Где твоя голова?

Оглянитесь по сторонам и присмотритесь к окружающим вас людям, а точнее к тому, как расположена голова каждого из них относительно корпуса. Не нужно быть учителем йоги, чтобы заметить одну общую тенденцию: у подавляющего большинства современных людей голова выдается вперед, что, в свою очередь, свидетельствует о неправильной осанке. К сожалению, приходится признать, что мы не имеем ни малейшего представления о том, как на самом деле следует держать и поворачивать голову. И речь не только об асанах, но о нашей жизни вообще. Идеальное положение головы нейтрально: она «сидит» на атланте – первом шейном позвонке – и поддерживается расположенными в ее основании костями, а также мышцами задней части шеи и плеч (см. фото А). Кроме того, голова энергетически поддерживается тем, что я называю корнем шеи. Вы не найдете упоминаний о нем ни в одном анатомическом атласе. Подобно корням рук и ног, корень шеи чисто символический, но этот символ имеет большое практическое значение. Логично было бы предположить, что он находится в месте соединения основания шеи и плеч. На самом же деле корень шеи расположен гораздо ниже – у нижних краев лопаток, прямо за сердцем – соб­ствен­но, там же находятся и корни рук. При нейтральном положении голова глубоко укоренена в верхней части спины, а все совершаемые ею движения – сгибание (наклон вперед), разгибание (наклон назад) или повороты в стороны – начинаются от корня шеи и поддержива­ются им.

Если голова подается вперед, значит, она не имеет корня. Такая позиция нарушает естественные изгибы позвоночника и наносит серьезный ущерб мышцам шеи и плеч, которым приходится напрягаться, чтобы удержать голову в вертикальном положении. Все это в конце концов оборачивается головной болью, болью в шее и спине, а кроме того, ограничивает подвижность шеи и плеч и затрудняет дыхание. Нам часто приводят в пример маленьких детей – мол, смотрите, какая у них правильная осанка. И глядя на малышей, мы не перестаем удивляться, как это сами умудрились превратиться в этаких горбунов. Спешу вас утешить: наше тело на самом деле «помнит» о правильном положении головы относительно позвоночника, и мы можем восстановить его в любой момент – было бы желание.

Фото A)	Фото B)

Как правило, при выполнении асан голова – это последнее, о чем мы думаем. Между тем для эффективной практики йоги – не только асан, но пранаямы и медитации – очень важно помнить о ее положении, а следовательно, и о корне шее. Неправильное положение головы в позе может вызвать чрезмерную нагрузку на шейный отдел позвоночника и привести к напряжению мышц шеи и плеч.

Чтобы защитить шею, необходимо в первую очередь обнаружить ее корень и привести голову в нейтральное положение. И лишь затем можно приводить шею в движение – скручивать и поворачивать ее, сгибать и разгибать, принимая полную позу. В этой статье мы остановимся на сгибании и разгибании, по­сколь­ку осуществлять скручивание, опираясь на представление о корне шеи, достаточно сложно. Чтобы почувствовать разницу между правильным (нейтральным) и неправильным положениями головы, вам понадобится помощь парт­не­ра, занимающегося йогой. Для начала попросите друга устроиться поудобнее. Подойдите к нему сбоку и приглядитесь к положению позвоночника и головы.

Во-первых, обратите внимание на центральные точки плечевых суставов. Если вы не до конца понимаете, где это, попросите друга несколько раз покачать рукой вперед и назад, как маятником. Центр плечевого сустава – это точка, которая при вращении остается неподвижной. Мысленно проведите через нее вертикальную линию, а затем посмотрите, как расположен вход в слуховой канал относительно этой линии. У многих людей он смещен вперед, и если ваш друг – не исключение, вы без труда заметите классические признаки неправильной осанки, при которой голова подается вперед: относительно укороченная задняя поверхность шеи, приподнятые округленные плечи и заостренный подбородок.

Затем попросите друга осторожно наклонить голову назад, как если бы он делал Уштрасану (позу Верблюда). Проследите за тем, что происходит. Обычно в этом положении основание черепа и задняя поверхность шеи сжимаются, подбородок задирается вверх, еще больше заостряясь, делая жесткими горло, язык и мягкое нёбо, а плечи наезжают на уши. Наконец, попросите партнера аккуратно наклонить голову вперед, опустив, но не толкая силой, подбородок по направлению к грудине. Как правило, жесткие мышцы задней поверхности шеи не хотят удлиняться, плечи округляются и подаются вперед, а грудная клетка «убегает» от подбородка. Вашему другу – впрочем, как и вам – следует запомнить все эти тенденции – мы вернемся к ним в будущем. По­ме­няй­тесь с партнером местами, и пусть он так же тщательно исследует вас.

Сохранить нейтралитет

Увидев и прочувствовав положение, при котором голова подается вперед, вы сможете понять, каким же должно быть правильное положение. Сядьте позади партнера и поместите ладони на его лопатки, расправив пальцы. Слегка направьте лопатки вниз. Помните, что приводить голову в нейтральное положение и затем наклонять и поворачивать ее в любом направлении нужно от корня шеи. Сам же корень приводится в движение за счет того, что мы втягиваем лопатки и опускаем их вниз к копчику. Следите за тем, чтобы ваш партнер не «помогал» втягивать лопатки, подавая нижние ребра вперед. Ваши руки на спине могут мягко напомнить ему о необходимости удлинять шею и поднимать вверх макушку. Как только вы активизируете корень шеи, образуются два энергетических потока. Оба берут начало в корне шеи. Первый направлен вертикально вверх вдоль перед­ней поверхности позвоночника через мозг к своду черепа. Чтобы почувствовать этот поток, удлините шею и выровняйте голову от корня шеи – это лучше, чем представить, что голову поднимают вверх откуда-то сверху.

Второй энергетический канал тянется по диагонали от корня шеи через грудную клетку к вершине грудины (которая называется рукояткой и расположена прямо под небольшой ямкой в основании гор­ла) и дальше, к тому месту, где передняя поверхность горла соединяется с нижней стороной подбородка (я называю его горловым изгибом). В асанах очень важно уметь отличать рукоятку грудины от ее основания, которое называется мечевидным отростком. Когда преподаватель просит нас поднимать грудную клетку вверх, мы как правило, толкаем вперед мечевидный отросток. Из-за этого передние ребра начинают выдаваться наружу, а поясница сжимается. Чтобы избежать этого, необходимо поднимать вверх рукоятку грудины, а мечевидный отросток опускать вниз к пупку. Вернитесь к своему другу – по­про­бу­ем активизировать его энергетические каналы. Поместите кончики пальцев правой руки под центральную часть основания черепа – вы должны почувствовать выпуклость, которая называется затылочной костью.

Кончики пальцев левой руки расположите на рукоятке грудины и мягко уводите череп от задней поверхности шеи, направляя рукоятку вверх к горлу. Это поможет вашему партнеру удлинять заднюю поверхность шеи вниз по направлению к копчику. Из-за давления кончиков пальцев рук на затылочный бугор голова может подаваться вперед, особенно если вы давите сильно, однако если ваш партнер будет опускать лопатки вниз, голова останется в правильном положении. Пусть ваш друг представит, что у него на затылке расположен «четвертый глаз» (третий, как известно, находится в области межбровья), который широко раскрывается от приятного удивления, по мере того как вы отводите затылочную кость от задней поверхности шеи. Поначалу вы можете чувствовать сопротивление. В этом случае не нужно тянуть сильнее, поскольку любое чрезмерное усилие повлечет за собой еще большее сжатие в мышцах шеи. Просто мягко, но уверенно поднимайте череп вверх. В один прекрасный момент жесткие мышцы расслабятся – пусть даже совсем чуть-чуть – и вы увидите, а ваш друг почувствует значительные перемены: голова устремится вверх и подастся назад, как воздушный шар, грудная клетка раскроется, освобождая область сердца и легких, а позвоночник удлинится.

Как только голова вашего партнера окажется в более или менее нейтральном положении, слегка направьте ее назад, а затем – немного вперед. Когда вы направляете голову назад из нейтрального положения, она откидывается от самого корня шеи. При этом верхняя часть спины и шея образуют изящную арку, горло остается мягким, а «четвертый глаз» открывается. Когда же мы наклоняем голову вперед из нейтрального положения, рукоятка грудины поднимается вверх за счет работы лопаток, задняя поверхность шеи удлиняется от самого корня шеи, а подбородок мягко опускается на рукоятку грудины.

Вкус свободы

Разумеется, вскоре после того, как вы закончите упражняться, голова наверняка снова вернется в привычное положение – здесь рассчитывать на чудо не приходится. Однако вам удалось заложить фундамент и почувствовать столь желанную свободу в области шеи и головы. Теперь нужно научиться самостоятельно приводить голову в нейтральное положение и совершать ею движения от корня шеи в самых разных позах. Давайте начнем с асан, где требуется нейтральное положение головы. Их множество, но лучше остановить свой выбор на чем-нибудь простом – Дандасане (позе Посоха) или Тадасане (позе Горы), которые являются своего рода трамплином для выполнения поз сидя и стоя соответственно.

Если вы не уверены, что прочувствовали корень шеи, можно использовать стену в качестве опоры. Встаньте спиной к стене на расстоянии пяти сантиметров от плинтуса и облокотитесь на нее так, чтобы лопатки «впечатались» в спину. В этом положении вы можете совершать самые разнообразные движения руками и плечами, чтобы лучше почувствовать корень шеи и его каналы. Так, например, можно прижать кончики пальцев рук к стене на уровне тазобедренных суставов и толкать стену к полу. Это движение позволяет максимально втянуть лопатки и опустить их вниз. Или вы можете поместить кончики пальцев одной руки на рукоятку грудины, а другой – на затылочный бугор и почувствовать в этом положении энергетические каналы. Что бы вы ни делали, располагайте голову близко к стене, но не прислоняйте ее. Задержитесь в выбранном положении на пару минут, чтобы хорошо запомнить его. Затем отойдите от стены, встаньте в Тадасану и наслаждайтесь вновь обретенной ровностью в течение нескольких минут.

Применить на практике

В следующий раз, практикуя дома или в классе, удерживайте голову в нейтральном положении, какую бы позу вы ни выполняли. Поскольку сделать это самостоятельно не так просто, попросите учителя, чтобы он присмотрелся к положению вашей головы, скажем, в Триконасне (позе Треугольника) и подсказал вам, что нужно сделать, чтобы достичь желаемого результата. Как только вы почувствуете корень шеи и активизируете его, начните включать в практику позы, в которых необходимо сгибать или разгибать шею. Асан, в которых шея разгибается, великое множество. Это и Вирабхадрасана I (поза Воина I), и Бхуджангасана (поза Кобры), и Уштрасана (поза Верблюда). А вот поз, где шея сгибается, не так много. В первую очередь это Сарвангасана (Стойка на плечах) и Сету Бандха Сарвангасана (поза Моста), а также их вариации. Кроме того, Ардха Навасана (половинная поза Лодки) и Парипурна Навасана (полная поза Лодки), а также джаландхара-бандха – один из наиболее важных энергетических замков в йоге.

Одно из преимуществ практики асан заключается в том, что она меняет качество нашей по­все­днев­ной жизни. Так, добившись правильного положения головы во время практики асан, вы сохраните его и за пределами класса, а со временем почувствуете себя легче и выше – а возможно, на самом деле станете выше – и, кроме того, ощутите более тесную связь шеи и головы со всем остальным телом. Эта связь усилит осознанность и сделает ум более спокойным.

	Пассивный прогиб Ложитесь на валик так, чтобы он расположился под лопатками. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Отталкиваясь стопами от пола, слегка продвиньтесь в сторону головы, «впечатывая» лопатки внутрь спины, но сохраняя область между лопатками широкой. Руками отведите основание черепа от задней поверхности шеи. Когда в классе преподаватель просит вас поднять грудную клетку, вы должны поднимать вершину грудины (или рукоятку), расположенную прямо под межключичной впадиной. А вот нижнюю часть грудины следует направлять вниз, к пупку. Чтобы лучше почувствовать это действие, поместите пальцы одной руки на верхнюю часть грудины, а другой – на нижнюю. Затем разведите руки в стороны и расслабьтесь на несколько минут.
	Вирабхадрасана I Поза Воина I Входя в позу, удерживайте голову в нейтральном положении до тех пор, пока не согнете правую ногу в колене и не вытяните руки над головой. Затем активируйте корень шеи и прогнитесь в верхней части корпуса, разогните шею и заведите голову назад, совершая все эти движения от корня. Удлините внеш­ние ребра ладоней, вытягивая мизинцы чуть выше, чем указательные пальцы, и посмотрите на большие пальцы рук. Поднимая рукоятку грудины вверх к потолку, направляйте копчик вниз к полу. Опускайте основание грудины и втягивайте его внутрь – это смягчит область нижних ребер.
	Сету Бандха Сарвангасана Поза Моста с опорой Чтобы почувствовать, как сгибается шея, ложитесь на спину, поместив крестец на кирпич, а плечи – на одно-два сложенных одеяла. Опустите руки вдоль корпуса на одеяла ладонями к потолку или переплетите пальцы рук за кирпичом. Не уводите плечи от головы слишком сильно и не сводите лопатки. Вместо этого слегка поднимите верхние части плеч, чуть приблизив их к ушам, чтобы смягчить шею и расширить область лопаток. Уведите подбородок от грудины, а затем направьте грудину к подбородку, совершая это движение от корня шеи. Сгибая шею от самого корня, вы можете почувствовать, как шейный отдел позвоночника втягивается внутрь. Это движение вы должны воспроизводить во всех позах, где шея сгибается.
	Джаландхара-бандха Горловой замок Здесь одинаково важно поднимать грудину вверх и опускать подбородок вниз. Сядьте в любую удобную позу сидя, например в Вирасану, и приведите голову в нейтральное положение. Сначала поднимите вверх рукоятку грудины, совершая это движение от корня шеи. Затем опустите подбородок, наклоняя голову вдоль линии горлового изгиба. Коснитесь подбородком межключичной впадины. Представьте, что нижние края лопаток поднимаются по диагонали вверх к подбородку. Никогда не толкайте силой подбородок к рукоятке грудины, иначе создадите напряжение в шее. Если две кости не касаются друг друга с легкостью, поместите между ними свернутое в рулон полотенце.