Йога для красивого животика

В индийской традиции здоровью и красоте живота уделяли особое внимание. Достаточно посмотреть на древние барельефы, фрески и картины, чтобы понять, что живот был в почете. Женские фигуры изображались с тонкой талией и слегка выпуклым животиком как символом плодородия и сексуальности. Мужские фигуры также изображались с выпуклым животом, поскольку считалось, что это символ принадлежности к высшей касте. Современная культура заставляет нас по-другому взглянуть на свое тело. Мы убедили себя, что плоские животы и кубики пресса являются эталоном привлекательности. Конечно, это дело вкуса. Но если говорить о йоге, то приоритетным всегда была не внешняя форма, а здоровье. 

Мои наблюдения в йоге в течение 20 лет показали, что есть определенная зависимость между некоторыми женскими заболеваниями и желанием иметь крепкий пресс. Например, такие заболевания, как диастаз, опущение органов таза или грыжа часто появляются именно из-за чрезмерной нагрузки. А если нагрузка сопровождается различными диетами во имя тонкой талии, то нередки случаи возникновения менструальных расстройств и гормонального сбоя. А это уже намного серьезнее. Наука аюрведа объясняет это так: в животе берут начало 2000 нади. Нади – энергетические каналы, которые циркулируют по телу и отвечают как за физическое здоровье, так и за уровень энергии. Жесткий, перетренированный живот блокирует каналы, в результате энергия не может циркулировать свободно. Это значит, что органы недополучают питания и жизненную силу.

Можно в это верить, можно нет, но Индия со своей аюрведой и аппетитными животами демонстрирует отличные показатели по части женского здоровья и рождаемости. Безусловно, есть о чем задуматься. Но значит ли это, что придется делать выбор между стройностью и здоровьем? Конечно, нет. В йоге есть масса упражнений, которые помогают поддерживать мышцы живота в тонусе и при этом укреплять женское здоровье. Поговорим о них в этой статье.

Основные правила тренировки живота

1. Прежде чем качать пресс, позаботимся о пищеварении. Вздутие живота сведет на нет любые спортивные манипуляции. Сбалансированное питание, своевременное опорожнение кишечника и лечение текущих заболеваний ЖКТ – необходимый этап работы над прессом.
2. Нельзя тренировать мышцы пресса во время беременности, менструации и сразу после родов. Эти состояния требуют особого подхода.
3. При наличии диастаза или недавно перенесенных операций, воспользуйтесь рекомендациями из статьи.
4. Заниматься необходимо натощак, до первых признаков усталости. Избегайте тренировок до боли. Если после занятия болит все до корней волос, то, конечно, стоит пересмотреть нагрузку.

Мышцы живота участвуют во всех асанах йоги. Они помогают стабилизировать таз, поддерживают позвоночник, участвуют в дыхании. Но для точечного эффекта мы выделили несколько асан. Именно они будут способствовать уменьшению объёмов и формированию тонкой талии.

Асаны для тонкой талии и плоского живота

1. Боковые вытяжения. Асаны этой группы подкорректируют бока и сделают талию более выраженной. А в совокупности с другими асанами помогут при плохом пищеварении.

Пример асан: Уттхита Триконасана, Уттхитта Паршваконасана, Паривритта Джану Ширшасана, любые боковые наклоны из положения сидя или стоя.

2. Активное вытяжение живота. Асаны этой группы растягивают прямую мышцу живота. Они просто незаменимы при проблемах пищеварения, метеоризме и вздутии. А еще они прекрасно убирают локальные жировые отложения в нижней части живота.

Примеры асан: Дханурасана, Супта Вирасана на опоре, Ардха Мукха Шванасана, Бхунджангасана (кобра) и все позы стоя с активным вытяжением рук вверх (например, Тадасана руки вверху).

Если вы новичок в йоге, то начните с простого вытяжения сидя. Сядьте спиной к стене, скрестив ноги перед собой. Почувствуйте нижний и верхний края лопаток на стене. На вдохе немного прогнитесь так, чтобы вес перекатился на верхний край лопатки (лопатки сводятся), на выдохе – на нижний край лопатки (лопатки расширяются). Поясницу и голову на протяжении всего упражнения старайтесь не отрывать от стены. Выполните в течение 3 минут. Помимо вытяжения живота, это упражнение тренирует мышцы спины и межреберные мышцы.

3. Скрутки. Открытые и закрытые скрутки прекрасно тренируют косые мышцы живота и оказывают массажный эффект на внутренние органы. В результате уменьшается объём живота и формируется красивый рельеф. Помните о противопоказаниях к закрытым скруткам: крупные миомы, кисты и межпозвоночные грыжи.

Пример асан: Джатхара Паривартанасана, Маричиасана 1,2,3, Бхараваджасана, любые скрутки сидя и лежа (например, как на фото).

4. Тот самый пресс. Продвинутые асаны йоги не выполнить без сильного пресса. И хотя цель йоги совсем не в заветных кубиках, но именно эти группы асан его и формируют.

Примеры асан: Урдхва Прасарита Падасана – это поднятие прямых ног из положения лежа на спине; Чатуранга Дандасана (можно удерживать колени на полу). Для продвинутых – Майорасана и все балансы на руках с полным вытяжением.

5. Шавасана. Отдых необходим для мышц и суставов. Мы предлагаем вариант, который не только поможет убрать напряжение с мышц живота, но и окажет легкий массажный эффект для внутренних органов.

Соорудите ролл из толстого полотенца или возьмите болстер. Лягте на него животом так, чтобы ролл казался под пупком. Вы четко почувствуете точку пульсации в нижней части живота. Расслабьтесь и дышите спокойно. На каждом выдохе старайтесь расслабить пульсирующую точку. Находитесь в позе 5 минут. Опытные практики могут лежать на кирпиче вместо ролла. Новичкам эта поза может показаться болезненной. В этом случае необходимо уменьшить опору, например, положить тонкий плед.

Регулярное выполнение этих упражнений поможет вам обрести талию мечты без ущерба для здоровья.