Во весь голос

Практика
|  24 марта 2010

Известно, что молчание – золото. И не только потому что порой мы можем сказать лишнее. Дело в том, что у людей, которым по долгу службы приходится много говорить, довольно часто возникают чисто медицинские проблемы, причем связанные не только с горлом. В группе риска – учителя, лекторы, актеры, дикторы, те, кто большую часть рабочего времени проводит в переговорах, и, конечно, преподаватели йоги. Я, как никто, знаю, что происходит с организмом, например, после проведения шестичасового мастер-класса. А что же, собственно, происходит? Понятно, что напрягаются голосовые связки, горло становится сухим, жестким, иногда даже начинает болеть, как при ангине. Но это лишь верхушка айсберга. Напряжение горла ведет к напряжению мозга: вы чувствуете, что у вас болят голова и глаза, возникает общее чувство тяжести и распирания в области лба. Напрягаются затылочная область и шея, воротниковая зона, и это напряжение проецируется на руки – мы сжимаем кулаки, буквально впиваясь ногтями в ладони.

И еще одна проблема, о которой мало кто знает: с каждой фразой абдоминальные органы тоже напрягаются, и тогда область тазовой диафрагмы идет вниз, тазовое дно опускается. Кстати, женщины, профессионально занимающиеся вокалом, не поют во время менструации. А по индийской традиции женщина должна говорить так, чтобы ее не было слышно на другом конце комнаты.

Одним словом, постоянные разговоры – не такое уж безобидное занятие. Оно требует реабилитации еще и потому, что с речью человек теряет энергию.

Восстановиться помогают прежде всего асаны, дающие отдых горлу, мозгу и направляющие энергию внутрь. Это конечно же перевернутые позы, из которых самые эффективные – Нираламба Сарвангасана и Ардха Халасана: они дают горлу отдохнуть. Также очень хороши наклоны вперед с опорой под голову – они успокаивают мозг и охлаждают голову. В заключение комплекса упражнений не забудьте выполнить Шавасану.

1. Уттанасана с головой на опоре

Высота опоры должна быть такой, чтобы голова опустилась на нее областью между теменем и макушкой, как в Ширшасане. Если поставить голову правильно, возникнет ощущение, что кожа задней поверхности шеи и затылка движется от спины к макушке, а трапециевидные мышцы – к талии. Вы должны чувствовать, как шея удлиняется. Время в позе: 1–2 минуты.

2. Адхо Мукха Шванасана

Спина и шея работают так же, как в предыдущей позе, но голова покоится на опоре верхней частью лба, той, где расположена линия роста волос. Кожа лба должна двигаться от волосистой части головы к переносице, а трапеции – направляться к талии. Ладони лучше поставить на кирпичи, расположенные у стены. Так вы сможете эффективнее отталкиваться руками и переносить вес на ноги, это сделает позу более устойчивой. Время в позе: 1–2 минуты.

3. Празарита Падоттанасана I

Горло расслаблено, шея и спина работают так же, как в первой позе. Голова расположена так, как обычно мы располагаем ее в Ширшасане. Если вы не можете опустить голову на пол, используйте опору. Время в позе: 1–2 минуты.

4. Пашчимоттанасана

Если вам сложно наклоняться вперед, сядьте на опору, чтобы углубить наклон. Подставка должна быть такой высоты, чтобы поза не вызывала усилий. Лоб опустите на твердую опору. Направляйте трапециевидные мышцы к талии. Шея должна удлиняться как в Уттанасане. Время в позе: 1–2 минуты.

5. Упавиштха Конасана

Сядьте на опору, если в этом есть необходимость. Как и Пашчимоттанасана, эта поза не должна вызывать напряжения. Используйте ту же опору под лоб, что и в предыдущей позе. Направляйте трапециевидные мышцы к талии, отталкиваясь ладонями от пола. Шея удлиняется. Время в позе: 1–2 минуты.

6. Ширшасана

Находясь в позе, вытягивайте ноги вверх, активно поднимая плечи от пола. Направляйте лопатки вперед, к передней части груди, а передние нижние ребра – к тазу и не позволяйте им выдаваться вперед. Время в позе: 3–5 минут.

7. Саламба Сарвангасана

Войдя в позу, удлиняйте предплечья от запястий к локтям, а плечи – от плечевых суставов к локтям. Вытягивайте перед­нюю поверхность тела от ключицы к тазу. Направляйте внутренние части бедер назад и вверх, а внешние стягивайте друг к другу. Направляйте вверх нижние ребра и ягодицы. Время в позе: 5–8 минут.

8. Нираламба Сарвангасана

Освободите руки от ремня и вытяните их вверх вдоль торса, как будто делаете перевернутую Тадасану. Второй вариант входа: выполните Халасану, освободите руки от ремня. Поднимитесь в Сарвангасану, вытянув руки назад, за голову, затем поднимите их вверх. Вы должны стоять на плечах и основании шеи, а область горла должна быть «утоплена» внутрь. Хорошо вытягивайте руки и ноги, поддерживайте баланс. Глаза, лицо и шею расслабьте. Время в позе: 1–3 минуты.

9. Халасана

Из Нираламба Сарвангасаны на выдохе перенесите ладони на спину и опустите ноги за голову. Переплетите пальцы рук и вытяните руки за спиной. Не округляя спину, толкайте бедра вверх и заворачивайте их внутрь, удаляя боковые части таза от пола, чтобы вытянуть позвоночник.

10. Ардха Халасана

Чуть больше округлите спину и слегка уведите таз от стула. В такой позиции горло расслабляется так глубоко, что даже голос после выполнения асаны звучит по-другому – становится более низким, бархатным. Время в позе: 1–3 минуты.

11. Випарита Карани

Расположитесь на опоре так, чтобы вся задняя поверхность ног была на стене, а грудная клетка раскрыта и приподнята. Постепенно опускайте таз ниже, в пространство между стеной и опорой. Прогиб должен быть в грудном отделе позвоночника. Сначала мягко вытягивайте ноги, затем полностью расслабьте их. Время в позе: 3–5 минут.

Рассказать друзьям:
Печатать

 
Подпишись на новости от Yoga Journal
и получи скидку в магазине
-10%
Нажимая кнопку «Подписаться», я соглашаюсь с Политикой конфиденциальности
21947
	Array
(
    [0] => Array
        (
            [DETAIL_PICTURE] => Array
                (
                    [src] => /upload/iblock/cee/107_list.jpg
                    [width] => 517
                    [height] => 332
                    [size] => 30103
                )

            [~DETAIL_PICTURE] => 54476
            [ID] => 62983
            [~ID] => 62983
            [IBLOCK_ID] => 4
            [~IBLOCK_ID] => 4
            [IBLOCK_SECTION_ID] => 
            [~IBLOCK_SECTION_ID] => 
            [NAME] => №107 Осень 2020
            [~NAME] => №107 Осень 2020
            [ACTIVE_FROM] => 19.10.2020 12:00:00
            [~ACTIVE_FROM] => 19.10.2020 12:00:00
            [TIMESTAMP_X] => 26.11.2021 03:47:02
            [~TIMESTAMP_X] => 26.11.2021 03:47:02
            [DETAIL_PAGE_URL] => /archive/62983/
            [~DETAIL_PAGE_URL] => /archive/62983/
            [LIST_PAGE_URL] => /archive/
            [~LIST_PAGE_URL] => /archive/
            [DETAIL_TEXT] => 
            [~DETAIL_TEXT] => 
            [DETAIL_TEXT_TYPE] => text
            [~DETAIL_TEXT_TYPE] => text
            [PREVIEW_TEXT] => 
            [~PREVIEW_TEXT] => 
            [PREVIEW_TEXT_TYPE] => text
            [~PREVIEW_TEXT_TYPE] => text
            [PREVIEW_PICTURE] => Array
                (
                    [ID] => 54475
                    [TIMESTAMP_X] => Bitrix\Main\Type\DateTime Object
                        (
                            [value:protected] => DateTime Object
                                (
                                    [date] => 2021-11-26 03:47:02.000000
                                    [timezone_type] => 3
                                    [timezone] => Europe/Moscow
                                )

                        )

                    [MODULE_ID] => iblock
                    [HEIGHT] => 900
                    [WIDTH] => 643
                    [FILE_SIZE] => 72198
                    [CONTENT_TYPE] => image/jpeg
                    [SUBDIR] => iblock/1d1
                    [FILE_NAME] => 107_COVER.jpg
                    [ORIGINAL_NAME] => 107__COVER.jpg
                    [DESCRIPTION] => 
                    [HANDLER_ID] => 
                    [EXTERNAL_ID] => 727021a0c5cb4f1d160d07c49449cf1f
                    [~src] => 
                    [SRC] => /upload/iblock/1d1/107_COVER.jpg
                    [UNSAFE_SRC] => /upload/iblock/1d1/107_COVER.jpg
                    [SAFE_SRC] => /upload/iblock/1d1/107_COVER.jpg
                    [ALT] => YogaJournal 
                    [TITLE] => №107 Осень 2020
                )

            [~PREVIEW_PICTURE] => 54475
            [LANG_DIR] => /
            [~LANG_DIR] => /
            [CODE] => 107-osen-2020
            [~CODE] => 107-osen-2020
            [EXTERNAL_ID] => 62983
            [~EXTERNAL_ID] => 62983
            [IBLOCK_TYPE_ID] => yoga
            [~IBLOCK_TYPE_ID] => yoga
            [IBLOCK_CODE] => numbers
            [~IBLOCK_CODE] => numbers
            [IBLOCK_EXTERNAL_ID] => 53
            [~IBLOCK_EXTERNAL_ID] => 53
            [LID] => s1
            [~LID] => s1
            [EDIT_LINK] => 
            [DELETE_LINK] => 
            [DISPLAY_ACTIVE_FROM] => 19 октября
            [FIELDS] => Array
                (
                    [DETAIL_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 54476
                            [TIMESTAMP_X] => Bitrix\Main\Type\DateTime Object
                                (
                                    [value:protected] => DateTime Object
                                        (
                                            [date] => 2021-11-26 03:47:02.000000
                                            [timezone_type] => 3
                                            [timezone] => Europe/Moscow
                                        )

                                )

                            [MODULE_ID] => iblock
                            [HEIGHT] => 332
                            [WIDTH] => 517
                            [FILE_SIZE] => 30103
                            [CONTENT_TYPE] => image/jpeg
                            [SUBDIR] => iblock/cee
                            [FILE_NAME] => 107_list.jpg
                            [ORIGINAL_NAME] => 107__list.jpg
                            [DESCRIPTION] => 
                            [HANDLER_ID] => 
                            [EXTERNAL_ID] => 3cd3ac092380133a9fc794d18edf1c30
                            [~src] => 
                            [SRC] => /upload/iblock/cee/107_list.jpg
                            [UNSAFE_SRC] => /upload/iblock/cee/107_list.jpg
                            [SAFE_SRC] => /upload/iblock/cee/107_list.jpg
                            [ALT] => YogaJournal 
                            [TITLE] => №107 Осень 2020
                        )

                )

            [PROPERTIES] => Array
                (
                    [PDF_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 477
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Пдф-картинка
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => PDF_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Пдф-картинка
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 54548
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 370307
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 54548
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                    [I_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 478
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Айпад-картинка
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => I_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Айпад-картинка
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 54549
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 370308
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 54549
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                    [BG_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 609
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => BG_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 68761
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376038
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 68761
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                    [LINK_POST] => Array
                        (
                            [ID] => 610
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Ссылка на новость
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => LINK_POST
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => S
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 60
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Ссылка на новость
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376039
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                )

            [DISPLAY_PROPERTIES] => Array
                (
                    [LINK_POST] => Array
                        (
                            [ID] => 610
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Ссылка на новость
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => LINK_POST
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => S
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 60
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Ссылка на новость
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376039
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [~DESCRIPTION] => 
                            [DISPLAY_VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                        )

                    [BG_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 609
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => BG_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 68761
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376038
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 68761
                            [~DESCRIPTION] => 
                            [DISPLAY_VALUE] => Загрузить
                            [FILE_VALUE] => Array
                                (
                                    [ID] => 68761
                                    [TIMESTAMP_X] => Bitrix\Main\Type\DateTime Object
                                        (
                                            [value:protected] => DateTime Object
                                                (
                                                    [date] => 2021-11-26 03:47:02.000000
                                                    [timezone_type] => 3
                                                    [timezone] => Europe/Moscow
                                                )

                                        )

                                    [MODULE_ID] => iblock
                                    [HEIGHT] => 900
                                    [WIDTH] => 1200
                                    [FILE_SIZE] => 41059
                                    [CONTENT_TYPE] => image/jpeg
                                    [SUBDIR] => iblock/60f/gztyy4det697o29cibnix9m68l2impwv
                                    [FILE_NAME] => 1200-_1_.jpg
                                    [ORIGINAL_NAME] => 1200 (1).jpg
                                    [DESCRIPTION] => 
                                    [HANDLER_ID] => 
                                    [EXTERNAL_ID] => 3d346a5c3ed7cdf879ca091357b75640
                                    [~src] => 
                                    [SRC] => /upload/iblock/60f/gztyy4det697o29cibnix9m68l2impwv/1200-_1_.jpg
                                )

                        )

                )

            [IPROPERTY_VALUES] => Array
                (
                    [SECTION_META_TITLE] => Yoga Journal - №107 Осень 2020
                    [SECTION_META_KEYWORDS] => тантра, виньяса, журнал, асаны, медитация, занятия йогой для начинающих
                    [SECTION_META_DESCRIPTION] => 
                    [SECTION_PAGE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [ELEMENT_META_TITLE] => Номера журналов№107 Осень 2020
                    [ELEMENT_META_KEYWORDS] => тантра, виньяса, журнал, асаны, медитация, занятия йогой для начинающих, joga journal
                    [ELEMENT_META_DESCRIPTION] => 
                    [ELEMENT_PAGE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [SECTION_PICTURE_FILE_ALT] => YogaJournal 
                    [SECTION_PICTURE_FILE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [SECTION_PICTURE_FILE_NAME] => 107osen2020
                    [SECTION_DETAIL_PICTURE_FILE_ALT] => YogaJournal 
                    [SECTION_DETAIL_PICTURE_FILE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [SECTION_DETAIL_PICTURE_FILE_NAME] => 107osen2020
                    [ELEMENT_PREVIEW_PICTURE_FILE_ALT] => YogaJournal 
                    [ELEMENT_PREVIEW_PICTURE_FILE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [ELEMENT_PREVIEW_PICTURE_FILE_NAME] => 107osen2020
                    [ELEMENT_DETAIL_PICTURE_FILE_ALT] => YogaJournal 
                    [ELEMENT_DETAIL_PICTURE_FILE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [ELEMENT_DETAIL_PICTURE_FILE_NAME] => 107osen2020
                )

        )

)

СЛОВАРЬ ЙОГИ

Смотрите также
Притча о трансцендентном опыте Четыре типа лошадей.
Концерт волшебных мантр Совершите путешествие внутрь себе с помощью чудесной музыки.
Йога VS шпагат Необходимость шпагата для занятий йогой.
Дебютный бокс от бренда SPIRIT RITUALS Весна традиционно считается идеальным периодом для новых начинаний. Бренд SPIRIT RITUALS не упустил этот момент и создал свой дебютный бокс, который так и называется SPIRIT RITUALS BOX.
Регистрация
Вход
Регистрация
Вход