Внутренние энергетические замки – бандхи

«Библия йоги: Полное руководство для улучшения самочувствия, поддержания физической формы, гармонии души и тела» Кристины Браун — это всеобъемлющее руководство по йоге и подходит как для новичков, так и для продвинутых йогов. Кроме 170 асан, в ней представлены разделы о пранаяме (дыхательных техниках), печатях (мудрах), внутренних энергетических замках (бандхах), очищающих практиках (крийях), а также специальные разделы «Йога для особых состояний» и «Выберите свою йогу». Публикуем отрывок, посвященный энергетическим замкам — бандхам.

Все бандхи включают в себя сокращение мышц, но это лишь один из их аспектов, в древних текстах по йоге они фигурируют как самые важные техники хатха-йоги. Выполняемые в сочетании с пранаямой или отдельно, они работают с внутренними органами, нервной и эндокринной системами. Они помогают при болезнях репродуктивной и мочевыделительной системы, сексуальных расстройствах, проблемах со спиной и в период восстановления после родов.

Брюшные замки следует выполнять только на пустой желудок. Выполняйте их сразу после пробуждения утром. Не задерживайте дыхание на слишком долгое время, это приведет к перенапряжению и желанию немедленно вдохнуть. Полный брюшной замок нельзя практиковать женщинам во время менструаций или беременности.

Брюшной замок

Уддияна-бандха

«Уддияна» переводится как «взлетать». В «Хатха-йога-прадипике» сказано, что при использовании этой бандхи великая птица Прана взлетает. В отли-чие от корневого, этот замок направляет энергию в центральный энергетический меридиан (сушумна-нади).

Брюшной замок — это, по сути, втягивание брюшных мышц над и под пупком. Если выполнять его отдельно, то сначала нужно полностью выдохнуть, потянув живот внутрь и вверх. Более легкая версия брюшного замка может быть использована в начале выдоха в пранаяме. В асанах сокращение брюшных мышц укрепляет мышечный корсет и защищает позвоночник. Во время практики вы можете выполнить брюшной замок, контролируя область низа живота. Не давайте ему выпячиваться на вдохе, тяните пространство между лобковой костью и пупком к позвоночнику.

Если выполнять полную версию брюшного замка отдельно, он тонизирует органы брюшной полости и усиливает пищеварение. Это первый шаг в освоении взбалтывания живота (наули).

1. Для выполнения полного варианта брюшного замка встаньте, расставив ноги на ширину таза. Слегка согните колени и наклонитесь вперед. Поставьте руки на бедра и округлите позвоночник, поджимая копчик.

2. Сделайте полный выдох. Задержите дыхание. Опустите подбородок к грудной клетке (это шейный замок. Это защитит голову от чрезмерного давления.

3. Прижмите руки к бедрам. Потяните мышцы диафрагмы вверх, в грудную полость, чтобы брюшная область выглядела так, как будто вы ее втянули внутрь и вверх. Поначалу трудно отделить работу только диафрагмы. С практикой вы научитесь разделять мышцы диафрагмы и живота, тогда живот будет оставаться относительно расслабленным при втягивании его в реберный каркас. (Мужчина на фотографии также выполняет корневой замок, который задействует косые мышцы живота, отчего видны две линии.)

Несмотря на задержку дыхания, расширяйте грудную клетку, как если бы вы вдыхали. Задержитесь на несколько секунд.

4. Перед тем как вдыхать, отпустите замок, затем медленно вдохните. Вернитесь в вертикальное положение и сделайте несколько восстанавливающих вдохов, затем повторите еще три раза.

1. Корневой замок

Мула-бандха

Корневой замок — это сокращение мышц промежности, которые находятся в области между анусом и гениталиями. В «Хатха-йоге-прадипике» говорится, что для его выполнения нужно прижать пятку к мошонке и сжать анус. Корневой замок контролирует апану, нисходящую энергию, которая обитает в нижней части живота и не дает пране вытекать. Обычно этот замок используется при выполнении асан в аштанга-виньяса-йоге для создания внутреннего тепла. Корневой замок балансирует симпатическую и парасимпатическую системы, улучшает состояние репродуктивной системы и усиливает способность мужчин сексуально сдерживаться. Также считается, что корневой замок заметно влияет на состояние психического тела, пробуждая энергию кундалини.

Техника выполнения

Во время выполнения корневого замка мышцы тазового дна сокращаются и направляются внутрь и вверх. Вначале сложно различать мышцы ануса, промежности и полости таза. Обычно люди чувствуют сжатие всей области, но с опытом вы научитесь сжимать мышцы по отдельности.

Проще всего это делать на выдохе. Сначала выполняйте замок сидя, затем начните его практиковать во время наклонов вперед и в позах стоя. Со временем вы научитесь выполнять этот замок в любых позах.

2. Шейный замок

Джаландхара-бандха

Шейный замок — это третья главная бандха. Она регулирует поток праны в области горла. В «Хатха-йога-прадипике» говорится, что шейный замок противодействует старению и смерти и останавливает стекание нектара в огонь жизни. В трактате также рекомендуется использовать данный замок в конце вдоха (речака). Шейный замок крайне важен в любой пранаяме, при выполнении которой задерживается дыхание (кумбхака). Регулируя приток праны к голове, он предотвращает головные боли, головокружение, а также развитие болезней глаз, горла и ушей.

Техника выполнения

Для выполнения шейного замка опустите подбородок в ямку между ключицами, вытягивая заднюю поверхность шеи. Это изменяет форму горла и замедляет дыхание. Следите за тем, чтобы шея сгибалась естественным образом без усилия или напряжения.

3. Великий замок

Маха-бандха

Великий замок является комбинацией трех первых бандх. Его выполняют во время пранаямы и в качестве подготовки к медитации.

Техника выполнения

Выполните несколько циклов глубоких вдохов и выдохов, например согревающее дыхание. Затем полностью выдохните. Выполните корневой, брюшной и шейный замок. Через несколько секунд отпустите бандхи, поднимите подбородок и глубоко вдохните. Повторите еще несколько раз.