Посмотрим правде в глаза

Йога – это освобождение от страданий. И, как подчеркнул мудрец Патанджали в «Йога-Сутрах», первым шагом к свободе является соблюдение нравственных правил – принципов ямы. Два первых принципа ямы – это ахимса (ненасилие) и сатья (правдивость). Соблюдая их в асанах, мы учимся пребывать в настоящем, наблюдать за тем, что происходит с телом каждую секунду и уважать пределы своих возможностей. Мы начинаем испытывать меньше страданий и, как следствие, причинять меньше боли окружающим.

Будучи позой для опытных учеников, Ардха Баддха Падмоттанасана (наклон вперед в Полулотосе с обхватом туловища), тем не менее, входит в первые серии аштанга-йоги. Как правило, на этом этапе обучения у новичков часто возникают травмы – не осознавая границ своих возможностей, они пытаются добиться мгновенного результата.

Стремясь выполнить сложную позу во что бы то ни стало, неофиты обычно беспощадно выкручивают колено сгибаемой ноги вместо того, чтобы раскрыть тазобедренный сустав. Такая практика не приносит никакой пользы и является по сути нарушением ахимсы. Так для чего же столь сложная поза включена в комплекс для начинающих? В аштанга-йоге считается, что Ардха Баддха Падмоттанасана – это баланс, который не только хорошо раскрывает тазобедренные и плечевые суставы, но еще и обостряет понимание правильной работы, по­этому ее можно выполнять ученикам всех уровней. Освоить Ардха Баддха Падмоттанасану можно, развивая сдержанность и осознанность в ней. Старайтесь понять, как работает поза, и наращивайте темп постепенно. Не стоит всегда оправдывать ощущения боли или дискомфорта «раскрытием»: в позе Полулотоса из-за нераскрытых тазобедренных суставов в первую очередь страдают коленные суставы, ведь именно на них в итоге ложится вся нагрузка. Поэтому в данном случае боль – это сигнал к тому, что вы допустили ошибку и должны сделать шаг назад, чтобы не получить травму. Практикуя, всегда помните об ахимсе и сатье: оставайтесь в настоящем, наблюдайте, что на самом деле происходит с телом, и корректируйте практику в соответствии с его возможностями. Не забывайте, что йога – прежде всего осознанность, а не гонка за результатом. Если вы пока не готовы к выполнению Ардха Падмасаны, сосредоточьтесь на первых трех позах комплекса: они помогут раскрыть суставы и послужат вам инструментом для исследования своего собст­венного тела.

Сусирандрасана (поза Игольного ушка)

Эта поза мягко раскрывает тазобедренные суставы. Ложитесь на спину и расположите ноги на стене, по возможности прижав к ней седалищные кости. Если подколенные сухожилия недостаточно эластичны и вы чувствуете, что поясница округляется, а крестец отрывается от пола, немного отодвиньтесь от стены, так, чтобы нижняя часть спины вытягивалась, образуя легкий, естественный изгиб. Выпрямите ноги в коленях и вытяните пятки от себя. Направьте лопатки к стене, чтобы раскрыть грудную клетку, а затем прижмите верхнюю часть спины к полу. Разведя ключицы в стороны и направив грудину от пупка вверх, вы почувствуете, как седалищные кости прижмутся к стене. Вытяните руки вдоль корпуса ладонями вверх и разверните наружу верхние части рук и плечи. Закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании. Еще раз обратите внимание на положение крестца и поясницы. Выровняйте положение таза: при этом подвздошные кости и лобковая кость должны расположиться на одном уровне. В противном случае работа тазобедренных суставов будет менее глубокой и точной. Сделайте несколько вдохов и выдохов и затем, согнув правую ногу в колене, поместите внешнюю сторону правой лодыжки чуть ниже левого колена. Согните стопу и раскройте ее, равномерно вытягивая внутренний и внешний края пятки. Не давите руками на колено – мягко направляйте его к стене, наблюдая за движениями, происходящими внутри сустава.

Равномерно прижимайте седалищные кости к стене, сохраняя положение таза ровным. Удаляйте седалищные кости и грудную клетку друг от друга, стараясь не округлять при этом поясницу. Вы сможете войти в позу глубже, если согнете левую ногу в колене и прижмете подошву левой стопы к стене. Не перекашивая положение таза, продолжайте удалять правое колено от корпуса к стене. В колене не должно быть ощущения дискомфорта или давления – всю работу здесь выполняют тазобедренные суставы, именно в них вы должны чувствовать раскрытие. Со временем левая стопа опустится ниже по стене, а правая голень примет положение параллельно полу. Почувствовав боль в колене, вернитесь на шаг назад.

Задержитесь в этом положении на 1-5 минут, а затем вытяните обе ноги на стене и выполните позу, поменяв ноги. Прежде чем перейти к следующим позам комплекса, разогрейте тело. Последовательность поз стоя из серий аштанга-йоги – идеальный вариант. Вы можете создать и свой собственный комплекс, включив в него Врикшасану (позу Дерева), Уттхита Паршваконасану (позу вытянутого бокового Угла), Уттхита Триконасану (позу Треугольника) и Вирабхадрасану II (позу Героя II).

Уттанасана (наклон вперед из положения стоя)

Обычно при наклонах вперед вес тела смещается на пятки, и ноги принимают вертикальное положение. Чтобы корректно выполнить Уттанасану, встаньте спиной к стене, примерно в 30 см от плинтуса, и наклонитесь вперед. Шагайте стопами назад к стене до тех пор, пока пятки, задние поверхности бедер и седалищные кости не коснутся стены.

Если вы не достаете руками до пола, используйте опору – кирпичи или стул. Расставьте стопы на ширину таза и расположите их таким образом, чтобы внутренние края стоп были параллельны друг другу. Вторые пальцы на обеих ногах должны быть направлены вперед и находиться на одной линии с центром пятки. Расширьте и раскройте подошвы. Равномерно распределите энергию по внутренним и внешним, по передним и задним краям стоп. Чтобы удлинить перед­нюю часть корпуса, пройдите руками немного вперед. Удаляйте макушку головы от копчика, уводите плечи от ушей и расширяйте область ключицы. Уводите грудину от пупка и мягко направьте взгляд вниз. Втяните внутренние и внешние стороны лодыжек. Направьте энергию вверх по ногам и сделайте бедра сильными. Чтобы стабилизировать позу, втяните внешние поверхности бедер внутрь, а внутренние стороны бедер направьте назад и вверх. Если вам трудно выполнить эти движения, просто визуализируйте их.

Уттанасана с опорой на стену позволяет сохранить положение ног вертикальным. Находясь на одной линии с пятками, седалищные кости не должны расходиться в стороны, иначе крестец провалится внутрь, а это может стать причиной травмы. Если стены касаются только голени, а не задняя поверхность бедер, активнее втяните колени. Но не спешите толкать колени назад: сначала немного согните ноги, а затем направьте икры от стены к перед­ней поверхности голеней, втягивая верхние части бедер и делая компактным таз. Сохраняя эту позу, выпрямите ноги и наклонитесь, входя в конечный вариант позы. Если спина округляется слишком сильно, не нужно прижимать лоб к голеням – просто работайте над удлинением позвоночника. Задержитесь в позе на 10 циклов дыхания.

Поза Голубя в положении стоя

Эта вариация закладывает основу для выполнения полной Ардха Падмасаны. Встаньте в Самастхити (Неподвижную позу) и равномерно прижмите стопы к полу. Согните правую ногу в колене, захватите руками лодыжку и подтяните ее к груди, разворачивая наружу головку бедренной кости в тазобедренном суставе. Сохраняйте левую ногу ровной и неподвижной. Чтобы не повредить правое колено, всегда захватывайте лодыжку только снизу. Захват сверху создает напряжение во внутренней части колена.

Согните стопу, равномерно вытянув внутренний и внешний края пятки. Следите за тем, чтобы внешняя сторона лодыжки не выпирала наружу и стопа не принимала форму серпа, – это может привести к травме. Втяните внешнюю сторону левого бедра и выровняйте положение таза так, чтобы подвздошные кости оказались на одной высоте. Направляйте верхнюю часть перед­ней поверхности бедра назад: это поможет держать спину ровно и не округлять ее. Приподнимите подвздошные кости и направьте копчик вниз, чтобы удлинить поясницу. После чего выровняйте плечи, раскройте грудную клетку и мягко направьте взгляд прямо перед собой. Задержитесь в асане на 5-10 циклов дыхания и поменяйте сторону. Если поза не получилась, остановите на ней свою практику. Не переходите к оставшимся позам комплекса, пока целиком не освоите позу Голубя в положении стоя, являющуюся базовой в подготовке к Ардха Падмасане.

Ардха Падмасана (поза Полулотоса в положении стоя)

Войдите в позу Голубя стоя. Хорошо разверните правое бедро изнутри наружу и приведите ногу в положение Полулотоса. Подтяните правую пятку к пупку, одновременно направляя колено вниз. Пятка должна оказаться прямо под пупком, при этом внешняя часть стопы – прильнуть к передней паховой складке. Чтобы внешняя сторона лодыжки не выдавалась наружу, старайтесь равномерно вытягивать внутреннюю и внешнюю стороны пятки. Вытяните правую руку вверх, заведите ее за спину и захватите большой палец правой ноги. Левой рукой захватите правое запястье. Честно оцените свои возможности: если при захвате рук перекашивается таз или опорная нога сгибается в колене, значит, тазобедренные суставы раскрыты недостаточно хорошо. Попробуйте выполнить упрощенную вариацию позы: сначала захватите правую стопу левой рукой, заведите правую руку за спину, после чего захватите ею левое запястье. Если же и в этом случае положение тела все еще неустойчиво, вернитесь к практике позы Голубя стоя. Смотрите прямо перед собой. Разворачивайте правое бедро изнутри наружу и направляйте кожу внутренней поверхности бедра к внутреннему колену, а кожу внешней стороны бедра – от внешнего колена к тазу. Когда колено согнутой ноги опустится вниз, начните направлять его назад, чтобы расположить на одной линии с коленом опорной ноги. Приподнимите подвздошные кости и сохраняйте обе стороны таза на одном уровне.

Ардха Баддха Падмоттанасана (наклон вперед в Полулотосе с обхватом туловища)

Войдите в Ардха Падмасану в положении стоя, но не захватывайте стопу: работайте левой ногой так же, как в Самастхити, а правой как в Падмасане. Затем с выдохом наклонитесь вперед. Если вы не достаете руками до пола, поместите ладони на кирпичи или вернитесь к предыдущему этапу выполнения позы. Расположите ладони на полу так, чтобы кончики пальцев рук оказались на одной линии с кончиками пальцев ног. Сделайте вдох и вытяните корпус вперед, как в Ардха Уттанасане (Полунаклоне вперед из положения стоя). Если положение опорной ноги неустойчиво, прижмите левую стопу к полу, одновременно втягивая внешнюю сторону лодыжки внутрь и поднимая арку стопы вверх. Согните руки в локтях и на выдохе опуститесь в полную Уттанасану.

Сосредоточившись на опорной ноге, сделайте сильными внутреннюю, внешнюю, переднюю и заднюю поверхности бедра и убедитесь, что верхняя часть ноги расположена на одной вертикальной линии с нижней. Старайтесь при этом не отклоняться назад. Затем выровняйте колени, расположив их на одной линии. Не перекашивайте таз. Заведите правую руку за спину и захватите стопу – в наклоне захват удается легче, чем в положении стоя. Задержитесь в позе на несколько циклов дыхания. Чтобы подняться, сохраняя опорную ногу вытянутой, сначала освободите руки. Затем прижмите стопу к полу, удлините позвоночник и раскройте грудную клетку.

Следующий этап – это выполнение полного варианта асаны с захватом стопы рукой из положения стоя. Войдите в Ардха Падмасану, заведите правую руку за спину и захватите большой палец правой стопы. Задержитесь на несколько циклов дыхания, втягивая лодыжки и разворачивая бедро согнутой ноги изнутри наружу. На выдохе наклонитесь вперед и расположите левую руку рядом с кончиками пальцев левой стопы. На вдохе войдите в Ардха Уттанасану. Пусть передняя поверх­ность тела остается такой же длинной, как и задняя. Уводите плечи от ушей. Мягко втяните внутрь ребра со стороны спины, одновременно направляя грудину вперед. На выдохе согните левую руку в локте и, удлинив корпус, перейдите в Уттанасану.

Не толкайте голову к голеням: пусть макушка свободно стремится к полу. Смотрите на большой палец опорной ноги, стараясь не терять структуру позы. Останьтесь в асане на пять циклов дыхания. Перед тем как выйти из позы, прижмите правую стопу к полу, сделайте опорную ногу сильной и, вытягивая грудину вперед, со вдохом поднимитесь. Задержитесь на несколько секунд в Ардха Падмасане и только затем мягко освободите ногу. Выполните сначала Самастхити и лишь затем сделайте позу в другую сторону.

Эффект

• Раскрывает тазобедренные суставы
• Удлиняет подколенные сухожилия
• Способствует концентрации
• Повышает уверенность в собственных силах
• Раскрывает плечевые суставы
• Укрепляет лодыжки

Противопоказания

• Травма колена
• Травмы нижнего отдела позвоночника
• Разрыв связок коленного сустава
• Высокое или низкое давление
• Беременность