Шея в йоге. Часть 5. Комплекс упражнений для усталой шеи

О том, как изменить свою практику йоги, чтобы улучшить состояние шейного отдела позвоночника, я рассказывала в предыдущей статье. А сегодня я предлагаю вам простой комплекс упражнений, который поможет разгрузить усталую шею, а также окажет благотворное действие на суставы в этой области.

Для здоровья суставам необходимо движение в полной амплитуде и плоскости, определенной формой сустава. Так, например, если сустав позволяет только сгибание и разгибание, не стоит крутить его по кругу.

Следующие упражнения учитывают особенности строения суставов шеи и являются хорошей заменой знаменитому вращению головой.

Все упражнения могут выполняться сидя на стуле или стоя в Тадасане, а также сидя на пятках в Варджрасане, как представлено на фото. При любом положении тела внимательно отслеживайте естественные изгибы позвоночника.

• Поднимайте вверх передние гребни подвздошных костей, чтобы избежать чрезмерного прогиба в пояснице.
• Разворачивайте плечевые суставы наружу и не давайте верху спины сутулиться.

Внимательно прочитайте технику выполнения упражнения и старайтесь точно следовать инструкциям!

Мелкие тонкости выравнивания тела в позе полностью меняют ее эффект. Так, например, если, поворачивая голову в бок в упражнении 1, вы не будете двигать подбородок и плечо друг от друга, вслед за поворотом головы развернется весь корпус. То есть действие скручивания произойдет не столько в шейных позвонках, сколько в позвонках других отделов позвоночника. И поэтому суставы шеи не получат необходимой амплитуды движения. А так как насыщение влагой и питательными веществами суставов и межпозвоночных дисков происходит именно во время движения, то такая техника выполнения принесет мало пользы. Более того, жесткие мышцы шеи тоже не смогут полноценно растянуться и освободиться от хронического напряжения.

Разница между корректно выполненной асаной и асаной, выполненной с ошибками, находится в мелочах. И для того, чтобы добиться заметных результатов от практики йоги недостаточно просто выполнить внешнюю форму асаны, необходимо наполнить ее внутренним содержанием, которое я постаралась очень кратко передать в инструкциях к приведенным ниже позам и упражнениям.

Упражнение 1

1. Поверните голову направо. Двигайте подбородок и левое плечо друг от друга. Следите, чтобы уши располагались на одинаковой высоте. Удерживайте позу от 30 сек.
2. Повторите налево.

Упражнение 2

1. Накиньте петлю ремня на левое плечо и, оттягивая его вниз рукой, опустите правое ухо к правому плечу. Плечи должны быть на одинаковой высоте. Удерживайте позу от 30 сек.
2. Повторите в другую сторону. Перенесите ремень на правое плечо и наклоните голову влево.

Упражнение 3

1. Накиньте петлю ремня на левое плечо и, оттягивая его вниз рукой, опустите правое ухо к правому плечу. Затем поверните лицо в пол и направьте взгляд вниз. Удерживайте позу от 30 сек.
2. Повторите в другую сторону. Перенесите ремень на правое плечо и наклоните голову влево.

Упражнение 4

1. Расположите ладони на затылке и наклоните голову вперёд.
2. Поднимайте грудину к подбородку.
3. Оттягивайте трапеции к лопаткам, а лопатки опускайте вниз к тазу.

Упражнение 5

1. Заведите руки за спину и накиньте ремень на запястья.
2. Поднимите грудину и передние углы подмышек вверх, направьте плечи в локти и разверните бицепсы рук наружу.
3. Поднимите подбородок выше и потянитесь им вверх.
4. Отслеживайте, чтобы затылочные бугры не падали на основание шеи, и задняя поверхность шеи оставалась расправленной, не испытывая чрезмерного сжатия.

Заключение

Шри Б.К.С.Айенгар писал: «Здоровье не купишь, его не обретешь, проглотив таблетку — оно зарабатывается по́том». Поэтому для здоровой шеи нужны лишь осознанность, немного знаний анатомии и упорная практика йоги. А своим опытом в этой области я постаралась поделиться с вами в статьях этого цикла о шее.

Автор фото Александр Малышев

Другие статьи цикла:

Шея в йоге. Часть 1. Опасные упражнения.

Шея в йоге. Часть 2. Стойка на голове.

Шея в йоге. Часть 3. Тадасана для длинной шеи.

Шея в йоге. Часть 4. Полезные упражнения.