Что нужно знать о мышечном корсете, чтобы эффективно его проработать

Начать заниматься по программе физических упражнений и регулярно тренироваться — непросто. Нас отвлекают различные дела и обязательства, поэтому, имея даже самые лучшие намерения, нам бывает трудно набрать хорошую физическую форму и в дальнейшем поддерживать ее. 

Из этой главы вы узнаете, как получить от занятий максимальную пользу, подготовиться к достижению успеха и рационально использовать свое время. Простое увеличение продолжительности тренировок не принесет успеха в долгосрочной перспективе. Качество выполнения упражнений значит больше, чем их количество. Мы изучим новейшую информацию о проработке мышечного корсета и влиянии на этот процесс дыхательных упражнений.

Современные методики тренировки данной группы мышц далеко превосходят простые скручивания и упражнения на развитие силы мышечного корсета. В сущности, скручивание нельзя назвать самым эффективным упражнением для этой группы мышц. Благодаря методике смешанных тренировок вы научитесь эффективно тренировать мышечный корсет с помощью разнообразных и высокоэффективных упражнений, а также использовать дыхательные упражнения для достижения наилучших результатов.

Понимание принципов тренировки мышечного корсета

Прежде чем приступить к смешанным тренировкам, нужно понять, как эффективно прорабатывать мышечный корсет и как дыхательные упражнения повышают эффективность этого процесса. Понимание принципов функционирования мышечного корсета поможет достичь самых лучших результатов в кратчайший период времени.

Положение тела и тренировка мышечного корсета взаимосвязаны. Понимание функций мышечного корсета и использование этих знаний для эффективной тренировки влияет на все, чем вы занимаетесь, и на ваш внешний вид. Ваши движения и осанка передают невербальные сообщения другим людям. Стоя с прямой спиной, вы производите впечатление уверенного в себе человека. Способность поддерживать правильную осанку и двигаться свободно, без напряжения обусловливается тренированностью мышечного корсета.

Хорошая функциональная подготовка мышц этой группы позволяет легче справляться и с бытовыми действиями, и с физическими упражнениями. Однако, чтобы понимать принципы функционирования мышц средней части тела, вы должны отказаться от устаревших представлений о тренировке. Действительно, скручивания долгое время являлись основным упражнением для проработки данной группы мышц, но теперь мы знаем, что оно является одним из наименее эффективных.

Для начала следует понять, что мышечный корсет — это не только брюшной пресс. К данной группе относятся все мышцы, поддерживающие туловище, в том числе мышцы плечевого пояса и бедер. Для повышения функциональности мышечного корсета его необходимо прорабатывать во всех плоскостях, используя упражнения для верхней, средней и нижней частей тела. Упрощая тренировку мышечного корсета в рамках смешанных тренировок, мы разделим его на три части: верхняя, центральная и нижняя.

Верхняя часть мышечного корсета

Данную группу составляют мышцы груди и передней части плечевого пояса (см. рис. 2.1а), мышцы верхней части спины и задней части плечевого пояса (см. рис. 2.1б). Мышцы верхней части спины часто бывают ослабленными, что приводит к нарушению осанки: плечи опускаются и смещаются вперед, верхняя часть спины округляется. Такая осанка не только некрасива, но и создает множество мышечных проблем для верхней части спины, снижая функциональность мышечного корсета.

Когда верхняя часть спины округляется, мышцы живота расслабляются, а мышцы спины напрягаются, пытаясь поддерживать позвоночник и плечевой пояс. Чтобы ощутить разницу, попробуйте сделать следующее: в положении сидя сгорбитесь и понаблюдайте за тем, что произойдет с мышцами живота. Брюшная стенка выдвигается вперед, и мышцы живота становятся неактивными. А теперь выпрямите спину и почувствуйте разницу. Мышцы живота растягиваются и втягиваются, вам становится легче напрягать и втягивать брюшную стенку.

Смешанные тренировки укрепляют и развивают верхнюю часть мышечного корсета. Для того чтобы этот процесс был эффективнее, необходимо обратить особое внимание на положение тела, которое оговаривается в описаниях упражнений.

Чтобы найти правильное положение верхней части мышечного корсета, встаньте прямо и сосредоточьтесь на верхней части спины. Отведите плечи назад и разверните кисти рук ладонями вперед. Удерживая плечи отведенными назад, сведите лопатки и мягко опустите их. Вы должны почувствовать, как мышцы верхней части спины поддерживают тело в этом положении. 

Центральная часть мышечного корсета

Мышцы данной группы состоят из нескольких слоев. Самый глубокий слой составляют диафрагма, поперечная мышца живота, косые мышцы живота, мышцы спины и тазового дна (см. рис. 2.4а—г). Они стабилизируют мышечный корсет и играют важную роль в поддержке позвоночника. Эти глубокие мышцы нужно тренировать для уменьшения нагрузки на поясницу.

[vrezka color=pink]Центральная часть мышечного корсета — это ваш центр силы.[/vrezka]

Если она сильна, то силен и весь мышечный корсет. Рассмотрим для примера удар с замахом в гольфе. Способность далеко послать мяч определяется в первую очередь мощью мышечного корсета, а не рук. Однако неправильная осанка, нетренированность, малоподвижность могут его ослабить. Длительное сидение ухудшает состояние центральной части мышечного корсета. Если не тренировать ее целенаправленно, она утратит силу и функциональность.

Дыхательное упражнение 3D

Диафрагма считается дыхательной мышцей. Однако по причине своего анатомического местоположения и связи с мышцами живота ее также относят к числу значимых мышц корсета. Наряду с другими мышцами данной группы диафрагма обеспечивает устойчивость туловища. Посредством эффективных дыхательных упражнений вы можете стимулировать сокращение мышечного корсета и в итоге укрепить ее. 

Чтобы научиться использовать диафрагму для активизации глубоких мышц корсета, следует освоить следующее дыхательное упражнение. 

Примите удобное положение сидя. Положите одну ладонь на верхнюю часть груди, а другую — на живот. Затем сделайте глубокий вдох через нос и проследите за тем, как поднимается грудь, а живот выдвигается вперед. Сосредоточенно выдохните через нос; выдох должен быть длительным, медленным и непрерывным. 

Почувствуйте, как выдох начинается с подъема мышц тазового дна, отметьте, как втягивается и поднимается к диафрагме живот. Обратите внимание на то, как выдох создает напряжение. Еще раз вдохните и выдохните, стараясь связать вдох с расслаблением мышечного корсета, а выдох — с напряжением брюшного пресса. Старайтесь не создавать напряжение в других частях тела. Следите за тем, чтобы шея и лицевые мышцы были расслаблены. Вдох и выдох должны быть продолжительными, но совершаться без усилий.

Приступив к смешанным тренировкам, используйте это дыхательное упражнение, чтобы задействовать глубокие мышцы корсета и стабилизировать позвоночник, таз и грудную клетку. Для каждого смешанного упражнения, выполняемого в положении сидя или стоя, предлагается соответствующий образец дыхания.

Нижняя часть мышечного корсета

Данную группу составляют мышцы таза и бедер (см. рис. 2.7а и б). Приведение таза в нейтральное положение снизит давление на поясницу и бедра. На рисунке 2.8а—в приведены примеры таза, наклоненного вперед, назад и находящегося в нейтральном положении.

Параллельно с глубокими мышцами, такими как мышцы тазового дна, нужно тренировать крупные мышцы бедер. Если вы знаете, как использовать глубокие мышцы корсета, такие как мышцы тазового дна, поперечная и косые мышцы живота, и одновременно прорабатываете крупные поверхностные мышцы бедер, то укрепляете мышечный корсет как единое целое. 

Самыми слабыми мышцами корсета являются обычно ягодичные мышцы. Если эти мышцы ослаблены, таз смещается, что приводит к напряжению поясницы. Также важно уменьшить напряжение мышц передней части бедра, которую составляет группа сгибателей бедра. Они часто бывают закрепощены, что приводит к напряжению в пояснице, усилению неприятных ощущений и снижению функциональности мышечного корсета. Упражнения, выполняемые в ходе смешанных тренировок, снижают напряжение мышц бедра и укрепляют мышечный корсет.

Фрагмент книги Хелен Вандербург «Смешанные тренировки: фитнес, йога, пилатес и барре», издательство «Попурри».