Шея в йоге. Часть 1. Опасные упражнения

Практикующие йогу делятся на два противоположных лагеря. Пока одни несут свою шею, как хрустальную вазу, боясь совершить хоть малейшее неловкое движение, другие смело запрокидывают голову назад в Уштрасане (позе Верблюда), так что затылок почти падает на спину. Эти храбрые йоги презирают подставки под плечи при выполнении Сарвангасаны (позы Свечи) и до хруста крутят головой по кругу, чтобы размяться перед занятием. Они пребывают в счастливом неведении и даже не подозревают насколько опасными последствиями может обернуться их безрассудство.

Тогда как их осторожные собратья, скорее всего, уже столкнулись с травмами и проблемами шейного отдела позвоночника. Поэтому, опираясь на собственный печальный опыт, они панически боятся всего, связанного с шеей, и стараются поменьше двигать головой в асанах.

Однако, как напоминает Патанджали, автор «Йога-сутр», основополагающего в Хатха-йоге труда, страх такой же плохой советчик, как и невежество. И полная пассивность приносит не меньше проблем, чем нездоровая активность. Но как же правильно двигать шеей, чтобы избежать травм и улучшить состояние здоровья?

Движение головы по кругу

А вы помните школьные уроки физкультуры? «Крутим головой вправо! Раз, два, три, четыре, пять! А теперь влево…» И пока ученики бодро вертят макушками до головокружения, шеи отвечают звонким «хрусть-хрусть». Только много лет спустя я узнала, что такое привычное упражнение — самое вредное движение для шеи. Почему?

Шейный отдел позвоночника состоит из 7 позвонков, каждый из которых соединён с соседними двумя фасеточными суставами и межпозвоночным диском. Исключение составляет только соединение первого и второго позвонков. Первый позвонок не имеет тела, вместо которого у него расположено отверстие, а второй позвонок обладает острым шиповидным отростком (зубом), проходящим через отверстие первого позвонка. Движение в такой конструкции обслуживают пять синовиальных суставов.

Суставы можно классифицировать по свободе движений, которую они позволяют. В ряде суставов возможно только одно движение, например, сгибание и разгибание, как в колене или локте. Другие суставы позволяют два вида движения, например, сгибание/разгибание и небольшое отведение в сторону, как например, в месте соединения пальцев руки и ладони. И только в шарообразном суставе кость движется по кругу. Это движение называется циркумдукцией и происходит в плече или тазобедренном суставе. Однако ни один из суставов в шее не является шарообразным, а поэтому циркумдукция здесь невозможна.

Как же мы крутим головой по кругу? Это движение обслуживается за счёт разных сегментов шеи, а суставы для него работают на пределе своих возможностей. Кости, соединённые в суставе, выходят за свою нормальную амплитуду, смещаются из правильного положения и бьются друг об друга. Со временем такая перегрузка приводит их разрушению. К тому же перерастягиваются связки, необходимые для фиксации суставов, что снижает их стабильность. А излишняя мобильность чревата травмами.

Отведение головы назад

В самом начале своей йогической карьеры я терпеть не могла, когда мой тогдашний преподаватель, поставив весь класс в позу Верблюда (Уштрасану), говорила: «А теперь отведите голову назад». Как только я пыталась это исполнить, меня начинало тошнить и ломило в затылке. Причину своих неприятных ощущений я узнала, лишь когда заинтересовалась анатомией.

В местах соединения двух позвонков находятся небольшие отверстия, из которых спинной мозг выпускает нервные окончания, а в шейном отделе через эти отверстия проходят еще и артерии, несущие кровь к головному мозгу. Когда мы роняем голову назад, задние части позвонков сближаются и отверстия становятся меньше. В результате артерии передавливаются, а кровообращение головного мозга ухудшается. Такое состояние приводит к физическому дискомфорту.

Ситуация ухудшается, если в силу возрастных изменений или патологий межпозвоночные диски истончаются, соседние позвонки сближаются и отверстия между ними уменьшаются. Тогда движение головы назад может серьезно повредить артерии, приостановить кровоснабжение головного мозга и даже стать причиной инсульта.

Поэтому многие телесные практики рекомендуют совсем избегать отведения головы назад. Но у этой рекомендации есть и оборотная сторона.

Без регулярной растяжки мышцы передней поверхности шеи, в том числе грудино-ключично-сосцевидные, ГКС, укорачиваются и становятся жёсткими. А это имеет ряд негативных последствий.

• Пережимаются сосуды, питающие кровью кожу лица. Она преждевременно стареет и теряет свой тонус.
• Испытывают сжатие нервные окончания, находящиеся в этой области, и сонные артерии, несущие кровь головному мозгу. Как следствие, возникают головные боли и мигрени.
• По передней поверхности шеи проходят ответвления блуждающего нерва, ответственные за социальную вовлечённость и общительность. Передавленные, они плохо функционируют, а мы испытываем трудности во взаимодействии с окружающим миром.

Для этого нужно следовать следующим правилам.

• Опускайте плечи вниз, сохраняя бока шеи длинными.
• Разворачивайте плечевые суставы наружу и втягивайте лопатки.
• Избегайте сжатия в задней поверхности шеи. Остерегайтесь сильно запрокидывать голову назад!

Скручивание шеи

А вам приходилось видеть людей, которые рывком, подталкивая руками, поворачивают голову в сторону, так что шея звонко хрустит, пока они сами кряхтят от облегчения? Это упражнение можно смело отнести в категорию опасных, так как оно чревато разрывом позвоночных связок и травмой артерий. Но его более мягкую форму в виде поворотов головы вбок в спокойном темпе стоит практиковать, ведь оно растягивает жёсткие мышцы шеи и способствует диффузному питанию межпозвоночных дисков.

К тому же скручивание шеи присутствует во многих асанах. Мы поворачиваем голову в Уттхита Триконасане и во всех асанах с поворотом корпуса.

Однако стоит помнить о технике безопасности. Ведь движение, сочетающее поворот вбок и отведение головы назад, сильнее всего сжимает позвоночные артерии. Поэтому в скручиваниях поддерживайте шею в нейтральном положении.

Сомневаетесь, что ваша шея в нейтральном положении? Попросите кого-нибудь посмотреть или сфотографировать вас и оцените себя по следующим критериям:

• Подбородок параллелен полу.
• Глаза расположены ниже верхушек ушей.

Шея — это мост, который соединяет ум и тело. Любые повреждения в ней нарушают сообщение и приводят к болезням. А поэтому в наших интересах поддерживать ее в хорошем состоянии. В следующий раз мы продолжим разговор о шее и узнаем, как безопасно выполнять стойку на голове (Ширшасану).

Фото: Александр Малышев