Во весь голос

Практика
|  24 марта 2010

Бесконечные разговоры являются причиной не только напряжения голосовых связок, но и потери энергии. Комплекс асан от Елены Ульмасбаевой поможет восстановить и то, и другое.

Известно, что молчание – золото. И не только потому что порой мы можем сказать лишнее. Дело в том, что у людей, которым по долгу службы приходится много говорить, довольно часто возникают чисто медицинские проблемы, причем связанные не только с горлом. В группе риска – учителя, лекторы, актеры, дикторы, те, кто большую часть рабочего времени проводит в переговорах, и, конечно, преподаватели йоги. Я, как никто, знаю, что происходит с организмом, например, после проведения шестичасового мастер-класса. А что же, собственно, происходит? Понятно, что напрягаются голосовые связки, горло становится сухим, жестким, иногда даже начинает болеть, как при ангине. Но это лишь верхушка айсберга. Напряжение горла ведет к напряжению мозга: вы чувствуете, что у вас болят голова и глаза, возникает общее чувство тяжести и распирания в области лба. Напрягаются затылочная область и шея, воротниковая зона, и это напряжение проецируется на руки – мы сжимаем кулаки, буквально впиваясь ногтями в ладони.

И еще одна проблема, о которой мало кто знает: с каждой фразой абдоминальные органы тоже напрягаются, и тогда область тазовой диафрагмы идет вниз, тазовое дно опускается. Кстати, женщины, профессионально занимающиеся вокалом, не поют во время менструации. А по индийской традиции женщина должна говорить так, чтобы ее не было слышно на другом конце комнаты.

Одним словом, постоянные разговоры – не такое уж безобидное занятие. Оно требует реабилитации еще и потому, что с речью человек теряет энергию.

Восстановиться помогают прежде всего асаны, дающие отдых горлу, мозгу и направляющие энергию внутрь. Это конечно же перевернутые позы, из которых самые эффективные – Нираламба Сарвангасана и Ардха Халасана: они дают горлу отдохнуть. Также очень хороши наклоны вперед с опорой под голову – они успокаивают мозг и охлаждают голову. В заключение комплекса упражнений не забудьте выполнить Шавасану.

1. Уттанасана с головой на опоре

Высота опоры должна быть такой, чтобы голова опустилась на нее областью между теменем и макушкой, как в Ширшасане. Если поставить голову правильно, возникнет ощущение, что кожа задней поверхности шеи и затылка движется от спины к макушке, а трапециевидные мышцы – к талии. Вы должны чувствовать, как шея удлиняется. Время в позе: 1–2 минуты.

2. Адхо Мукха Шванасана

Спина и шея работают так же, как в предыдущей позе, но голова покоится на опоре верхней частью лба, той, где расположена линия роста волос. Кожа лба должна двигаться от волосистой части головы к переносице, а трапеции – направляться к талии. Ладони лучше поставить на кирпичи, расположенные у стены. Так вы сможете эффективнее отталкиваться руками и переносить вес на ноги, это сделает позу более устойчивой. Время в позе: 1–2 минуты.

3. Празарита Падоттанасана I

Горло расслаблено, шея и спина работают так же, как в первой позе. Голова расположена так, как обычно мы располагаем ее в Ширшасане. Если вы не можете опустить голову на пол, используйте опору. Время в позе: 1–2 минуты.

4. Пашчимоттанасана

Если вам сложно наклоняться вперед, сядьте на опору, чтобы углубить наклон. Подставка должна быть такой высоты, чтобы поза не вызывала усилий. Лоб опустите на твердую опору. Направляйте трапециевидные мышцы к талии. Шея должна удлиняться как в Уттанасане. Время в позе: 1–2 минуты.

5. Упавиштха Конасана

Сядьте на опору, если в этом есть необходимость. Как и Пашчимоттанасана, эта поза не должна вызывать напряжения. Используйте ту же опору под лоб, что и в предыдущей позе. Направляйте трапециевидные мышцы к талии, отталкиваясь ладонями от пола. Шея удлиняется. Время в позе: 1–2 минуты.

6. Ширшасана

Находясь в позе, вытягивайте ноги вверх, активно поднимая плечи от пола. Направляйте лопатки вперед, к передней части груди, а передние нижние ребра – к тазу и не позволяйте им выдаваться вперед. Время в позе: 3–5 минут.

7. Саламба Сарвангасана

Войдя в позу, удлиняйте предплечья от запястий к локтям, а плечи – от плечевых суставов к локтям. Вытягивайте перед­нюю поверхность тела от ключицы к тазу. Направляйте внутренние части бедер назад и вверх, а внешние стягивайте друг к другу. Направляйте вверх нижние ребра и ягодицы. Время в позе: 5–8 минут.

8. Нираламба Сарвангасана

Освободите руки от ремня и вытяните их вверх вдоль торса, как будто делаете перевернутую Тадасану. Второй вариант входа: выполните Халасану, освободите руки от ремня. Поднимитесь в Сарвангасану, вытянув руки назад, за голову, затем поднимите их вверх. Вы должны стоять на плечах и основании шеи, а область горла должна быть «утоплена» внутрь. Хорошо вытягивайте руки и ноги, поддерживайте баланс. Глаза, лицо и шею расслабьте. Время в позе: 1–3 минуты.

9. Халасана

Из Нираламба Сарвангасаны на выдохе перенесите ладони на спину и опустите ноги за голову. Переплетите пальцы рук и вытяните руки за спиной. Не округляя спину, толкайте бедра вверх и заворачивайте их внутрь, удаляя боковые части таза от пола, чтобы вытянуть позвоночник.

10. Ардха Халасана

Чуть больше округлите спину и слегка уведите таз от стула. В такой позиции горло расслабляется так глубоко, что даже голос после выполнения асаны звучит по-другому – становится более низким, бархатным. Время в позе: 1–3 минуты.

11. Випарита Карани

Расположитесь на опоре так, чтобы вся задняя поверхность ног была на стене, а грудная клетка раскрыта и приподнята. Постепенно опускайте таз ниже, в пространство между стеной и опорой. Прогиб должен быть в грудном отделе позвоночника. Сначала мягко вытягивайте ноги, затем полностью расслабьте их. Время в позе: 3–5 минут.

Рассказать друзьям:
Печатать
Подпишись на новости от Yoga Journal
и получи скидку в магазине
-10%
Ваш Email
21947
Нажимая кнопку «Подписаться», я соглашаюсь с Политикой конфиденциальности
Нажимая кнопку «Подписаться», я соглашаюсь с Политикой конфиденциальности
21947
	Array
(
    [0] => Array
        (
            [DETAIL_PICTURE] => Array
                (
                    [src] => /upload/resize_cache/webp/iblock/cee/107_list.webp
                    [width] => 517
                    [height] => 332
                    [size] => 63931
                )

            [~DETAIL_PICTURE] => 54476
            [ID] => 62983
            [~ID] => 62983
            [IBLOCK_ID] => 4
            [~IBLOCK_ID] => 4
            [IBLOCK_SECTION_ID] => 
            [~IBLOCK_SECTION_ID] => 
            [NAME] => №107 Осень 2020
            [~NAME] => №107 Осень 2020
            [ACTIVE_FROM] => 19.10.2020 12:00:00
            [~ACTIVE_FROM] => 19.10.2020 12:00:00
            [TIMESTAMP_X] => 02.03.2021 14:24:37
            [~TIMESTAMP_X] => 02.03.2021 14:24:37
            [DETAIL_PAGE_URL] => /archive/62983/
            [~DETAIL_PAGE_URL] => /archive/62983/
            [LIST_PAGE_URL] => /archive/
            [~LIST_PAGE_URL] => /archive/
            [DETAIL_TEXT] => 
            [~DETAIL_TEXT] => 
            [DETAIL_TEXT_TYPE] => text
            [~DETAIL_TEXT_TYPE] => text
            [PREVIEW_TEXT] => 
            [~PREVIEW_TEXT] => 
            [PREVIEW_TEXT_TYPE] => text
            [~PREVIEW_TEXT_TYPE] => text
            [PREVIEW_PICTURE] => Array
                (
                    [ID] => 54475
                    [TIMESTAMP_X] => Bitrix\Main\Type\DateTime Object
                        (
                            [value:protected] => DateTime Object
                                (
                                    [date] => 2021-03-02 14:24:37.000000
                                    [timezone_type] => 3
                                    [timezone] => Europe/Moscow
                                )

                        )

                    [MODULE_ID] => iblock
                    [HEIGHT] => 1260
                    [WIDTH] => 900
                    [FILE_SIZE] => 134440
                    [CONTENT_TYPE] => image/jpeg
                    [SUBDIR] => iblock/1d1
                    [FILE_NAME] => 107_COVER.jpg
                    [ORIGINAL_NAME] => 107__COVER.jpg
                    [DESCRIPTION] => 
                    [HANDLER_ID] => 
                    [EXTERNAL_ID] => 727021a0c5cb4f1d160d07c49449cf1f
                    [~src] => /upload/resize_cache/webp/iblock/1d1/107_COVER.webp
                    [SRC] => /upload/resize_cache/webp/iblock/1d1/107_COVER.webp
                    [UNSAFE_SRC] => /upload/resize_cache/webp/iblock/1d1/107_COVER.webp
                    [SAFE_SRC] => /upload/resize_cache/webp/iblock/1d1/107_COVER.webp
                    [ALT] => №107 Осень 2020
                    [TITLE] => №107 Осень 2020
                )

            [~PREVIEW_PICTURE] => 54475
            [LANG_DIR] => /
            [~LANG_DIR] => /
            [CODE] => 107-osen-2020
            [~CODE] => 107-osen-2020
            [EXTERNAL_ID] => 62983
            [~EXTERNAL_ID] => 62983
            [IBLOCK_TYPE_ID] => yoga
            [~IBLOCK_TYPE_ID] => yoga
            [IBLOCK_CODE] => numbers
            [~IBLOCK_CODE] => numbers
            [IBLOCK_EXTERNAL_ID] => 53
            [~IBLOCK_EXTERNAL_ID] => 53
            [LID] => s1
            [~LID] => s1
            [EDIT_LINK] => 
            [DELETE_LINK] => 
            [DISPLAY_ACTIVE_FROM] => 19 октября
            [FIELDS] => Array
                (
                    [DETAIL_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 54476
                            [TIMESTAMP_X] => Bitrix\Main\Type\DateTime Object
                                (
                                    [value:protected] => DateTime Object
                                        (
                                            [date] => 2021-03-02 14:24:37.000000
                                            [timezone_type] => 3
                                            [timezone] => Europe/Moscow
                                        )

                                )

                            [MODULE_ID] => iblock
                            [HEIGHT] => 332
                            [WIDTH] => 517
                            [FILE_SIZE] => 63931
                            [CONTENT_TYPE] => image/jpeg
                            [SUBDIR] => iblock/cee
                            [FILE_NAME] => 107_list.jpg
                            [ORIGINAL_NAME] => 107__list.jpg
                            [DESCRIPTION] => 
                            [HANDLER_ID] => 
                            [EXTERNAL_ID] => 3cd3ac092380133a9fc794d18edf1c30
                            [~src] => /upload/resize_cache/webp/iblock/cee/107_list.webp
                            [SRC] => /upload/resize_cache/webp/iblock/cee/107_list.webp
                            [UNSAFE_SRC] => /upload/resize_cache/webp/iblock/cee/107_list.webp
                            [SAFE_SRC] => /upload/resize_cache/webp/iblock/cee/107_list.webp
                            [ALT] => №107 Осень 2020
                            [TITLE] => №107 Осень 2020
                        )

                )

            [PROPERTIES] => Array
                (
                    [PDF_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 477
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Пдф-картинка
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => PDF_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Пдф-картинка
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 54548
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 370307
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 54548
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                    [I_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 478
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Айпад-картинка
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => I_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Айпад-картинка
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 54549
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 370308
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 54549
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                    [BG_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 609
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => BG_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 55681
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376038
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 55681
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                    [LINK_POST] => Array
                        (
                            [ID] => 610
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Ссылка на новость
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => LINK_POST
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => S
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 60
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Ссылка на новость
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376039
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                )

            [DISPLAY_PROPERTIES] => Array
                (
                    [BG_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 609
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => BG_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 55681
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376038
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 55681
                            [~DESCRIPTION] => 
                            [DISPLAY_VALUE] => Загрузить
                            [FILE_VALUE] => Array
                                (
                                    [ID] => 55681
                                    [TIMESTAMP_X] => Bitrix\Main\Type\DateTime Object
                                        (
                                            [value:protected] => DateTime Object
                                                (
                                                    [date] => 2021-03-02 14:24:37.000000
                                                    [timezone_type] => 3
                                                    [timezone] => Europe/Moscow
                                                )

                                        )

                                    [MODULE_ID] => iblock
                                    [HEIGHT] => 916
                                    [WIDTH] => 1200
                                    [FILE_SIZE] => 90237
                                    [CONTENT_TYPE] => image/jpeg
                                    [SUBDIR] => iblock/446
                                    [FILE_NAME] => 2021_03_02-14.11.51.jpg
                                    [ORIGINAL_NAME] => 2021-03-02 14.11.51.jpg
                                    [DESCRIPTION] => 
                                    [HANDLER_ID] => 
                                    [EXTERNAL_ID] => 2b5f4b59fdae40e2eaac05d82dcce8e6
                                    [~src] => /upload/resize_cache/webp/iblock/446/2021_03_02-14.11.51.webp
                                    [SRC] => /upload/resize_cache/webp/iblock/446/2021_03_02-14.11.51.webp
                                )

                        )

                    [LINK_POST] => Array
                        (
                            [ID] => 610
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Ссылка на новость
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => LINK_POST
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => S
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 60
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Ссылка на новость
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376039
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [~DESCRIPTION] => 
                            [DISPLAY_VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                        )

                )

            [IPROPERTY_VALUES] => Array
                (
                )

        )

)
Подписка на журнал
Подписка на журнал

Смотрите также
Модель жизни: что это такое? Часть 2 Отрывок из книги Марины Мелия «Хочу – могу – надо. Узнай себя и действуй».
7 книг, которые вдохновят на осознанный образ жизни Большие перемены начинаются с маленьких шагов!
Домашняя практика йоги: план или вдохновение? Это зависит от того, какова ваша цель.
Бронислав Виногродский о семейном цигуне Цигуном я занимаюсь постоянно, то есть стараюсь дышать, двигаться и даже думать пытаюсь осознанно. Вот потому я, осознанно дыша, и задумался, как применять цигун для общего семейного сотворчества.
Москва буддийская Татьяна Метакса об Алмазном пути столицы.
Регистрация
Вход
Регистрация
Вход