Лыжню!
08 дек. 2010
Читать ~ 1 мин
Признаюсь, я не каталась на горных лыжах сама, однако не раз наблюдала последствия катания у своих учеников. Многие получали тяжелые травмы и затем несколько лет не могли восстановиться. Но, вероятно, очарование зимнего отдыха так велико, что, несмотря на всевозможные увечья, люди снова возвращались к горным лыжам. Не будем рассматривать случаи тяжелых травм – сконцентрируемся на обычной ситуации.
Горные лыжи требуют жесткой позиции таза и неподвижности стопы. Это во многом определяет успех скольжения. Я расспрашивала людей, где они испытываю болевые ощущения в период катания, да и многочисленные травмы лыжников говорили сами за себя. Таким образом, у меня сформировалось абсолютно четкое понимание того, что нужно делать, чтобы укрепить таз и ноги (особенно колени и голеностопы) перед катанием.
Надо сказать, у людей, от природы имеющих жесткие ноги и таз, скорее всего, больше шансов хорошо кататься. Тем, у кого ноги слабоваты, особенно связки ног, нужно делать позы стоя, подходя к процессу с умом: важно не просто напрягать мышцы, а правильно работать стопами, равномерно распределяя нагрузку между передней и задней частью стопы и активизируя ее внешний край – это особенно актуально для тех, у кого внутренние стороны лодыжек «падают», то есть, выглядят заваленными внутрь. Таким людям очень тяжело сохранять устойчивость. Баланс внутренних и внешних сторон лодыжек и умение прижимать пятку – это, пожалуй, основное, на что нужно обратить внимание при подготовке к катанию, если вы практикуете йогу. Наиболее эффективной такая работа будет в Уткатасане (позе Стула) и Вирабхадрасане I и II (позах Воина), впрочем, другие асаны тоже подойдут.
Предлагаемый комплекс – это реабилитация после катания. В первую очередь следует обратить внимание на колени, поясницу и заднюю поверхность ног – эти области устают больше других. Необходимо также размять голеностопы после длительного напряжения в статике. Комплекс поможет снять нагрузку с ног, улучшить кровообращение в ногах и пояснице, а также даст отдых коленям.
| 1. ВаджрасанаСядьте на пятки, соединив вместе стопы (большие пальцы ног, внутренние стороны лодыжек и пятки). Лучше сидеть на сложенном в несколько раз коврике, чтобы не было жестко. Между голенями и бедрами поместите толстое одеяло, сложенное в несколько раз, так, чтобы оно покрывало икры и пятки, а край плотно прижимался к задней поверхности коленей. Это одеяло будет создавать пространство в коленях, давая им отдых. Подверните пальцы ног и снова сядьте на пятки. Старайтесь не заваливаться вперед, а всем весом тела сидеть на стопах – таким образом происходит вытяжение и массаж ног. Такое положение может быть болезненным, но постепенно неприятные ощущения будут уходить. Снова вернитесь в прежнюю позицию, вытянув плюсны на полу, а затем опять подверните пальцы ног. Повторите несколько раз. |
| 2. ВирасанаИз Ваджрасаны поднимите таз и разведите стопы на ширину таза. Сядьте между пятками. Лучше использовать опору, даже если вы можете опуститься на пол. Спустя 1-2 мин. подставку можно убрать и сесть ниже. Обратите внимание, как расположены стопы и голени на полу. Пальцы ног должны быть направлены назад, пятки – вертикально вверх, а внешняя линия голени – хорошо прижата к полу. Эта позиция помогает снять нагрузку с внутренней части колена. Чем выше вы садитесь, тем эффективнее. При правильной работе Вирасана укрепляет колени и улучшает кровообращение в них. |
| 3. Наклон вперед из ВаджрасаныВернитесь в Ваджрасану, разведите колени на такое расстояние, при котором в конечном варианте позы бока корпуса касались бы бедер. Вытянитесь вперед, прижав седалищные кости к пяткам. Опустите лоб на пол, вытяните вперед руки. Прижимайте ладони к полу, разворачивая плечи изнутри наружу. Тянитесь грудиной к ладоням, сохраняя плотный контакт седалищных костей и пяток. Задержитесь в позе на 1-2 минуты. |
| 4. Наклон вперед из СукхасаныСядьте в Сукхасану и наклонитесь вперед, поместив под лоб кирпич. При необходимости положите опору под таз и используйте более высокую опору для головы. Задержитесь на 1-2 минуты, затем поменяйте перекрест ног и снова наклонитесь. Позы 3 и 4 очень важны, так как снимают напряжение с поясницы и крестца. |
| 5. Ардха УттанасанаНайдите опору высотой на уровне вашего таза или чуть выше, например, стол или подоконник. Прижмите к ней ладони и отойдите назад на такое расстояние, чтобы ноги были перпендикулярны полу, а туловище и руки – параллельны. Расставьте стопы на ширину таза, вытяните и разведите пальцы ног, хорошо прижмите пятки к полу. Подтягивайте коленные чашечки вверх, направляйте внутренние бедра назад, а седалищные кости вверх, к потолку, вытягивая всю заднюю поверхность ног от пяток до седалищных костей. Надавливая ладонями на опору, прогибайтесь в верхней части спины. Выполняйте в течение минуты. |
| 6. Адхо Мукха ШванасанаРастягивает почти все мышцы одновременно. Войдите в позу и прижмите к полу внутреннюю часть ладоней. Подайтесь вперед и разверните плечи изнутри наружу, сделайте вдох и на выдохе, отталкиваясь руками, уведите таз назад и вверх, а грудную клетку – назад и вниз. Отталкиваясь руками, передавайте движение ногам, вытягивайте пальцы ног вперед, уводите назад голени и бедра, подтягивайте колени. Полностью расслабьте голову и шею, удлиняйте всю заднюю поверхность ног. Время выполнения 30 сек. – 1 мин. |
| 7. Супта Падангуштхасана IСнимает напряжение с поясницы и крестца, вытягивает заднюю поверхность ног. Лягте на спину, согните ноги в коленях. Переплетя пальцы рук, захватите бедра под коленями. Расслабьте ноги, колени, поясницу. Затем вытяните левую ногу на полу, правую оставьте согнутой, придерживая правое колено обеими руками. Заверните левое бедро внутрь, вытяните правую ногу вертикально вверх, накинув ремень на правую стопу. Старайтесь держать ногу вертикально по отношению к полу. Внутренний край правой стопы направляйте вверх в потолок, а внешнее правое бедро вниз к полу. Стремитесь полностью вытянуть заднюю поверхность правой ноги. Повторите все в другую сторону. |
| 8. Урдхва Празарита ПадасанаЛягте так, чтобы вся задняя поверхность ног прижалась к стене, а таз и спина – к полу. Руки вытяните вдоль тела. Отведите плечи назад, к полу, прогибаясь в верхней части спины, для удобства можно захватить края коврика. Прижимайте всю заднюю поверхность ног к стене, направляя седалищные кости вниз, в угол между стеной и полом. Весь позвоночник должен быть равномерно прижат к полу. Если это не так, направляйте к полу те части, которые плохо прижаты, например, поясницу или копчик. А области, сильно упирающиеся, например, грудной отдел, наоборот, отводите от пола, прижимая к полу плечи. Направьте к стене внутренние стороны бедер и коленей, а внутренние края стоп поднимайте вверх. Задержитесь в позе на 3-5 минут. |
| 9. Випарита Карани МудраПримите то же положение, но с объемным болстером или скрученными одеялами под крестцом и поясницей. Вы должны чувствовать прогиб в грудном отделе. |
10. ШавасанаЛучше с болстером под бедрами. Совет: когда катаетесь, вечером после душа или ванны втирайте в проблемные зоны (колени, крестец, голеностопы, икроножные мышцы) какое-нибудь хорошее масло. С моей точки зрения, лучше масло с арникой фирмы «Веледа». За неимением подойдет натуральное кунжутное масло (не кулинарое). |
