Йога летом

Летний период отличается тем, что жарко. Но это и так понятно. А нас интересует почему. Тело человека так устроено, что при теплой температуре связки и мышцы становятся более эластичными и податливыми. Травмобезопастность увеличивается, а результативность повышается. То есть ту же самую Падмасану (Лотос) летом сделать легче, чем зимой. Но есть и свои минусы, это духота. Резкое поднятие головы от ног может привести к головокружению летом быстрее, а зимой вы можете вообще этого не испытывать. Как говорится: у природы нет плохой погоды.

Теперь следующий плюсик к летней практике йоги, вы можете заниматься под открытым небом! Все сразу представляют девушку? сидящую на закате у моря в медитации или делающую Натараджасану (поза Танцора) на фоне гор. Но это только выглядит так красиво. Несомненно, для раскрутки аккаунтов можно, наняв фотографа, сделать фотосессию у моря или в горах. На самом же деле на песке заниматься жутко не удобно, нет твердой опоры и во всех асанах лежа готовьтесь к песку летящему в лицо. Берег моря больше всего подходит для медитаций и дыхательных техник. Вот это действительно будет намного лучше, чем в пыльном зале и городской квартире. Тоже касается леса и гор. В лесу готовьтесь к насекомым (не забывая про клещей), а в горах к резкой смене погоды. За час практики вы можете успеть вспотеть, попасть под дождь и замерзнуть. Звучит не очень утешительно, но лучше подготовиться заранее, чем попрактиковав один раз на воздухе, разочароваться и больше не заниматься… Итак:

Инструкция по применению летней практики йоги

• если вы городской житель и планируете заниматься йогой на воздухе, то первое, изучите парки и площадки для йоги спорта в них;
• если у вас уже есть свой любимый учитель йоги, то спросите его, не ведет ли он группы в парках. Почти у всех есть мини-группы активных йогов;
• собираясь в парк, возьмите влажные антибактериальные салфетки, коврик, воду, теплую кофту, спрей от насекомых и зонт;
• если вы едите на море и хотите на берегу практиковать, то лучше брать толстый коврик, чтобы не так сильно проваливались в песок и расстилать его в тени;
• для гор. Там обычно не бывает площадок для йоги и заниматься придется только если вы найдете равнину. Лучше запастись теплым чаем, пледом и подушкой для медитаций.
• если вы самостоятельно решили позаниматься, например на даче, то найдите в поисковике Сурью Намаскар (приветствие Солнцу), определите где восток и глядя на восходящее солнце выполните примерно 6 повторов.

Также ниже есть несколько асан, от сложных до легких, которые вы можете включить в свою практику йоги. Показывает инструктор по йоге, мастер-тренер XFIT Марина Бадретдинова.

1. Уттхита Триконасана (поза Треугольника): поставьте ноги примерно 2,5-3 ширины таза. Например, правую стопу разверните вперёд перпендикулярно линии плеч и таза. Левую закройте внутрь, на 10-15 градусов. Поверните взгляд по направлению правой стопы и поднимите руки до линии горизонта на высоту плеч. За прямой правой рукой на выдох потянитесь вперёд по направлению пальцев ног правой ноги. Постарайтесь сгибание делать в правом тазобедренном суставе, удлиняя правый бок. Затем правую ладонь поставьте на правую щиколотку. Левая рука над левым плечом направлена вверх. Взгляд сквозь левую руку вверх. Коленные чашечки подтянуты. Живот и нижние ребра уводим внутрь. Разворачиваете грудную клетку вверх. А за макушкой тянемся вперёд по линии горизонта. Внешний край левой стопы прижимайте к коврику. Зафиксируйте себя на 5 дыхательных циклов и повторите на другую сторону.

2. Прасарита Падоттанасана (поза интенсивного вытяжения ног, расставленных широко в стороны): оставаясь на расстоянии 2,5-3 ширины таза, поставьте стопы параллельно друг другу внешним краем. Большие пальцы рук или ладони поставьте на крестец. На вдох удлините переднюю часть корпуса вытягиваясь немного назад. Оставляя вытяжение, сделайте наклон вперёд. Обхватите йоговским хватом (это указательный со средним соединяются с большим пальцем ноги, создавая кольцо) большие пальцы ног. Если сложно, то согните колени или перехватите щиколотки. И на выдох сгибаем локти подтягивая себя к ногам.

Локти разводим в разные стороны. Плечи уводим вверх к тазу удлиняя шею. Макушка смотрит строго в пол. Коленные чашечки подтянуты. Ногами толкаем коврик в разные стороны прокручивая тазобедренные суставы и направляя седалищные косточки вверх. Выполняем её на 5 дыхательных циклов. На вдох поднимаемся.

3. Пурвоттанасана (поза перевернутой планки): сядьте на ягодицы и выпрямите ноги. Уведите руки назад, за корпус, направляя пальцы рук в сторону таза. Толкните грудную клетку вперёд. На выдох поднимаем таз вверх не запрокидывая головы. Линия шеи продолжает линию спины. Стопы вместе и большими пальцами ног тянемся к полу. Ягодицы сильные и колени прямые. Все время толкаем грудную клетку вверх. Фиксируем себя на 5 дыхательных циклов.

4. Хануманасана (поза царя обезьян или продольный шпагат): опустите например правое колено на коврик. Закройте таз (то есть левая и правая ягодица на одинаковом расстоянии от пола). А левую ногу уведите перед собой с прямым коленом. Ладони поставьте под плечи на пол и мягко начинайте толкать левую ногу вперёд. Аккуратно, по возможности опускаем таз вниз. Желательно коснуться пола. Если не удается, то можно под бедро положить плед или кирпичик. Грудная клетка и таз смотрят вперёд по направлению левой ноги. Усилие делаем на выдох, подтягивая коленные чашечки. Если таз с легкостью опускается на коврик, то поднимите руки вверх соединяя ладони в Намаскар-мудре. Стараемся находится в этой асане 5-7 дыхательных циклов. Затем меняем ногу.

5. Маричиасана (поза мудреца Маричи, вариация). Из положения, сидя на ягодицах с вертикальной спиной, согните одно колено и поставьте стопу согнутой ноги за противоположную ногу. Скрутите на выдох корпус в сторону согнутой ноги. Пальцы ног прямой ноги строго направлены вверх. Две седалищные косточки плотно на полу. Плечи на одинаковом расстоянии от поверхности пола. Позвоночник строго вертикален. Для большего эффекта, если позволяет спина, уведите локоть за согнутое колено и на выдох еще больше скрутите себя по спирали. На каждый вдох тянитесь за макушкой вверх, а на каждый выдох по спирали. Взгляд по траектории скручивания. Так же около 5 дыхательных циклов. И повторите с противоположной стороны.