Гормоны, гены, аппетит. Как победить лишний вес

Многие люди считают, что привычки здорового питания требуют большой работы над собой и регулярных лишений, поэтому они заранее воспринимают здоровое питание как наказание, жертвоприношение ради достижения совершенства. Нарушения избранного режима питания вызывают при этом регулярное чувство вины. В поисках здоровой пищи многие вы- езжают на фермерские рынки, покупают еду в отделах «Органические продукты» и «Продукты без ГМО». Все эти старания бессмысленны. За ними теряется главная цель здорового питания. Не заблуждайтесь, не усложняйте себе жизнь, разыскивая «самые здоровые продукты». В любом продуктовом магазине при желании можно найти качественные здоровые варианты. Надо убирать барьеры и стремиться к улучшению, а не к совершенству. Здоровые продукты:

• овощи (морковь, свекла, огурцы, помидоры, брокколи, баклажаны, капуста, перец, авокадо);
• фрукты и ягоды (яблоки, апельсины, груши, персики, виноград);
• хлеб с отрубями, запеченный или отварной картофель, нешлифованный рис, макаронные изделия из муки твёрдых сортов пшеницы;
• рыба, нежирное мясо, курица, яйца, морепродукты;
• маложирные молочные продукты;
• растительные масла.

Ограничить либо исключить:

• трансжиры (кондитерские изделия, фастфуд);
• добавленные сахара (кондитерские изделия, сладкие газированные напитки);
• жирное мясо (свинина, мраморная говядина);
• переработанное мясо, копчености (колбаса, сосиски, фастфуд, консервы, полуфабрикаты).

Соль следует ограничивать, если у вас артериальная гипертония или склонность к отёкам. В этом случае её количество не должно превышать 5 граммов в сутки. Чтобы не допустить йодного дефицита, следует употреблять в пищу только йодированную соль. Сбалансированное питание Основные рекомендации по правильному питанию предельно просты: необходимо есть разнообразную пищу и не переедать. Сбалансированное питание играет значительную роль в поддержании здоровья и хорошего самочувствия. Вместе с едой мы получаем витамины, минералы и другие не менее важные питательные вещества. Никакие поливитаминно-минеральные комплексы не заменят полноценное сбалансированное питание. Ещё несколько советов по полезному питанию:

1. Хорошо, если овощи и фрукты составляют около трети вашего рациона. Ещё лучше, если в день вы съедаете пять порций разных овощей и фруктов, так вы снижаете риск сердечнососудистых заболеваний и преждевременной смерти. Одна порция — это, например, помидор среднего размера или три столовые ложки с горкой любых других овощей, одно яблоко или груша, 80 граммов дыни или ягод. Замороженные овощи и фрукты могут содержать даже больше витаминов, чем свежие, так как их сразу перерабатывают, и они не лежат днями в магазинах и у нас дома. Важно знать, что свежевыжатые соки не заменяют овощи и фрукты и могут повышать уровень сахара в крови.
2. Выбирайте хлеб и макароны из муки твёрдых сортов пшеницы с добавлением цельных зёрен и отрубей, молодой картофель ешьте с кожурой, чтобы получить больше клетчатки. Сложные углеводы: любые крупы, рис, макароны, овощи должны суммарно составлять до 70% идеального рациона. Простые углеводы: кондитерские изделия, сахар, мёд надо максимально ограничивать, они способствуют ожирению и повышают сахар крови.

---

Отрывок из книги «Гормоны, гены, аппетит. Как победить лишний вес с пользой для здоровья» врача-эндокринолога Ольги Демичевой. Издательство «Эксмо».