Как начать заниматься йогой с нуля

Йога — это эффективная и веками проверенная практика, которая воздействует сразу на физическое и тонкое тело. Последнее, к слову, отвечает за эмоции и мысли человека. Самостоятельно начать заниматься йогой не так сложно, как кажется на первый взгляд. Йога Журнал собрал рекомендации, которые помогут начать заниматься йогой с нуля.

Что такое йога.

Слово «йога» на санскрите означает «союз». Йога объединяет тело и ум через дыхание и пранаяму, открывая энергетические каналы тела, через которые движется прана или энергия Ци.

Йога — древняя практика, у которой сегодня множество приверженцев по всему миру. Цель йоги в достижении гармонии между телом и сознанием посредством физических упражнений — асан.

Также йога — это сложная и многоплановая практика, которая включает в себя не только работу на физическом уровне, но и духовную деятельность.

Классическая йога состоит из физической практики — асан, медитации и дыхательных упражнений (пранаяма), связывая вместе тело, разум и дух. Благодаря духовному аспекту йога помогает нормализовать работу нервной системы, избавиться от тревожности и бессонницы, а также улучшить внимание и концентрацию.

Польза йоги для мужчин и женщин.

Согласно проведенным исследованиям, занятия йогой (особенно для женщин) улучшают сексуальные функции, включая желание, возбуждение, оргазм и общую удовлетворенность. А то, что хорошо для женщин, также хорошо отражается и на половой жизни мужчин. Регулярная практика йоги учит тело правильно работать и расслабляться.

Как подготовиться к первому занятию

Всё, что для этого вам нужно дома, — это чистое и достаточно просторное для ваших занятий помещение, где вы будете практиковать. Купите коврик для йоги. Вам также могут понадобиться блоки, ремешок, валик. Определите такое время, которое вы можете посвятить себе, без необходимости прерывать практику на домашние дела. Отключите мобильный телефон или звук на нём. По возможности на время занятия следует обеспечить себе тишину и покой, чтобы вас никто не отвлекал от практики.

Всегда практикуйте на пустой желудок, поэтому утро — самое подходящее время для занятий йогой, однако, если для вас более удобным временем для занятий является вечер, то позаботьтесь о том, чтобы последний приём пищи был за 2-3 часа до начала практики.

Основные принципы практики йоги для тех, кто решил начать заниматься йогой дома с нуля:

. Регулярность. Главное, чтобы ваша практика была регулярной. Даже если вы можете выделить всего 20-30 минут в день на практику, то старайтесь хотя бы заниматься каждый день. Как вариант — выделяйте на практику время от часа и более, практикуйте через день. В среднем практика йоги длится от 1 до 1,5 часов.

. Осознанность. Пребывание во время практики в моменте «здесь и сейчас». Дайте установку себе на время занятия не думать ни о чём постороннем.

. Принцип ненасилия. Соблюдайте ахимсу по отношению к своему телу. Не допускайте перенапряжения мышц и все асаны выполняйте в пределах допустимого дискомфорта, никогда не идите через боль. Во время практики, если почувствуете усталость, всегда можно принять Позу ребёнка (Баласану) и немного восстановить силы.

. Намерение. Важно, чтобы вашу практику сопровождало намерение, ради чего вы «встали на коврик». Возможно, вы прикладываете усилия во благо всех живых существ, памятуя о том, что меняя себя, мы меняем и мир вокруг. Так или иначе, цель должна мотивировать вас в течение практики.

Дыхание в йоге для начинающих.

Основные техники, по которым осуществляется цикл вдох-выдох:

1. Верхнее или ключичное. Вдох происходит при напряжении мышц плечей, ключицы поднимаются вверх, впуская немного воздуха. Живот и диафрагма при этом остаются неподвижными. Такая техника считается очень энергозатратной и малоэффективной. Часто такое дыхание можно наблюдать во время практики перевернутых асан, например халасаны.

2. Среднее или реберное. За счет напряжения мышц грудного отдела происходит расширение диафрагмы, и воздух попадает в легкие. Мышцы расслабляются — происходит выдох. Брюшные мышцы все время остаются расслабленными. При такой технике вентилируется верхний отдел легких. Такое дыхание также не считается полноценным и полезным, оно уместно при выполнении асан, которые предполагают удержание уддияна бандхи, например адхо мукха шванасана.

3. Нижнее или брюшное. Методика выполнения вдоха: диафрагмальные мышцы напрягаются и раскрываются по направлению вниз, ребра надавливают на внешнюю стенку брюшной полости и выталкивают ее вперед. При выдохе мышцы диафрагмы расслабляются, ребра закрываются, воздух выталкивается из легких. Эта техника способствует хорошей вентиляции нижних отделов легких, если их не задействовать, то там скапливается слизь, застоявшийся, «отработанный» воздух. Цикл дыхания выполненный по этой методике насыщает кислородом органы брюшной полости, желудочно-кишечный тракт. Такую технику целесообразно применять при практике сарвангасаны.

4. Полное йоговское дыхание. Эта техника сочетает в себе все три вида. Такой цикл дыхания считается самым эффективным и гармоничным. Применяя в последовательности 3 техники, мы раскрываем легкие и поставляем в организм максимальное количество кислорода.

Осознанное йоговское дыхание усмиряет мысли и способствует созерцанию.

Основные асаны для начинающих.

1. Поза горы (Тадасана)

Сначала может показаться, что вы просто так стоите на одном месте и ничего не делаете. Но нет. Эта поза помогает найти баланс, улучшает осанку и тонус мышц.

Как сделать: встаньте прямо, поставьте стопы вместе. Подтяните колени, бёдра, ягодицы, живот. Расслабьте мышцы пресса. Отведите плечи назад и тоже расслабьте. Держите подбородок прямо, не опуская и не задирая его. Распрямитесь так, будто вас тянут за макушку головы вверх. Закройте глаза, дышите медленно и глубоко. Задержитесь на 40—60 секунд.

2. Поза стула (Уткатасана)

Как сделать: начните с позы горы. Затем поднимите руки вверх, держите их параллельно друг другу над головой. Присядьте так, будто сзади вас стоит стул, переносите вес тела на пятки, держите спину прямо.

3. Поза связанного угла (Баддха Конасана)

Как сделать: сидя на полу, согните ноги в коленях и откройте их широко, как книгу. Положите кончики пальцев рук на пол впереди себя, тянитесь вперёд и держите спину ровно. Если упражнение даётся трудно, подложите под ягодицы подушку, а руками обхватите лодыжки.

4. Поза «собака мордой вниз» (Адхо Мукха Шванасана)

Как сделать: стоя на четвереньках, упритесь в пол ладонями и распрямите ноги, поднимая ягодицы вверх. Старайтесь держать спину и ноги прямыми. Если гибкости не хватает, слегка согните колени. Вес тела должен распределяться между ступнями и ладонями.

5. Поза воина II (Вирабхадрасана II)

Как сделать: сделайте выпад правой ногой вперёд, расстояние между ногами должно быть равно длине четырёх ваших ступней. Поверните левую ступню так, чтобы пальцы «смотрели» в сторону (в ту же, что и корпус), а пальцы правой ступни — вперёд. Сгибайте правую ногу в колене, пока она не образует прямой угол. Поднимите руки: правую — над правой ногой, левую — над левой. Они должны быть прямой, параллельной полу линией. Смотрите вперёд, на пальцы своей правой руки.

6. Поза треугольника (Триконасана)

Как сделать: стойте прямо, ноги расставьте широко. Правая ступня «смотрит» вперёд, левая — в сторону, в которую направлен ваш корпус. В таком положении таз слегка развернётся. Обе ноги должны быть прямыми. Поднимите руки (но не плечи) в стороны так, чтобы они образовали одну прямую линию, параллельную полу. Тяните правую ладонь, а за ней и корпус вперёд, будто вас кто-то тянет к стене. Как только поймёте, что тянуться дальше не можете, опустите руку вниз и, если сможете, поставьте ладонь на пол впереди или сзади ноги. Если нет, держите руку на ноге. Сохраняйте прямую линию в руках и смотрите вверх, на левую ладонь. Вес распределите равномерно на обе ноги, а в корпусе не допускайте прогиба. Дышите глубоко и спокойно.

7. Поза дерева (Врикшасана)

Как сделать: встаньте в позу горы. Согните правую ногу в колене и отведите его в сторону. С помощью руки (держитесь за голень) поставьте правую ступню на внутреннюю часть правого бедра. Если вы недостаточно гибки, оставьте ступню в области колена. Поднимите руки вверх и тянитесь макушкой тоже вверх. Найдите баланс и дышите ровно и спокойно. Для лучшего эффекта закройте глаза.

Правила йоги для начинающих

Перед началом тренировки ознакомьтесь с правилами для занятий йогой. Это поможет быстрее влиться в процесс.

• Подготовьте одежду. Подойдет топ и лосины, не сковывающие движения, вещи оверсайз для йоги лучше не брать. На ноги надевайте носки или занимайтесь босиком, перед занятием снимайте украшения и собирайте длинные волосы.
• Выберите коврик. Оптимальный вариант, когда длина коврика на 10-15 см больше вашего роста. Тогда ни голова, ни ноги не будут выходить за его пределы во время йоги.
• Пейте воду до йоги и после, но не во время тренировки.
• Разминайтесь перед каждым занятием, чтобы подготовить мышцы и суставы к предстоящим нагрузкам и избежать травмирования.
• Прислушивайтесь к организму и не пытайтесь угнаться за результатами опытных тренирующихся.
• Приучайте организм к занятиям йогой постепенно. Начинайте с 20-минутных практики два раза в неделю.

Во время менструации девушкам не рекомендовано использовать позы-перевертыши и делать упражнения на пресс.

Фото: https://depositphotos.com/ru/photos