Асаны для здоровья тазобедренного сустава

Тазобедренный сустав — самый большой и мощный в теле человека. В ходе эволюции мы стали прямоходящими, и тазобедренный сустав взял на себя основную нагрузку при ходьбе, беге и переносе тяжести. Сустав питается синовиальной (суставной) жидкостью, которая синтезируется из вертлужной губы (волокнисто-хрящевое образование) и которую организм вырабатывает при умеренных физических нагрузках.
Теперь определимся с умеренными физическими нагрузками, необходимыми для нормальной работы сустава.

Тазобедренный сустав имеет шесть направлений подвижности:

• сгибание,
• разгибание,
• отведение,
• приведение,
• вращение наружу,
• вращение вовнутрь.

Нам нужно дать ему эти направления подвижности, чтобы жидкость равномерно смазывала сустав.

Умеренной физической нагрузкой считается та, что несколько повышает частоту сердечных сокращений и разогревает тело, как например, быстрая ходьба.

Под эти все критерии подходит практика йоги. В йоге вы задействуйте все степени подвижности, выполняя умеренные силовые асаны, дыхание не будет предельным и тело постепенно разогревается.

5 асан йоги для тазобедренного сустава

Показывает Марина Бадри, инструктор по йоге, мастер-тренер XFIT.


1. Уткатасана с широкими ногами (поза Стула, вариация). Поставьте ноги на ширину коврика или чуть шире ширины таза. Стопы параллельны друг другу. Сгибая колени, отведите таз максимально назад и руки поднимите вперед в противовес тазу, представляя, что вы садитесь на низкий стул. Спина по возможности прямая. Колени согнуты в 90 градусов и не выходят за пальцы ног. Плечи оттягиваем в сторону таза. Нижние ребра уводим внутрь, создавая из тела параллельную линию полу. Фиксируем себя минимум на 15 секунд.


2. Аджанеасана (поза Полумесяца, низкий выпад). Из положения Планки поднимите таз вверх и посмотрите на свои ладони. На выдохе, согнув колени, шагните правой ногой вперёд желательно до линии ваших пальцев рук. Если не получилось, то скорректируйте положение так, чтобы коленный сустав правой ноги был четко над пяткой. Опустите левое колено на коврик и толкните таз как можно ниже. Стопу левой ноги опустите на пол. Поднимите корпус вверх и левой ладонью чуть надавите на левую ягодицу. Правую руку положите на правое колено. Раскройте грудной отдел позвоночника вперёд и вверх. Но при этом следите за поясницей и подкручивайте таз лобковой костью вперёд. Лопатки сведены вместе и направлены вниз. Взгляд — по линии горизонта, и постарайтесь не запрокидывать голову. Таз параллелен линии плеч. Фиксируем положение на 7-10 дыхательных циклов и, повторив Планку с фиксацией, выполняем все то же самое на другую ногу.

3. Ардха Хануманасана (половинная поза Обезьяны). Из предыдущей асаны отведите таз назад, выпрямляя колено впереди стоящей ноги. Проверьте, что у согнутого колена угол 90 градусов. Таз закрыт, то есть ягодицы на одинаковой высоте от пола. Впереди стоящая нога находится на пятке и пальцы ног направляем вверх. Внешняя часть сокращенной стопы тянется на себя (сторона мизинца). Руками и корпусом тянемся вперед по направлению прямой ноги. Спину стараемся сохранять прямой. Макушку направляем вперед к стопе. По ощущениям должна растягиваться задняя поверхность ног, подкаленное сухожилие. Фиксируем позу до 10 дыхательных циклов. Потом меняем ногу.

4. Баддха Конасана (поза связанного Угла, вариант у стены). Сядьте на ягодицы и, согнув колени, подтяните пятки к паху. Как облегченный вариант, сядьте впритык спиной к стене. Обхватите стопы руками и несколько раз с маленькой амплитудой поднимите и опустите колени. Создавая своеобразное «порхание», как у бабочки. Это не будет приводить к каким-то глобальным результатам, но хорошо разогреет суставы. Затем потянитесь макушкой вверх, а плечи и лопатки уведите вниз, помогая себе руками. И, стараясь оставить спину прямой, потянитесь корпусом вперед. Согнутые локти можно увести перед ногами к полу, если же растяжки пока не хватает, то аккуратно обопритесь руками на внутреннюю поверхность бёдер.

Помогая себе руками и включая мышцы, опускающие колени ниже, тянитесь животом вниз к стопам. Усилие делаем на выдохе. Находимся в позе минимум 10 дыхательных циклов.

5. Гомукхасана (поза Морда Коровы). Встаньте на колени и уведите одну ногу за другую так, чтобы ноги перекрестились. Колено увидите за колено, а стопы разведите широко. Потом аккуратно опускайте таз назад между стопами. Если очень сложно, то положите что-нибудь под ягодицы (например подушку, кирпич для йоги или в несколько раз сложенное одеяло). Проверьте и поправьте себя: колено расположено над другими коленом. Вы сидите вертикально, а стопы подошвами смотрят вверх и назад. Пятки по бокам от бедер. Как только устойчиво сели, уведите одну руку вверх, а другую вниз. Согните в локтях и постарайтесь соединить пальцы рук за спиной. Если это не удается, возьмите ремешок для йоги или любой доступный предмет, напоминающий ремень (например, ремешок от халата), и соедините руки за спиной с помощью ремешка. Правый локоть направляем вверх и левый локоть направляем вниз. В пояснице стараемся не прогибаться. Усилие делаем на выдохе и фиксируем асану на 3-5 дыхательных циклов.