Шея в йоге. Часть 4. Полезные упражнения

В предыдущих статьях (см. Шея в йоге. Часть 1. Опасные упражнения, Шея в йоге. Часть 2. Стойка на голове и Шея в йоге. Часть 3. Тадасана для длинной шеи) мы подробно разобрали, чего стоит остерегаться в практике йоги, чтобы избежать травм шеи. Теперь давайте поговорим о том, что нужно делать, чтобы разгрузить хронически усталую шею, облегчить состояние при уже существующих проблемах или провести профилактику.

Хорошая осанка = здоровая шея

Важно помнить, что шея не существует сама по себе, это один из отделов позвоночника, и любые нарушения в осанке будут влиять на шею.

Когда все изгибы позвоночника приведены к анатомической норме, и голова находится в нейтральном положении, шейный отдел позвоночника испытывает минимальную нагрузку. Но как понять, есть ли у вас нарушения в осанке?

При правильной осанке на одной вертикальной линии должны выстраиваться: лодыжки, колени, бедра, таз, плечи и голова.

Чтобы оценить свою осанку выполните следующее упражнение.

Упражнение 1

1. Подойдите к стене и встаньте так, чтобы пятки располагались вплотную к ней. Также стены должны касаться икры, ягодицы, лопатки и затылок,
2. Поясница и шея не лежат на стене! В норме эти отделы позвоночника имеют изгибы вперёд (лордозы)
3. Бедра толкайте в стену, одновременно поднимая передние ребра вверх и опуская плечи от ушей.
4. Вес тела сохраняйте на пятках.

При такой осанке голова занимает нейтральное положение. Но для дополнительной оценки положения головы Джудит Хэнсон Лазатер (Judith Hanson Lasater) в своей книге «Yogabody» рекомендует проводить мысленную линию от верхушек ушей. Корректно, если верхушки ушей расположены чуть выше глазных яблок.

Чем внимательнее вы относитесь к своей осанке, тем здоровее будет шея. Но что делать, если есть проблемы осанки, которые не решить простым одергиванием «Выпрямись!»?

Грудной отдел позвоночника

Если вы сутулитесь, голова выдвигается вперед. Чтобы удерживать голову в таком положении, мышцам задней поверхности шеи приходится интенсивно работать, что приводит к их хроническому перенапряжению и усталости.

Но эта взаимосвязь работает и в обратном направлении. Если вы выдвигаете голову, например, из-за того, что много времени проводите в офисе за компьютером, развивается сутулость. Плечи падают вперед, грудной отдел позвоночника и лопатки выдаются назад, грудная клетка сжимается. Такая осанка приводит к проблемам дыхательной функции, пищеварения и даже сердца. Джудит Хэнсон Лазатер приводит случай из медицинской практики, когда сутулость привела к сжатию артерий и крупных вен и вызвала тахикардию.

Любые упражнения для верха спины, способствующие развороту плечевых суставов наружу, а также пассивные прогибы с опорой под лопатками, будут благотворно влиять на шею.

Попробуйте выполнить следующие упражнения:

Упражнение 2

1. Расположите блок, болстер или любой валик под лопатками.
2. Ноги выпрямите в коленях и хорошо прижмите их к полу.
3. Поднимайте передние гребни подвздошных костей к груди.
4. Руки уведите за голову, направляя бицепсы рук к полу и стягивая задние края подмышек.

Упражнение 3

1. Встаньте на расстоянии вытянутой руки около стены и расположите ладонь на стене пальцами вверх.
2. Зафиксируйте локоть, направив сгиб локтя вперёд и не давая ему развернуться к потолку.
3. Разворачивайте плечевой сустав наружу. Для этого передний угол подмышки поднимайте вверх, а задний угол подмышки двигайте вперёд.
4. Наблюдайте, как от действия руки на стене одноименная лопатка продвигается к передним ребрам.
5. Удерживайте позу от 30 секунд и более, затем встаньте другим боком к стене и повторите упражнение второй рукой.

Упражнение 4

1. Встаньте боком к стене почти вплотную отведите руку назад и расположите ладонь на высоте плечевого сустава.
2. Зафиксируйте локоть, сгибом в стену.
3. Разворачивайте плечевой сустав наружу. Для этого передний угол подмышки поднимайте вверх, а задний угол подмышки двигайте вперёд.
4. Если вы испытываете затруднения с тем, чтобы развернуть плечевой сустав, необходимо уменьшить амплитуду движения. Для этого можно сместиться немного дальше от стены или опустить ладонь по стене ниже плечевого сустава.

Поясничный отдел позвоночника и шея

В норме поясница и шея имеют изгибы вперёд — лордозы. Интересно, что эти изгибы вторичны. Они отсутствуют у новорожденного ребенка и формируются в процессе развития: в шее — когда малыш начинает держать голову, в пояснице — когда начинает ходить. Лордозы связаны друг с другом. Любые изменения в пояснице влияют на шею и наоборот. И эту взаимосвязь можно использовать в свою пользу.

Когда поясница удлиняется, удлиняется и шея. Поэтому все варианты Шавасаны для поясницы помогают разгрузить шею.

Упражнение 5. Шавасана для поясницы

1. Расположите болстер (или валик, свернутый из одеял) под бедрами так, чтобы поясница полностью легла на пол.
2. Не забывайте подкладывать опору из сложенных одеял или тонкую подушку под голову! Ведь если в Шавасане подбородок поднимется выше лба, шея будет испытывать сжатие. К тому же такая Шавасана будоражит ум.

Также, практикуя асаны, отслеживайте, чтобы передние и задние гребни подвздошных костей были расположены друг напротив друга. Это поможет избежать чрезмерного прогиба в пояснице и напряжения в шее.

Все вышеприведенные упражнения помогают вернуть шее здоровый изгиб и решить проблемы осанки в долгосрочной перспективе. Однако что же делать, чтобы уже сейчас размять уставшую шею, а также поддерживать ее суставы в хорошем состоянии? В следующий раз я поделюсь с вами комплексом упражнений для шеи.

Фото автора статьи