Суставы и гибкость

Хотя определенная степень гибкости важна для выполнения многих асан и осуществления повседневной деятельности, необходимо понимать свое тело и знать пределы его возможностей, чтобы заботиться о нем и избегать травм. Если вы очень гибки от природы, возможно, вам следует сосредоточиться на укрепляющих асанах.

Почему у меня хрустят суставы?

В большинстве суставов между костями содержится синовиальная жидкость («смазка»), в которой растворены молекулы газа. Когда в суставе образуется пустота (например, когда вы тянете одной рукой большой палец другой руки), газы высвобождаются из синовиальной жидкости, подобно тому, как выделяются пузырьки углекислого газа при открытии бутылки с газировкой. Объем суставной сумки при этом увеличивается, давление в ней падает и «смазка» в суставе «закипает». Нет никаких научных данных, свидетельствующих о том, что этот процесс может вызывать артрит, но существует вероятность того, что он приводит к хрусту при трении суставных поверхностей. Если так происходит всегда, а не время от времени, то постепенно это может привести к повреждению сустава.

Могу ли я заниматься йогой, если мне не хватает гибкости?

Да. Йога широко известна тем, что она развивает гибкость, поэтому отсутствие данного качества дает вам лишний повод заниматься йогой. Если в какой-то позе у вас ограничена амплитуда движений из-за того, что мышцы закрепощены или вы восстанавливаетесь после травмы, представьте, как ваше тело углубляется в данную позу. Результаты исследований показывают, что это способствует созданию определенной нейронной сети, выполняющей специфические функции. Нейроны посылают сигналы в мышцы, приводя к постепенному увеличению амплитуды движения. Визуализируя, как вы выполняете определенные движения и постепенно становитесь сильнее. Вы способствуете укреплению мышц даже в отсутствие реальных действий.

Возможно ли переборщить с растяжкой?

Да. Существует корреляция между гипермобильностью — способностью растягиваться сверх нормы — и хронической болью в суставах. Когда мышца растягивается, вы должны испытывать соответствующие ощущения в центре мышцы, а не возле суставов и при этом быть способны продолжать ровно дышать на протяжении всего упражнения. Если вы чувствуете резкую или стреляющую боль, онемение либо испытываете другие неприятные ощущения, от которых у вас морщится лицо или сбивается дыхание, это означает, что вы перебарщиваете с растяжкой. Чрезмерная растяжка приводит к удлинению связок и/или сухожилий, а поскольку эти структуры не обладают достаточной эластичностью, после чрезмерной растяжки их прежняя форма не восстанавливается. Иными словами, когда нагрузка на ткани достигает определенного порога, ткань перестает быть эластичной и становится пластичной (см. график справа), что может привести к ее разрыву. Чтобы избежать травмы, нужно знать меру и поддерживать баланс между асанами, нацеленными на увеличение силы мышц, и асанами, развивающими гибкость.

Разрушение легенд

Горячая йога придает больше гибкости.
Да, это так, но лишь на короткое время. Высокая температура повышает скорость обмена веществ, благодаря чему ткань быстрее разогревается и может сильнее растягиваться. Когда занимаешься при высокой температуре воздуха, мышцы гораздо легче растягиваются сверх своей естественной длины, что может привести к повреждению (см.выше). Поэтому входите в позы медленно и осознанно, чтобы предотвратить травму.