко, прижимая косточку-основание указательного пальца к полу. Лопатки разводим в разные стороны друг от друга. Удлиняем позвоночник за седалищными костями вверх на выдох. Стопы параллельны друг другу. Колени желательно прямые. Но если сложно, то приоритет остается за прямой спиной. Подбородок направляем в ключицам (постарайтесь Собаку мордой вверх и Собаку мордой вниз выполнить в круговом цикле 3-5 раз).


Гомукхасана (поза Морда Коровы, версия только из рук). Сядьте на пятки или в другую удобную для вас позу, можно даже стоя. Уведите правую руку вверх, а левую вниз. Согните руки в локтях и постарайтесь соединить пальцы рук за спиной. Если это не удается, возьмите ремешок для йоги или любой доступный предмет, напоминающий ремень (можно, например, ремешок от халата). И соедините руки за спиной с помощью ремешка. Правый локоть направляем вверх и левый локоть направляем вниз. Сильно в пояснице стараемся не прогибаться. Усилие делаем на выдохе и фиксируем позу на 3-5 дыхательных циклов. Потом меняем на другую руку.


Гарудасана (поза Орла, версия только из рук). Сядьте на пятки или примите любое удобное положение, можно и стоя. Поднимите левую руку вверх перед собой, а правую уведите снизу. Скрестив локти, оплетите правой рукой левую руку и постарайтесь перехватить правой ладонью левое запястье. Если не удалось, тогда просто скрещиваем согнутые руки перед собой. Локти желательно поднять на высоту плеч и развести лопатки. Задерживаемся на 3-5 дыхательных циклов. Потом повторяем на другую сторону.