Весеннее настроение

С наступлением долгожданной весны мы словно возрождаемся вместе с природой. И пусть еще не растаял снег – дни стали длиннее, солнце пригревает, а пение птиц настраивает на романтический лад. Мы ждем перемен, мы влюбляемся... Однако не стоит забывать, что весенняя смена сезона – сложный период перестройки для нашего организма. В это время большинство людей чувствуют психоэмоциональную нестабильность, обостряются хронические заболевания. Все это результат недостатка энергии после зимы и реакции организма на изменения, происходящие в окружающей среде. Чтобы помочь организму адаптироваться, мы должны учитывать особенности межсезонья в своей практике. В этот период заниматься нужно мягко, избегая напряжения, выполнять больше восстанавливающих поз и пранаяму. Весной часто обостряется депрессия, поэтому важно делать позы на раскрытие грудной клетки. Основой весенней практики должны стать перевернутые позы и пассивные прогибы назад, так как именно они в первую очередь воздействуют на железы внутренней секреции и иммунную систему организма.

	1. Супта Баддха Конасана Сядьте в Баддха Конасану, затем ложитесь на спину на болстер так, чтобы весь позвоночник расположился на валике, а таз – на полу. Под головой – сложенное в несколько раз одеяло. Важно, чтобы мышцы ягодиц были расслаблены и направлялись от болстера к стопам. Если сложно удерживать стопы близко к тазу, используйте для фиксации ремень. Полностью расслабьтесь. Если чувствуете сильное напряжение связок внутренней поверхности бедра, положите под бедра свернутые одеяла. Чтобы добиться более полного раскрытия грудной клетки, поместите под лопатки кирпич: положите его на самую большую грань, длинное ребро перпендикулярно позвоночнику. Оставайтесь в позе 5 минут.
	2. Супта Вирасана Сядьте в Вирасану, затем отклонитесь назад и ложитесь на болстер. Прижимайте голени к полу, вытягивайте переднюю сторону бедер и направляйте копчик и ягодицы к коленям, чтобы снять напряжение с поясницы. Чтобы лучше раскрыть грудную клетку, как и в предыдущей асане, положите под лопатки кирпич, а под голову два сложенных одеяла: опора под затылком должна быть такой высоты, чтобы подбородок был чуть ниже уровня лба. Задержитесь в асане на 5 минут.
	3. Супта Падангуштхасана Ложитесь на спину, стопы вместе, под головой одеяло. Вытяните ноги, направляя внутренние края стоп от себя. Согните правую ногу, накиньте ремень на стопу и вытяните правую ногу вверх перпендикулярно полу. Подтягивайте коленные чашечки на обеих ногах. Прижимайте к полу правую часть крестца. Сохраняйте левую ногу прямой и сильной, заворачивая верх левого бедра внутрь. Не давайте правому боку укорачиваться. Расслабьте живот, горло, лицо и шею. Выполните позу 2–3 раза каждой ногой.
	4. Супта Падангуштхасана II Ложитесь на спину правым боком к стене. Согните правую ногу в колене, накиньте ремень на стопу и захватите оба конца правой рукой; левую руку вытяните в сторону (ладонь на одном уровне с плечом). Вытяните ногу вверх, а затем отведите ее в сторону, в направлении правого плеча. Упритесь стопой в стену, внутренний край стопы параллелен полу. Работайте ногами так же, как в предыдущей позе. Слегка отталкивайтесь правой стопой от стены, разворачивайте бедро наружу. Сильнее направляйте бедро левой ноги к полу. На выдохе согните ногу в колене, опустите ее и выполните асану другой ногой.
	5. Адхо Мукха Шванасана Войдя в позу, прижмите ладони и переднюю часть стоп к полу, вытяните пальцы рук и ног. Пятки поднимите. На выдохе, отталкиваясь руками от пола и с силой направляя бедра назад, удлиняйте позвоночник к копчику. Постепенно переносите вес на ноги, приближая пятки к полу. Вовлекайте в работу трицепсы рук и квадрицепсы ног. Расслабьте шею и лицо, удерживайте голову между рук. Дышите спокойно.
	6. Адхо Мукха Врикшасана Прижмите ладони к полу в паре сантиметров от стены и выполните Адхо Мукха Шванасану. Затем подойдите стопами как можно ближе к голове, сделайте мах прямой ногой и войдите в позу. Тянитесь пятками вверх по стене, одновременно активно прижимая всю поверхность ладоней к полу, особенно область под большим пальцем. Разворачивайте верхние части рук изнутри наружу, втягивайте копчик, подавайте нижние ребра внутрь.
	7. Пинча Маюрасана Опуститесь на колени лицом к стене и прижмите предплечья к полу, ладони и локти на ширине плеч. Поднимите таз как в Адхо Мукха Шванасане. Отводите плечи от головы и втягивайте лопатки. Подойдите стопами ближе к голове, на выдохе сделайте мах одной ногой и поднимитесь в позу. Сильнее отталкивайтесь предплечьями и запястьями, особенно их внутренними сторонами. Прижимайте пятки к стене, удлиняйте ягодичные мышцы к потолку и вытягивайте ноги выше.
	8. Ширшасана Переплетите пальцы рук, расположите предплечья на полу и опустите макушку на пол так, чтобы ладони касались затылка. Локти на ширине плеч. Отталкиваясь руками от пола, прямыми ногами подойдите к голове. Затем поднимитесь в позу. Вес распределен между головой и руками. Втягивайте лопатки, вытягивайте внутреннюю и заднюю поверхности ног, удерживайте все тело в одной плоскости. Если есть возможность, можно выполнить вариацию на веревках.
	9. Сарвангасана на стуле Положите болстер или сложенные одеяла у пе­ред­них ножек стула. Постелите на сиденье 2–3 одеяла. Сядьте на стул задом наперед, “перекинув” согнутые ноги через спинку. Аккуратно отклоняйтесь назад, держась руками сначала за края сиденья, затем за передние ножки стула. Опустите плечи на болстер, а затылок на пол. Поочередно захватите руками задние ножки. Выпрямите ноги. Слегка отталкивайтесь плечами от болстера, втягивайте лопатки и поднимайте грудную клетку. Расслабьте горло и лицо.
	10. Ардха Халасана У передних ножек стула аккуратно положите 4 одеяла одно на другое, как для выполнения Сарвангасаны. Ложитесь на спину так, чтобы плечи расположились у края одеял, а голова – на полу, под сиденьем стула. Перенесите ноги на стул, в пространство между спинкой и сиденьем. Вес не должен перемещаться на голову и шею. Если подобное происходит, отведите таз чуть дальше от стула.
	11. Сету Бандха Сарвангасана Ложитесь на спину, согните ноги, поставьте стопы на пол. Приподнимите таз и разместите кирпич под крестцом и копчиком (но не под поясницей!) так, чтобы узкая грань была параллельна позвоночнику. Сцепите пальцы в замок за кирпичом. Втягивайте лопатки и раскрывайте грудную клетку. Плечи прижаты к полу. Чтобы выйти из позы, согните колени, поставьте стопы на пол и, приподняв таз, уберите кирпич.
	12. Випарита Карани Положите болстер или сложенные одеяла в 10–15 см от стены. Расположитесь в позе так, чтобы вся задняя поверхность ног и нижняя часть ягодиц касались стены. Согните руки, локти на одном уровне с плечами. Закройте глаза, расслабьтесь, мягко вытягивая ноги. Наблюдайте, как раскрывается грудная клетка. Чтобы выйти из позы, оттолкнитесь стопами от стены и соскользните с болстера. Полежите на спине, прежде чем встать.