Упражнения, которые помогут справиться со стрессом и тревогой

Ежедневный стресс, саморазрушение и тревога будут обходить вас стороной, когда вы впустите в свою жизнь истинную практику, о которой рассказывает в своей книге «Йога-антистресс» Роберт Бутера. Книга станет вашим учителем и наставником на пути к достижению гармонии и спокойствия, о которых вы давно мечтали. Публикуем упражнения из этой книги, которые помогут ослабить стресс и тревогу.

Упражнение «Игра с восприятием и реальностью»

История, которую мы рассказываем сами себе о сложившейся ситуации, сказывается на нашей реакции на нее. В этой книге мы рассматриваем то, каким образом ваш внутренний мир, система верований и привычки на самом деле учат вас быть тревожными. Данное упражнение поможет вам ослабить стрессовые привычки. С точки зрения йога-терапии истинное исцеление тревоги происходит в нашем мозгу, когда вы подключаетесь к осознанию вашего Высшего Я.

1. Перечислите десять своих высших приоритетов, например: забота о себе, дети, медитация, карьера или хобби. Проранжируйте ваши приоритеты по степени вызываемого ими стресса. Какой уровень стресса присутствовал в первых трех пунктах, которые вы записали? Как насчет последних трех элементов? Что это говорит вам о состоянии вашего ума?

2. Немного посочувствовав себе по поводу некоторых «мелочей» из вашего списка, вызывающих у вас напряжение, выберите два или три самых стрессовых элемента для дальнейшего самоанализа. Для начала вот несколько примеров «серьезных факторов стресса», которые мы склонны видеть:

Переутомление на работе, слишком большая занятость, спешка.

Перегрузки технологиями.

Трудности в отношениях (босс/коллеги или домашние/семья).

Постоянная тревога.

Дурные привычки/нездоровый образ жизни (переедание, потребление алкоголя, наркомания).

Бессонница или другие нарушения сна.

Возможно, вам будет проще выделить для каждого пункта отдельный лист бумаги, чтобы свободно исследовать его. Честно и с отдачей проанализируйте каждый из следующих вопросов. Рассматривая каждую ситуацию, вызывающую сильный стресс, запишите связанные с ней мысли, чувства и убеждения. Будьте честны — этот список составляется для вас, и мы надеемся, что через него вам откроются структура или модели поведения, о которых вы ранее и не подозревали.

3. Какие убеждения и привычки мешают вам справляться со стрессом (которые впоследствии могут привести к тревожности)? Задумайтесь над тем, откуда взялись эти убеждения, и посмотрите, как они когда-то помогли вам и, возможно, все еще помогают в определенных ситуациях. Замечаете ли вы, как в других ситуациях эти же установки и привычки могут мешать?

4. Подумайте о том, как заставить каждый из этих стрессовых активаторов укрепить ваше душевное состояние. Другими словами, как эти стрессовые факторы и ситуации могут напомнить вам о вашем Высшем Я и помочь подключаться к нему? Например, уход за детьми способен укрепить ваше Высшее Я, напоминая вам о свободе игры ради игры. Таким образом, забота о детях полезна взрослым не меньше, чем ребенку. Через эти стрессовые ситуации работайте над развитием духовных добродетелей, таких как терпение, дисциплина или доброта. Помните, что Высшее Я — это ваша цель в процессе вашего личного развития.

Упражнение «Сознание, мыслеформы и чувственные модели»

Наша физиология напрямую связана с нашими душевными состояниями. Для того чтобы преобразовать или устранить стресс, нам следует понять, как мы его создаем. Вначале развитие осознания напряжения и расслабления в вашем теле напоминает поход на неизведанную территорию. Большинство из нас не учили тонкому пониманию своего тела, и нам придется попрактиковаться, прежде чем мы научимся в любой момент времени определять то, что с ним просходит. Со временем вы начнете ощущать, как
вы удерживаете напряжение в шее, плечах, челюсти, животе или в нижней части спины, и тогда вы постараетесь избежать поз или действий, которые заставляют ваши мышцы напрягаться. Вы можете расслабить тело, просто сделав глубокий вдох, отпуская на-
пряжение в плечах или сев прямо. С годами практики вы настроитесь на функционирование всего вашего существа, в том числе на работу внутренних органов и систем организма, на связь между эмоциями и телом, потоков дыхания и энергии. Это упражнение призвано пробудить в вас силу и власть, которыми вы обладаете над вашей внутренней средой.

1. Установите небольшой таймер с периодическими напомина-ниями в течение всего дня. Когда он зазвенит, зафиксируйте последнюю свою мысль и кратко запишите ее, а затем быстро «просканируйте» свое тело, отмечая все в нем происходящее с ног до головы или в обратной последовательности. Запишите физические ощущения, которые возникали одновременно с вашими мыслями. Не оценивайте то, что вы думаете или что происходит в вашем теле, просто наблюдайте (каждый ответ после сигнала таймера должен занимать всего минуту).

2. В конце дня просмотрите свои заметки. Ассоциировались ли разные мысли с разными реакциями в теле? Перечислите некоторые связи, на которые вы обратили внимание, такие как «когда я думал о своем ребенке-подростке, у меня перехватывало горло»; «я заметил, что мой взгляд постоянно падал на мою бумажную работу, и, казалось, я всегда ощущал скованность в спине»; «мое сознание было сосредоточено на утренней прогулке и я чувствовал чистое дыхание». Вы можете повторять эту практику в течение долгого времени, чтобы еще больше осознать влияние ваших умственных привычек на ваше общее состояние благополучия.