Самые простые асаны на каждый день

Информация для трудоголиков и людей с нехваткой времени. В остальных случаях этих 5 поз будет очень мало. Рассказывает Марина Бадретдинова, инструктор по йоге, мастер-тренер XFIT в России.

Возьмем самую базу: укрепление, растяжение и кровообращение. Кровообращение в данном случае, когда много сидячей работы и появляется отечность ног.

Прежде чем начать, хочется провести аналогию с продуктами питания. Представьте, что у вас попросят назвать 5 самых популярных продуктов, которые вы покупаете в магазине. Например: яйца, сыр, рис, яблоки и помидоры (поменяйте на свой вкус). Этим набором мы сможем насытиться и даже получить витамины. Но, прекрасно понимаем, что после месяца такого рациона наш организм скажет «хватит»!

Так же и с асанами. Поэтому начинаем с малого и самого нужного.

Дыхание при выполнение обязательно через нос и обязательно спокойное и ровное. Следите за тем, чтобы дыхание не прерывалось. Можно ориентироваться на метроном или на счет секунд: 4 секунды вдох и 4 секунды выдох.

1. Кумбхакасана (Планка). Из опары согнутых колен (поза стола) четко разместите кисти рук под плечевыми суставами. Раскройте ладони и прижмите основание указательного пальца плотно к полу. Средние пальцы рук желательно параллельны друг другу. Угол запястного сустава должен получиться 90 градусов. Поднимите колени от пола, подкрутите таз, сделайте поясницу плоской. Вытягивайте себя от макушки до пяток, удлиняя всю заднюю поверхность тела. Сокращайте расстояние от подвздошный косточек до нижних ребер все время включая в работу мышцы живота. Ладонями толкайтесь от плоскости пола, разводя и выталкивая лопатки вверх. Дыхание стараемся оставить спокойным и фиксируем себя минимум на 5 дыхательных циклов (а лучше на 10). Увеличиваем по необходимости.

2. Урдхва Мукха Шванасана (Собака мордой вверх). Лягте на живот. Ладони разместите у грудной клетки так, чтобы пальцы рук были направлены вперёд. А запястный сустав был четко под локтевым суставом. Ноги на ширине таза параллельно друг другу. Колени в пол, а пятки направлены вверх. Втянув пупок, на вдох, толкнитесь ладонями от пола так, чтобы колени и бёдра не касались пола. Грудную клетку вперёд и вверх. Лопатки вместе и направляем вниз. Взгляд уводим по диагонали вверх, стараясь не запрокидывать голову. Вытягиваем себя от подбородка до лобковой кости. Следите за поясницей, постарайтесь больше раскрывать и делать прогиб в грудном отделе позвоночника, чем в поясничном. Поднимайтесь на взъемах стоп и толкайтесь от пола так, чтобы бёдра и колени были над полом. Собака мордой вверх раскрывает грудной отдел позвоночника, тем самым стимулируя работу легких и сердца. Чем свободнее наше дыхание, тем легче мы сможем удлинить вдох и выдох. Активизируя тем самым нашу парасимпатическую нервную систему. И скомпенсируемся после силовой асаны-планки. Можно также зафиксировать себя на 3-5 дыхательных циклов, но не больше, чтобы не перегрузить поясницу.

3. Адхо Мукха Шванасана (Собака Мордой Вниз). На выдох, из Собаки Мордой Верх поднимаем таз, уводя голову к полу. И вот здесь задерживаемся с прямой спиной на 3-4 дыхательных цикла. Один вдох и один выдох, это один дыхательный цикл. Пальцы рук расставляем широко, прижимая косточку-основание указательного пальца к полу. Лопатки разводим в разные стороны друг от друга. Удлиняем позвоночник за седалищными костями вверх на выдох. Стопы параллельно друг другу. Колени желательно прямые. Но если сложно, то приоритет остаётся за прямой спиной. Подбородок направляем в ключицам.

4. Навасана (поза Лодки): сядьте на ягодицы и согните колени. Отклоните корпус назад, держась руками за бёдра. Расправьте плечи и приподнимите нижние рёбра вверх. Постарайтесь, чтобы ваша спина была прямой. И после этого поднимите ноги с согнутыми коленями до высоты, когда голень параллельна полу. Это первый, более легкий вариант. Попробуйте вытянуть колени так, чтобы стопы были выше головы, а спина оставалась прямой. Это классический, более сложный вариант. Следите за тем, чтобы ноги были вместе (особенно колени), а спина прямой. Плечи отводите назад и лопатки вниз. Руки фиксируем на линии плеч.

Задерживаемся на 20 секунд или 10 дыхательных циклов. В последствии увеличивая время. (Если вам будет больно копчик, положите что-нибудь мягкое под таз: одеяло или полотенце).

5. Випарита Карани Мудра (поза Согнутой свечи в легком варианте): лягте на спину, подтяните согнутые колени к себе руками. Убедитесь, что спина плотно легла на пол, особенно поясница. Руки расположите вдоль тела и поднимите ноги вверх стопами над тазом. Если поясница начинает прогибаться, то согните немного колени. Затылок тоже свободно лежит на полу и шея без напряжения. В случае, когда сложно держать ноги на верху или вам надо задержать их там на минут 10, то лягте к стене и поднимите ноги на стену. Если же свободной стены нет, а ноги держать сложно, сложите одеяло или что-либо под таз, приподнимая его над полом. Минимальное нахождение в этой позе 3 минуты. И выполнение в более сложном варианте, ноги в воздухе и прямые. Стопы в нейтральном положении.