Развалиться на части и собраться воедино

Вишвамитрасана — пожалуй, одна из самых сложных асан. Она состоит из множества элементов, от удержания баланса на руке до бокового изгиба и поворота туловища. Эта поза требует подвижности почти каждой части тела — запястей, плеч, бедер, подколенных сухожилий, сгибателей бедер, позвоночника и др.

Для Вишвамитрасаны нужна готовность «разобрать себя по частям», но также и способность собрать все воедино. Описанная ниже последовательность, ведущая к Вишвамитрасане, поможет нам ощутить силу, необходимую для осознания возможностей своего тела.

Перед началом последовательности, чтобы разогреть тело, следует сделать два полных круга Сурья Намаскар.

Эка Пада Адхо Мукха Шванасана (Собака мордой вниз на трех ногах), вариация

Когда в Собаке мордой вниз вы отводите бедро поднятой ноги, вы можете почувствовать, как вы «разваливаетесь по частям» и как снова собираетесь себя воедино.

Выполнение. Вдохните и поднимите правую ногу к небу в Собаке мордой вниз. Держите пальцы правой ноги направленными вниз, чтобы бедро оставалось в нейтральном вращении в поперечной плоскости. Надавите на обе руки сильнее. Направьте взгляд на коврик, чтобы шея была длинной, а уши располагались на уровне бицепсов. Медленно верните правую ногу в центр и опустите ее на выдохе. Повторите с левой стороны.

Баддха Триконасана (поза Треугольника с замком)

Триконасана — это не только отличный способ разогреть бедра и плечи, но и возможность почувствовать, насколько мы сильны, когда работаем над тем, чтобы держать грудь открытой, и сопротивляемся силам гравитации.

Выполнение. Развернитесь лицом к длинному концу коврика. Поставьте ноги широко и разверните правую ногу. Выровняйте ноги пяткой к пятке. На вдохе широко раскиньте руки в стороны, а на выдохе присогните правое колено, начиная с Уттхита Паршваконасаны (поза вытянутого бокового угла). Если это возможно, протяните левую руку под ногу, и зацепитесь пальцами с правой рукой или схватитесь за правое запястье. Если это пока для вас сложно, зафиксируйте руки при помощи ремня. Медленно выпрямите правую ногу. Откиньтесь назад, чтобы помочь повернуть грудь к небу. Задержитесь здесь на 5 вдохов-выдохов. Отпустите руки. Надавите на ступни и сделайте вдох, выпрямив туловище. Положите руки на бедра. Поставьте стопы параллельно друг другу и поменяйтесь ногами.

Паригхасана (поза Засова)

Думайте об этой позе в буквальном смысле как об открытии врат. Мы часто держим вещи внутри себя до тех пор, пока терпение не переполнится. «Открытие врат» позволяет контролировать высвобождение чувств и держать под контролем эмоции.

Выполнение. Стойте лицом к длинному концу коврика и опуститесь на колени. Отведите правую ногу в сторону и разверните бедро наружу так, чтобы пальцы ноги были направлены вправо. Прокрутите бедро, чтобы расширить нижнюю часть спины. На вдохе вытяните обе руки над головой. На выдохе наклонитесь в сторону правой ноги, положив правую руку на пол с внутренней стороны ноги. Вытяните левую руку над головой на одной линии с ухом. Смотрите в сторону или поверх руки. Оставайтесь здесь в течение 10 вдохов-выдохов. Чтобы выйти из асаны, вдохните и поднимите туловище вертикально, Опустите руки по бокам. Вернитесь на колени и повторите асану на другую сторону.

Васиштхасана (боковая планка на вытянутой руке), вариация

Чем больше мы можем выражать свои эмоции, тем легче и свободнее мы себя чувствуем. Подумайте об этой вариации как о возможности выплеснуть свои чувства. Это также отличный способ попробовать силу рук в балансе.

Выполнение. Из позы планки сведите ноги вместе. Перекатитесь на правую ногу и поднимите левую руку к небу, разверните левую ногу наружу и на вдохе поднимите ее вверх, не хватаясь за ступню. Сильно надавите на правую руку и правую ногу. Разверните грудь и посмотрите вверх. После пяти вдохов-выдохов отпустите поднятую ногу обратно в традиционную Васиштхасану. Опустите верхнюю руку, вернитесь к Планке и повторите на другую сторону.

Паривритта Джану Ширшасана

Скручивания могут быть иметь очищающий эффект. Но чтобы он сработал, придется сильно постараться.

Выполнение. Из Дандасаны (поза Посоха) согните правое колено и подтяните пятку к паху. Отведите левую ногу влево. Держите туловище прямо. На вдохе поднимите обе руки к небу. На выдохе разверните левую ногу в бок. Поставьте левый локоть на пол внутри ноги или на блок. Правая рука должна тянуться над головой, или, если это возможно, ею можно ухватить левую ногу. Сделайте глубокий вдох и на выдохе разверните корпус вверх. Поверните голову, чтобы посмотреть вверх, или продолжайте смотреть прямо перед собой. Оставайтесь в позе течение 10 вдохов-выдохов. Выходя, вдохните, выпрямив туловище. Вернитесь в Дандасану и поменяйте сторону.

Паривритта Сурья Янтрасана (поза Компаса)

Теперь, когда мы очистились, мы можем видеть нашу истину более ясно. Поза Компаса помогает направлять наше сердце в правильном направлении.

Выполнение. Прежде чем начать, наденьте ремешок на правую ногу. Сидя, согните левую ногу в колене, подтягивая пятку к паху так, чтобы колено было направлено вперед. Перекиньте правую ногу через плечо, используйте ремень, чтобы зафиксировать ее с помощью правой руки. Вытяните левую руку в сторону и поставьте на кончиках пальцев. На вдохе выпрямите правую ногу и на выдохе разверните грудную клетку в противоположную от ноги сторону. Оставайтесь в асане течение 10 вдохов-выдохов. Выходите на выдохе. Снова согните правое колено и опустите ногу. Повторите с другой стороны.

Вариация Вишвамитрасаны

Когда вы сталкиваетесь со сложной асаной, что вы чувствуете в своем теле? Что вы говорите себе? Вместо того, чтобы вытеснять любое разочарование, гнев или разочарование, позвольте этим чувствам захлестнуть вас.

Выполнение. Стоя на четвереньках, сделайте шаг правой ногой вперед. Прижмите правую ногу как можно сильнее к правому плечу. Поднимите левую руку над головой, чтобы ухватиться за правую щиколотку, ступню или сделайте это при помощи ремня. Сделайте вдох и на выдохе начните разворачивать грудную клетку, поднимая правую ногу от пола и выпрямляя ее. Задержитесь здесь на пять вдохов-выдохов, прежде чем согнуть правое колено и опустить ногу обратно на пол. Повторите упражнение с другой стороны.

Вишвамитрасана

При переходе к этой асане помните, что мы только приближаемся к ее выполнению, и это не означает, что вы должны делать ее идеально.

Выполнение. Начните с Паршваконасаны, вытянув правую ногу вперед и держа наготове ремень, обматав его вокруг ступни. Вытяните правую ногу как можно дальше над плечом, положив правую ладонь на пол. Ваша рука на мгновение станет подставкой для ног. Вдохните и захватите левой рукой за внешнюю сторону правой ноги или за ремень. Левая нога у вас опорная. Перенесите вес с правой руки так, чтобы вы могли начать поднимать и выпрямлять правую ногу, наклоняясь вперед туловищем, как скручивание. Попытайтесь создать пространство между руками, чтобы ваш торс мог повернуться, и вы смогли смотреть поверх левой руки или держать подбородок на одной линии с грудью. Задержитесь в асане на несколько вдохов-выдохов. При выходе двигайтесь медленно. Отпустите правую ногу и поставьте ее обратно на пол, возвращаясь к Паршваконасане. Опустите обе руки на пол и сделайте шаг назад, чтобы выполнить Собаку мордой вниз в качестве передышки, прежде чем приступить ко второй ноге.

Автор текста: Сара Эзрин
Перевод: Екатерина Евсеева
Модель на фото: Эрика Фишер