Как нас губит недосып

Автор книги «Сверхчеловек. Руководство биохакера для продуктивной и долгой жизни» Дэйв Эспри предлагает революционный подход к замедлению старения. Все биохакерские секреты долголетия он проверил на себе. Публикуем отрывок из книги, посвященный сну.

Недостаток полноценного, глубокого сна повышает риск стать жертвой одного из «четырех убийц». Но если вы хорошо выспитесь хотя бы один раз, способность приобретать новые двигательные навыки усовершенствуется на 20%. А если высыпаться регулярно, то качество решения комплексных проблем, то есть состоящих из целого ряда задач и требующих применения разных методик, моделей и систем, повысится на 50%. Таким образом функционирование мозга переходит на очень высокий, сверхнеобычный уровень, предотвращается ухудшение умственных способностей, сопутствующее старению. Кроме того, благодаря правильному, крепкому сну улучшается со- стояние кожи, тело в целом выглядит моложе, нормализуется выработка инсулина (уменьшается вероятность заболеть сахарным диабетом), ускоряется деление здоровых клеток. Кстати, полноценный сон — важнейшее средство защиты от воздействия Семи Главных Элементов Старения.

Мы уже говорили об исследовании взаимосвязи между продолжительностью жизни и циркадными ритмами. При подготовке книги я посетил лабораторию Сатчина Панда и вместе с его аспирантами с большим интересом наблюдал за тем, как различные режимы питания, освещения и не- достаток сна влияли на активность крыс. Согласно полученным результатам, у крыс, принимавших пищу поздно вечером, значительно ухудшался процесс сна и, как следствие, организм регулировал уровень сахара в крови с наполовину меньшей эффективностью, чем обычно. А это более серьезный результат, чем после приема большинства лекарственных препаратов. Ничего себе!

За выработку инсулина и у крыс, и у людей отвечает поджелудочная железа. Изучая клетки железы, участвующие в его выработке, Сатчин обнаружил, что они тоже подчиняются собственным циркадным ритмам. В вечерние часы, когда синтезируется мелатонин — гормон, регулирующий циклы сна и бодрствования, — клетки, продуцирующие инсулин, функционируют менее активно, чем днем. Вот почему, если съесть на ночь продукт, содержащий сахар, например кусочек пирога, полноценная реакция на инсулин развиваться не будет. В результате уровень сахара в крови сна- чала резко повышается, потом быстро падает, вызывая выброс адреналина, и… часов до трех ночи вы не можете заснуть.

Следует запомнить, что если вы спите меньше шести часов в сутки, то гормоны, благодаря которым в организме возникает чувство голода и/или насыщения (грелин и лептин соответственно), начинают работать против вас. Количество первого увеличивается, а второго — уменьшается; в результате вы ощущаете голод, начинаете есть, но насыщение наступает очень медленно. Такова одна из причин, по которым недосып приводит к ожирению и целому ряду сопутствующих ему проблем. Более того, глубокий сон помогает предотвращать развитие болезни Альцгеймера — ≪убийцы≫, приводящего в ужас многих из нас перед лицом неумолимо приближающейся старости. Любопытно, что во время сна в мозге происходит процесс его очищения от вредных веществ. Клеточный ≪мусор≫ и нейротоксины вымываются из тканей мозга посредством проходящей через них спинномозговой жидкости. Данный процесс регулирует глимфатическая система (ГС) — путь, через который выводятся продукты жизнедеятельности, образующиеся в тканях центральной нервной системы. Точно так же с помощью лимфатической системы те или иные вещества удаляются из тканей тела.

Это крайне важная информация, если учесть, что ГС избавляет нас от амилоидов — белков, повышающих риск развития болезни Альцгеймера, — накапливаясь в мозге. Неопровержимых доказательств того, что причиной недуга служит, в частности, регулярный недосып, лишающий ГС промежутка времени, необходимого для ее нормальной работы, пока нет. Однако рискну предположить, что недостаток сна — один из немаловажных фак- торов развития данной болезни, и некоторые проверенные данные такую точку зрения подтверждают. Результаты исследования с участием двадцати добровольцев показали, что объем амилоидных отложений в мозге повышается после всего одной бессонной ночи. Факт вроде бы не очень впечатляющий, но, узнав о нем, я решил делать абсолютно все необходимое для того, чтобы каждую ночь ГС получала возможность полностью избавить мозг от воздействия вредных химических соединений. И для этого необязательно тратить на сон восемь часов — нужно просто научиться ≪правильно≫ спать.

Поскольку митохондрии играют определенную роль в процессе очищения, осуществляемом ГС, и в целом влияют на сон, то применение способов, помогающих улучшить активность органелл-≪электростанций≫, положительно сказывается и на способности организма высыпаться, в результате чего в мозге не накапливаются амилоидные бляшки. Чтобы усовершенствовать функционирование ГС, можно выполнить несколько достаточно простых действий. Одно из них — спать на боку, что, как показали эксперименты на крысах, отражается на работе ГС благоприятнее, нежели сон на животе или спине. Ученые пока не подтвердили, что описанный эффект наблюдается и у людей, однако уже есть данные, говорящие о том, что у человека, привыкшего спать на боку, артериальное давление и пульс ниже, чем у тех, кто спит в другой позе. Правда, у человека с такими привычками обычно больше вертикальных морщин, чем у людей, привыкших спать на спине, но у последних высок риск развития апноэ — состояния, когда верхние дыхательные пути во время пребывания в объятиях Морфея перекрываются. Выходит, если по ночам лежать на спине, то с годами появится меньше морщин, но повысится вероятность внезапной смерти. Обмен неравноценный, согласитесь. Лучше уж оставаться в живых, а появление кожных складок предотвращать с помощью биохакерских секретов, о которых мы еще поговорим.

Апноэ само по себе существенно увеличивает риск смерти от ≪руки≫ одного из ≪четырех убийц≫. Такое состояние зачастую возникает в результате ухудшившейся работы митохондрий и может привести к смерти. У храпящего, по сравнению с теми, кто не храпит, почти вдвое больше шансов развития сахарного диабета, ожирения и повышения артериального давления. А если помимо храпа вы просыпаетесь не отдохнувшим, засыпаете с большим трудом либо вас беспокоит и то и другое, то упомянутая вероятность возрастает до 70-80%. Итак, при неполноценном сне организм перестает правильно регулировать уровень сахара в крови. Заслуживает внимания и такой факт: нарушение функционирования митохондрий приводит к ухудшению сна, что, в свою очередь, пагубно сказывается на уровне глюкозы. В целом независимо от того, считаете ли вы сон важной частью жизни или нет, если у вас не будет возможности полностью восстанавливать силы по ночам, то процесс старения начнет ускоряться и вы довольно быстро окажетесь на краю могилы. Тут, конечно же, сразу возникает вопрос…

Книгу можно приобрести по ссылке.