Крутое утро!

Практика
|  08 мая 2014

Попробуйте начать день со скручиваний — они прекрасно разжигают агни — пищеварительный огонь.

Подготовка: Успокойте дыхание. Начните с варианта Баласаны (позы Ребенка), где ноги соединены вместе, а кулачки находятся в нижней части живота (под пупком). Направьте дыхание в заднюю часть тела, расслабьте мышцы и внутренние органы. Далее сядьте, скрестив ноги, наклонитесь вперед и постепенно вытягивайте руки как можно дальше вперед, пока не почувствуете сопротивление. Оставайтесь в каждой из этих поз по 1-2 минуты.

Завершение: Делайте Адхо Мукха Шванасану (позу Собаки мордой вниз) в течение пяти медленных осмысленных дыханий, затем перейдите в позу Ребенка — вытяните руки по обеим сторонам от тела. Оставайтесь в позе 2-3 минуты. Почувствуйте тепло и расслабление в области сердца.

В холодное время года мы меньше двигаемся — на улице неприятно, и высовывать туда нос не очень-то хочется! И поскольку активности не хватает и мышцы не работают, тело может сковываться. Вслед за вялым мышечным тонусом также замедляется и пищеварение.

Инструктор йоги Питер Стериоз создал специальный комплекс для утреннего разжигания пищеварительного огня. «Если ваш желудок и кишечник работают вяло, то специальная практика поможет значительно ускорить и улучшить их работу», — обещает Стериоз. Практикуя позы стоя, в которых попеременно сжимается и расслабляется область живота, вы способны значительно улучшить моторику кишечника и стимулировать пищеварение.

В чем дело?

Многолетний опыт преподавания и практики йоги убедил Питера, что сочетание балансов и скручиваний в данном комплексе асан — это как раз то, что нужно для поддержания здоровья желудочно-кишечного тракта.

Как получить от практики максимальную пользу?

Просто направляйте вдох в заднюю часть тела и расслабляйте живот — так вы научитесь лучше чувствовать тонкие движения абдоминальной мускулатуры.

Делайте в каждой позе два-три медленных, осознанных вдоха и выдоха и чувствуйте, как уходит физическое и психологическое напряжение. «Чем мягче вы будете входить в практику, тем лучше задействуются процессы метаболизма». Это звучит парадоксально, но к концу практики, в Уттхита Триконасане, (позе Треугольника), вы будете чувствовать себя как в Шавасане (позе Мертвеца). «Когда вы закончите выполнение этой последовательности, придет чувство гармонии и полноты жизни, появится много сил и энергии, — а разве это не то, к чему мы стремимся, занимаясь йогой?»

1. Наклоны в сторону. Встаньте, расставив ноги на ширину плеч. Покачайтесь немного из стороны в сторону и вперед-назад. Медленно поднимите руки вверх и возьмитесь правой рукой за запястье левой руки. Вытяните левую руку вверх, а затем обопритесь на правую ногу, наклоняясь вправо. Вдыхайте воздух, активизируя левое легкое. На выдохе расслабляйте область правых ребер. Сделайте три цикла дыхания. Вернитесь в вертикальное положение и повторите асану в противоположную сторону.

2. Прогиб с Намасте. Встаньте, расставив ноги на ширину плеч. Заведите руки за спину и сложите ладони в Намасте, направив пальцы вверх (либо захватите сгибы локтей). Прогнитесь назад в грудном отделе позвоночника, сохраняя ноги прямыми. Слегка втяните подбородок и откиньте голову назад. Горло при этом должно быть мягким. Отведите ключицы от ушей. Находитесь в этой позе в течение 2-3 дыханий. На вдохе вернитесь в положение стоя и разомкните руки.

3. Уттанасана (Наклон вперед из положения стоя). Сделайте наклон вперед с круглой спиной, руки скользят вниз по задней поверхности ног. Избегайте резких движений — вместо этого используйте силу земного тяготения, которая будет направлять вас во время выполнения этого упражнения. Пусть ваше туловище слегка приподнимается во время вдоха. На выдохе расслабьте кожу в области живота ниже пупка. Почувствуйте, как внутри расслабляются внутренние органы. Сделайте 2-3 дыхания и вернитесь в вертикальное положение.

4. Ардха Чандрасана (поза Половины Луны). Отставьте правую ногу назад, согните левую ногу в колене и опустите обе руки на пол. Скользите руками вперед, перенесите вес тела на левую стопу, выпрямите левую ногу и поднимите правую ногу и правую руку. Если теряете баланс, можете подложить под левую руку кирпич. Разверните правое бедро наружу, раскройте и натяните на себя правую стопу. Поднимите правую руку, вытягивая кончики пальцев вверх. Сделайте в этом положении 2-3 вдоха-выдоха.

5. Вирабхадрасана III (поза Воина III). Из Ардха Чандрасаны опускайте правое бедро до тех пор, пока туловище и таз не окажутся на одном уровне. Держите правую ногу параллельно полу, подушечки под большими пальцами ног толкайте назад. Медленно вытягивайте обе руки вперед (либо обопритесь руками о кирпичи). Сохраняйте плечи и туловище параллельно полу на протяжении 2-3 дыханий.

6. Паривритта Ардха Чандрасана (Перевернутая поза половины Луны). Из Вирабхадрасаны опустите правую руку на пол или на кирпич и поднимите левую руку. Держите правую ногу параллельно полу и тянитесь, толкая от себя пятку и раскрывая стопу. Разверните область пупка, а затем и область сердца в левую сторону. Расслабьте диафрагму, почувствуйте, как постепенно освобождаются внутренние органы, и скрутитесь еще сильнее. Находитесь в этой позе в течение 2-3 дыханий.

7. Паривритта Триконасана (поза Скрученного Треугольника). Войдите в Паривритта Триконасану. С каждым вдохом позволяйте туловищу постепенно растягиваться и раскрываться. С каждым выдохом расслабляйте диафрагму и мягко скручивайтесь еще глубже. Растягивайте руки в разные стороны и держите бедра ровно. Нога, отведенная назад, должна быть сильной, а ее пятка плотно стоять на земле. Сделайте в этой позе 2-3 дыхания.

8. Паршвоттанасана (поза Интенсивного бокового вытяжения). Из Паривритта Триконасаны вытяните туловище и руки вперед параллельно полу. Немного втяните живот (область пупка), расслабьте ключицы и отведите плечи от ушей. Держите бедра ровно и перпендикулярно коврику. Постепенно увеличивайте продолжительность нахождения в этой позе. Если чувствуете боль в нижней части спины, оставайтесь в асане не более чем на одно дыхание.

9. Уттхита Триконасана (поза Вытянутого Треугольника). Из Паршвоттанасаны опустите левую руку на кирпич или на лодыжку и поднимите правую руку вверх. Растяните руки в разные стороны, чувствуя, как раскрывается грудная клетка и растягивается верхняя часть спины. К тому моменту, как вы приступите к выполнению этой последней асаны комплекса, обратите внимание, как успокоилась ваша нервная система. При этом может сохраняться небольшое напряжение в ногах. Находитесь в этом положение на протяжении 2-3 дыханий. Затем перейдите в Адхо Мукха Шванасану (позу Собаки мордой вниз).

ВНИМАНИЕ: После Уттхита Триконасаны повторите позы 4-9 в противоположную сторону.

Рассказать друзьям:
Печатать

 
Подпишись на новости от Yoga Journal
и получи скидку в магазине
-10%
Нажимая кнопку «Подписаться», я соглашаюсь с Политикой конфиденциальности
21947
	Array
(
    [0] => Array
        (
            [DETAIL_PICTURE] => Array
                (
                    [src] => /upload/iblock/cee/107_list.jpg
                    [width] => 517
                    [height] => 332
                    [size] => 30103
                )

            [~DETAIL_PICTURE] => 54476
            [ID] => 62983
            [~ID] => 62983
            [IBLOCK_ID] => 4
            [~IBLOCK_ID] => 4
            [IBLOCK_SECTION_ID] => 
            [~IBLOCK_SECTION_ID] => 
            [NAME] => №107 Осень 2020
            [~NAME] => №107 Осень 2020
            [ACTIVE_FROM] => 19.10.2020 12:00:00
            [~ACTIVE_FROM] => 19.10.2020 12:00:00
            [TIMESTAMP_X] => 02.03.2021 14:24:37
            [~TIMESTAMP_X] => 02.03.2021 14:24:37
            [DETAIL_PAGE_URL] => /archive/62983/
            [~DETAIL_PAGE_URL] => /archive/62983/
            [LIST_PAGE_URL] => /archive/
            [~LIST_PAGE_URL] => /archive/
            [DETAIL_TEXT] => 
            [~DETAIL_TEXT] => 
            [DETAIL_TEXT_TYPE] => text
            [~DETAIL_TEXT_TYPE] => text
            [PREVIEW_TEXT] => 
            [~PREVIEW_TEXT] => 
            [PREVIEW_TEXT_TYPE] => text
            [~PREVIEW_TEXT_TYPE] => text
            [PREVIEW_PICTURE] => Array
                (
                    [ID] => 54475
                    [TIMESTAMP_X] => Bitrix\Main\Type\DateTime Object
                        (
                            [value:protected] => DateTime Object
                                (
                                    [date] => 2021-05-02 08:27:33.000000
                                    [timezone_type] => 3
                                    [timezone] => Europe/Moscow
                                )

                        )

                    [MODULE_ID] => iblock
                    [HEIGHT] => 900
                    [WIDTH] => 643
                    [FILE_SIZE] => 72198
                    [CONTENT_TYPE] => image/jpeg
                    [SUBDIR] => iblock/1d1
                    [FILE_NAME] => 107_COVER.jpg
                    [ORIGINAL_NAME] => 107__COVER.jpg
                    [DESCRIPTION] => 
                    [HANDLER_ID] => 
                    [EXTERNAL_ID] => 727021a0c5cb4f1d160d07c49449cf1f
                    [~src] => 
                    [SRC] => /upload/iblock/1d1/107_COVER.jpg
                    [UNSAFE_SRC] => /upload/iblock/1d1/107_COVER.jpg
                    [SAFE_SRC] => /upload/iblock/1d1/107_COVER.jpg
                    [ALT] => YogaJournal 
                    [TITLE] => №107 Осень 2020
                )

            [~PREVIEW_PICTURE] => 54475
            [LANG_DIR] => /
            [~LANG_DIR] => /
            [CODE] => 107-osen-2020
            [~CODE] => 107-osen-2020
            [EXTERNAL_ID] => 62983
            [~EXTERNAL_ID] => 62983
            [IBLOCK_TYPE_ID] => yoga
            [~IBLOCK_TYPE_ID] => yoga
            [IBLOCK_CODE] => numbers
            [~IBLOCK_CODE] => numbers
            [IBLOCK_EXTERNAL_ID] => 53
            [~IBLOCK_EXTERNAL_ID] => 53
            [LID] => s1
            [~LID] => s1
            [EDIT_LINK] => 
            [DELETE_LINK] => 
            [DISPLAY_ACTIVE_FROM] => 19 октября
            [FIELDS] => Array
                (
                    [DETAIL_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 54476
                            [TIMESTAMP_X] => Bitrix\Main\Type\DateTime Object
                                (
                                    [value:protected] => DateTime Object
                                        (
                                            [date] => 2021-05-02 08:27:33.000000
                                            [timezone_type] => 3
                                            [timezone] => Europe/Moscow
                                        )

                                )

                            [MODULE_ID] => iblock
                            [HEIGHT] => 332
                            [WIDTH] => 517
                            [FILE_SIZE] => 30103
                            [CONTENT_TYPE] => image/jpeg
                            [SUBDIR] => iblock/cee
                            [FILE_NAME] => 107_list.jpg
                            [ORIGINAL_NAME] => 107__list.jpg
                            [DESCRIPTION] => 
                            [HANDLER_ID] => 
                            [EXTERNAL_ID] => 3cd3ac092380133a9fc794d18edf1c30
                            [~src] => 
                            [SRC] => /upload/iblock/cee/107_list.jpg
                            [UNSAFE_SRC] => /upload/iblock/cee/107_list.jpg
                            [SAFE_SRC] => /upload/iblock/cee/107_list.jpg
                            [ALT] => YogaJournal 
                            [TITLE] => №107 Осень 2020
                        )

                )

            [PROPERTIES] => Array
                (
                    [PDF_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 477
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Пдф-картинка
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => PDF_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Пдф-картинка
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 54548
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 370307
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 54548
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                    [I_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 478
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Айпад-картинка
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => I_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Айпад-картинка
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 54549
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 370308
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 54549
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                    [BG_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 609
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => BG_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 55681
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376038
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 55681
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                    [LINK_POST] => Array
                        (
                            [ID] => 610
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Ссылка на новость
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => LINK_POST
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => S
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 60
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Ссылка на новость
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376039
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                )

            [DISPLAY_PROPERTIES] => Array
                (
                    [LINK_POST] => Array
                        (
                            [ID] => 610
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Ссылка на новость
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => LINK_POST
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => S
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 60
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Ссылка на новость
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376039
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [~DESCRIPTION] => 
                            [DISPLAY_VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                        )

                    [BG_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 609
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => BG_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 55681
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376038
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 55681
                            [~DESCRIPTION] => 
                            [DISPLAY_VALUE] => Загрузить
                            [FILE_VALUE] => Array
                                (
                                    [ID] => 55681
                                    [TIMESTAMP_X] => Bitrix\Main\Type\DateTime Object
                                        (
                                            [value:protected] => DateTime Object
                                                (
                                                    [date] => 2021-03-02 14:24:37.000000
                                                    [timezone_type] => 3
                                                    [timezone] => Europe/Moscow
                                                )

                                        )

                                    [MODULE_ID] => iblock
                                    [HEIGHT] => 916
                                    [WIDTH] => 1200
                                    [FILE_SIZE] => 90237
                                    [CONTENT_TYPE] => image/jpeg
                                    [SUBDIR] => iblock/446
                                    [FILE_NAME] => 2021_03_02-14.11.51.jpg
                                    [ORIGINAL_NAME] => 2021-03-02 14.11.51.jpg
                                    [DESCRIPTION] => 
                                    [HANDLER_ID] => 
                                    [EXTERNAL_ID] => 2b5f4b59fdae40e2eaac05d82dcce8e6
                                    [~src] => 
                                    [SRC] => /upload/iblock/446/2021_03_02-14.11.51.jpg
                                )

                        )

                )

            [IPROPERTY_VALUES] => Array
                (
                    [SECTION_META_TITLE] => Yoga Journal - №107 Осень 2020
                    [SECTION_META_KEYWORDS] => тантра, виньяса, журнал, асаны, медитация, занятия йогой для начинающих
                    [SECTION_META_DESCRIPTION] => 
                    [SECTION_PAGE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [ELEMENT_META_TITLE] => Номера журналов№107 Осень 2020
                    [ELEMENT_META_KEYWORDS] => тантра, виньяса, журнал, асаны, медитация, занятия йогой для начинающих, joga journal
                    [ELEMENT_META_DESCRIPTION] => 
                    [ELEMENT_PAGE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [SECTION_PICTURE_FILE_ALT] => YogaJournal 
                    [SECTION_PICTURE_FILE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [SECTION_PICTURE_FILE_NAME] => 107osen2020
                    [SECTION_DETAIL_PICTURE_FILE_ALT] => YogaJournal 
                    [SECTION_DETAIL_PICTURE_FILE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [SECTION_DETAIL_PICTURE_FILE_NAME] => 107osen2020
                    [ELEMENT_PREVIEW_PICTURE_FILE_ALT] => YogaJournal 
                    [ELEMENT_PREVIEW_PICTURE_FILE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [ELEMENT_PREVIEW_PICTURE_FILE_NAME] => 107osen2020
                    [ELEMENT_DETAIL_PICTURE_FILE_ALT] => YogaJournal 
                    [ELEMENT_DETAIL_PICTURE_FILE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [ELEMENT_DETAIL_PICTURE_FILE_NAME] => 107osen2020
                )

        )

)

СЛОВАРЬ ЙОГИ

Смотрите также
Медленное дыхание Отрывок из книги «Дыхание. Новые факты об утраченном искусстве» Джеймса Нестора.
Танцевальное путешествие Yoga Journal приглашает в ретрит «Танец-медитация»
Органическая косметика в России: правда или ложь? Как не попасться на уловки при выборе ЗОЖ-косметики.
Регистрация
Вход
Регистрация
Вход