Психологические техники, которые помогут научиться понимать себя

Понимание себя — это как раз то, что позволяет вам отслеживать свои мысли и чувства и избавляться от тех, что причиняют вам вред. Иначе, если вы не знаете, какие именно мысли, чувства и модели поведения причиняют вам вред, то как с ними бороться?

Когда я проходила практику по психотерапии, одна из моих наставниц все время повторяла мне: «Ваше понимание проблемы определяет то, как вы будете ее решать». Как-то раз она посоветовала мне представить себе школьника, который не справляется с учебой из-за социофобии. Что произойдет, если вместо того, чтобы разбираться с его расстройством, учитель начнет уделять ему особое внимание на уроках? Все усилия уйдут на то, чтобы поднять его успеваемость, но до корня проблемы никто так и не доберется.

Когда нам неясна суть проблемы, мы часто приходим к неверным решениям. Можно изучить все копинг-стратегии в мире и обратиться за консультацией к светилам психотерапии, но если у вас нет четкого понимания, в чем именно заключается ваша психологическая травма, толку от этого будет ноль — все равно что приклеить пластырь не на то место. Я могла бы сразу сказать, что вам стоит обратить внимание на свои мысли и чувства, но сказать — в сто раз проще, чем сделать, особенно если раньше вы ничем подобным не занимались. Помните: сознание, как и мышцы, нуждается в постоянных тренировках. И один из способов научить мозг отслеживать мысли, чувства и поступки — все та же практика осознанности. Практика осознанности помогает сосредоточиться на том, что происходит здесь и сейчас, и таким образом успокоить свое сознание. Но также она учит нас замечать свои эмоции, мысли и ощущения, не критикуя их. А это и есть основа понимания себя. Даже если то, что вы замечаете, вам неприятно, необходимо принять это, а не отмахиваться: только так вы сможете проанализировать свои переживания и узнать больше о самих себе.

Приведу пример: если вы тяжелоатлет и хотите прокачать мускулы, вы не станете поднимать легкие гантели, лишь бы сделать побольше подходов за тренировку. Вы выберете гирю, которая будет для вас чуть тяжеловата: ведь поднимая ее с ощутимым усилием, вы как раз и нарастите мышечную массу. Точно так же и с пониманием себя: столкнуться лицом к лицу со своими мыслями и эмоциями бывает страшновато, но только так вы сможете определить, чего вам не хватает для более спокойной жизни.

Поговорим о медитации полного осознания. Полное осознание предполагает, что вы должны прислушаться к себе и дать себе отчет во всех своих мыслях и чувствах (помните, что делать это надо без осуждения). Полное осознание — это когда вы воспринимаете все и сразу, в то время как сфокусированное внимание — это когда вы направляете внимание на что-то одно.

Во время практики полного осознания, когда вы прислушиваетесь к себе и отмечаете свои мысли и эмоции, вы можете узнать о себе что-то новое и столкнуться с ощущениями, которых раньше не замечали. В этом случае вы можете испытать сложные чувства — стыд или вину. Это непростой опыт. Чтобы создать некоторую дистанцию между собой и тем, что вы ощущаете, можно попробовать описать свои переживания в более отвлеченных формулировках. Например, можно сказать: «Я понимаю, что испытываю чувство тревоги», а не просто: «Я волнуюсь». Создавая эту дистанцию, вы обретаете больший контроль над своими эмоциями. Еще один хороший способ выкинуть сумбурные мысли из головы — вести дневник. Возможно, записывая свои мысли, вы сразу начнете формулировать их яснее, а может, сначала слова будут литься бессвязным потоком. В любом случае, когда вы выразите свои мысли на бумаге, вам станет проще их упорядочить. Еще одна трудность на пути к пониманию себя — то, что со временем наши внутренние ощущения меняются. И тут нам опять же пригодится дневник: записывая то, что вы переживаете во время практики полного осознания, вы сможете постепенно выявить какие-то закономерности. Возможно, вы заметите что-то общее в обстоятельствах, которые провоцируют вас на определенную реакцию, или наоборот — придете к выводу, что в каких-то разных ситуациях думаете и чувствуете одно и то же.

Делать записи в дневнике можно как сразу после медитации, так и в любое другое время. Не задумывайтесь о том, насколько изящно и грамотно вы пишете. Вы делаете это не для кого-то, а для себя — пишите так, как получается, без каких-либо правил и ограничений.

Вот несколько подсказок, которые помогут вам начать вести дневник. Можете дополнить этот список собственными идеями. Постарайтесь формулировать собственные темы для заметок так же — в виде фраз, которые требуют продолжения. Итак, предлагаю начать со следующего:

1. Когда я мысленно отмечаю какое-то суждение о себе,

— оно звучит так: …

— оно вызывает у меня такие чувства: …

2. Когда у меня возникают мысли о других людях,

— они звучат так: …

— они вызывают у меня такие чувства: …

3. Проблема, которая меня беспокоит и о которой мне хотелось бы поразмыслить, — это…

4. Чувства, связанные у меня с детством, можно описать так: …

5. Когда я думаю о своем детстве, мне в голову обычно приходят такие мысли: …

6. Чувства, связанные у меня с моими родителями/воспитателями, можно описать так: …

7. Когда я думаю о своих родителях/воспитателях, мне в голову обычно приходят такие мысли: …

8. Я очень надеюсь, что…

9. Мне бы хотелось изменить… но все остается по-прежнему, потому что…

10. Мне очень страшно столкнуться с…

11. Я никак не решусь, но на самом деле очень хочу попробовать…

12. Во время медитаций и практики осознания у меня было ощущение, что…

13. Забытое воспоминание, которое всплыло у меня во время медитаций: …

14. Мое сознание все время возвращается к этой теме: …

15. Во время медитации у меня возникла сильная эмоциональная реакция на… и меня сопровождали вот такие чувства: …

16. Я замечаю, что меня пугает…

17. Я замечаю, что меня огорчает…

18. Я замечаю, что меня злит…

19. Я замечаю, что меня радует…

Еще одно упражнение, которое поможет вам научиться понимать себя, — это заполнение колеса осознания. Это разделенный на сегменты круг, где каждая часть означает конкретную область, на которую следует направить осознанное внимание. Так намного проще привести мысли в порядок. Устройтесь поудобнее, выберите какое-нибудь событие из прошлого или будущего, о котором будете размышлять, или сосредоточьтесь на настоящем. Постепенно двигаясь по колесу осознания, заполните каждый сегмент.

Нестрашно, если сейчас вам трудно выполнить эти упражнения. Разобраться в своих мыслях и чувствах — задача непростая. В любом случае не торопитесь. Собрав побольше собственных ответов на вопросы из упражнений, вы сможете, пролистав свой дневник, обнаружить закономерности в своих мыслях и переживаниях. Эти закономерности крайне важны: они помогут вам выявить свои психологические травмы и понять, какие глубинные убеждения руководят вашей жизнью (об этом мы поговорим чуть позже). Не забывайте: ваше понимание проблемы определяет то, как вы будете ее решать.

Отрывок из «Книги любви к себе. Терапевтическая стратегия поддержки и принятия себя» Эми Тран