Массаж и практика йоги при болях в спине

Боль в спине — одна из самых распространенных проблем, с которой сталкиваются люди разных возрастов. Будь то малоподвижный образ жизни, чрезмерные физические нагрузки или просто возрастные изменения. Спина нередко доставляет нам массу неприятностей и дискомфорт. Сегодня мы поговорим о том, как сочетать комплекс упражнений йоги для спины и массаж в качестве эффективного способа устранения данной проблемы.

Массаж — это приятная и полезная процедура, направленная не только на решение локальных проблем с телом, но и на общее улучшение самочувствия. Правильно подобранные техники способны снять мышечное напряжение, убрать болевые ощущения, улучшить кровообращение и способствовать общему расслаблению. А комплекс из специальных асан йоги для спины максимально усилит профилактический и оздоровительный эффект.

Распространенные причины боли в спине

Дискомфорт в области спины во время тренировок, после пробуждения или длительного времени за рабочим столом, довольно распространенная проблема и ее частыми причинами могут являться:

• Привычка держать спину в неправильном положении может стать ключевой причиной боли в спине, особенно, если преобладает сидячий образ жизни. Неправильная осанка не только вредит спине из-за неравномерной нагрузки на спину, провоцируя боли, но и изменяет походку, внешний вид.

• Болевые ощущения могут возникать при физическом перенапряжении, отсутствии отдыха для восстановления мышц, плохо рассчитанной нагрузке. Игнорирование проблемы приводит к развитию серьезных заболеваний спинного отдела, поэтому важно осознанно подходить к нагрузкам и слушать сигналы тела.

• Игнорировать боль в спине ни в коем случае нельзя, потому что причинами могут быть не только неправильная нагрузка на спинной отдел в течение дня, но и различные заболевания. Массаж может являться частью комплексного лечения, назначенным специалистом. Во второй части материала вы найдете комплекс упражнений йоги для снятия боли в спине и качественного дополнения к массажу.

Кому можно делать массаж при болях в спине

Курс массажа направлен на расслабление и укрепление мышц, повышение эластичности и улучшение кровообращения. Многие врачи рекомендуют массаж людям, у которых наблюдаются следующие нарушения:

• Остеохондроз
• Сколиоз
• Мышечное перенапряжение
• Неправильная осанка
• Травмы позвоночника, лопаток, шейного отдела
• Радикулит отделов позвоночника

Но также есть определенные противопоказания, при которых воздействие техник массажа может быть опасно для здоровья спины. Ключевыми являются:

• Наличие острых воспалительных процессов
• Инфекционные и кожные заболевания
• Воспаление лимфатических узлов
• Доброкачественные или злокачественные опухоли спины

Какой массаж выбрать

Не все виды массажа подходят для профилактики болей в области спины. Слишком интенсивное воздействие может не принести пользу, а нанести серьезный вред.

• Лечебный массаж. Его главное отличие — это точечное воздействие на определенную область для устранения болезненных симптомов. Включает в себя техники поглаживания, разминания и растирания.
• Релаксирующий массаж способен снять напряжение, расслабить мышцы и улучшить общее самочувствие. Его оптимальный курс для получения результата рассчитан на 5 сеансов.
• Классический массаж используется для общей профилактики и поддержания здоровья спины, основной эффект направлен на расслабление мышц и устранение болевых ощущений.

Как усилить эффект от массажа

Повторим, что для усиления эффекта от массажа его можно и нужно сочетать с классической или аэродинамической йогой или плаванием. Эти направления являются отличной профилактикой здоровья спины и в комбинации с массажем оперативно избавляют от боли, убирая дискомфорт из повседневной жизни.

Рекомендации от основателя йога-студии Чакра Александр Таишева:

ОПИСАНИЕ АСАН ДЛЯ УСТРАНЕНИЯ БОЛИ В СПИНЕ

ПОЗА СОБАКИ МОРДОЙ ВНИЗ (АДХО МУКХА ШВАНАСАНА)

Последовательность:

1. Опуститесь на четвереньки. Распределите вес равномерно между ладонями и коленями
2. Убедитесь, что руки находятся на ширине плеч, а таз прямо надо коленями
3. Поставьте ступни на пальцы и не сгибая колених, толкая таз назад и наверх. Почувствуйте, как вы отталкиваетесь ладонями от пола
4. Подсогните ноги в коленях, чтобы максимально вытянуть позвоночник от копчика до макушки. Если ваши пятки при этом отрываются от опоры — ничего страшного
5. Шея расслаблена и голова спокойно направлена вниз
6. По мере развития в асане, вам будет все проще опустить пятки на коврик. Но не торопитесь с этим, ведь самое главное — почувствовать вытяжение позвоночника и мышц спины
7. Оставайтесь в положении несколько циклов дыхания. Затем, по готовности, нужно аккуратно выйти из Адхо Мукха Шванасаны, согнув колени и перенеся вес на пятки, далее перейдите в «позу ребенка» и отдохните

ПОЗА СФИНКСА (АРДХА БХУДЖАНГАСАНА)

Выполнение

1. Лягте на живот, соедините стопы вместе
2. Сгибая руки, поставьте локти прямо под плечи пальцами вперед
3. Старайтесь удерживать предплечья близко к корпусу
4. На вдохе толкните грудь вверх и вперед, опустите плечи вниз, соедините лопатки вместе
5. Голова стремится вверх, глаза смотрят вперед. Не рекомендуем закидывать голову назад в этом положении.
6. Оставайтесь в таком положении в течение 1-2 минут, наблюдайте за своими ощущениями
7. После завершения этого упражнения рекомендуется принять Баласану

Данное упражнение является промежуточным перед освоением «Позы кобры» и относится к мягким прогибам, рекомендованным людям с проблемами позвоночника. Положительные изменения происходят за счет одновременного вытяжения и хорошей опоры на предплечья и ладони. В таком положении можно хорошо проработать грудной отдел без вреда для поясницы.

Алгоритм

1. Сядьте на пятки, держите стопы вместе
2. Положите живот на бедра, голову уложите лбом на пол. Не отрывайте таз от пяток
3. Руки вытянуты перед собой или вдоль корпуса
4. Почувствуйте вытяжение спины от копчика до макушки
5. Задержитесь в этом положении на несколько циклов дыхания

Нахождение в этой асане благотворно действует на органы брюшной полости, растягивает спину, снимает напряжение с межпозвоночных дисков, Баласана тонизирует органы таза и полезна при расстройствах половой системы. Эта поза очень аккуратно растягивает мышцы бёдер, коленей, удлиняет лодыжки.

ПОЗА КОШКИ (БИДАЛАСАНА) ИЛИ МАРДЖАРИАСАНА

Поэтапное выполнение

1. Встаньте на четвереньки
2. Поместите таз прямо под колени, плечи должны быть прямо под ладонями
3. Вдохните, сделайте наклон с прогибом, поднимите седалищные кости и грудную клетку к потолку
4. С выдохом округлите спину
5. Повторите 10-15 раз, сочетая все движения с дыханием

С помощью этого положения укрепляется мышечный каркас, тренируется брюшной пресс и увеличивается гибкость позвоночника. При этом, мягко раскрывается грудная клетка, и, если присутствуют боли в спине, эта асана помогает снизить болевые ощущения. Кроме того, упражнение обеспечивает мягкий массаж брюшной и тазовой областей, восстанавливает репродуктивные функции.

СОБАКА МОРДОЙ ВВЕРХ (УРДХВА МУКХА ШВАНАСАНА)

Пошаговое выполнение

1. Лягте на живот. Ноги прямые и подтянутые, руки находятся прямо под плечами
2. Вдыхая, поднимите корпус и голову вверх, а плечи отведите назад
3. Оторвите колени от пола и зафиксируйтесь в положении в течение 30-60 секунд
4. Макушка стремится к потолку, плечи опущены вниз, руки вытянуты, грудная клетка подана вперед, ноги напряжены, коленные чашечки втянуты стопы на подъемах
5. Задержитесь в этом положении на несколько циклов дыхания

Собака мордой вверх омолаживает позвоночник, способствует его пластичности и гибкости. Поза укрепляет мышечные ткани спины, рук и ног, способствует раскрытию грудной клетки, усиливает циркуляцию кровообращения в области таза, улучшает функции внутренних органов. Также, поза активизирует легкие и сердечно-сосудистую систему. Подробнее об эффектах от упражнения можно почитать на нашем сайте.

ПОЗА КОБРЫ (БХУДЖАНГАСАНА)

Правила

1. Лягте на живот, соедините стопы вместе, упритесь ладонями в пол
2. Вдохните, медленно поднимите корпус вверх, слегка отталкиваясь руками от коврика. Сохраняйте локти подсогнутыми
3. Зафиксируйте на несколько вдохов и выдохов, затем, медленно углубитесь в прогиб, потянувшись грудью к потолку еще сильнее
4. Если это возможно, выпрямите руки полностью и тяните их за макушкой головы вверх, избегайте дискомфорта
5. Замрите в этом положении. Сделайте несколько вдохов и выдохов, затем медленно выйдите из стадии фиксации

Асана имеет весьма мощное влияние на тело человека. В первую очередь, она очень хороша для нормализации работы почек, репродуктивной системы. Способствует активизации работы желёз внутренней секреции, помогает увеличить объём лёгких, стимулирует деятельность щитовидной и паращитовидной желёз, укрепляет брюшные мышцы и, что немаловажно, помогает нормализовать деятельность пищеварительного тракта. Кроме того, бхуджангасана заряжает энергией и придает уверенности и сил.

ПОЗА САРАНЧИ (ШАЛАБХАСАНА)

Выполнение

1. Лягте на живот
2. Вдохните и оторвите корпус и ноги от пола вверх
3. Руки могут быть направлены вдоль корпуса, соединены в замок или тяните их вперед
4. Старайтесь максимально вывести грудь вперед и вверх
5. Ноги вытянуты в коленях, стопы подошвами к потолку
6. Живот является единственной опорой в этом положении: грудь, ребра, таз и ноги оторваны от опоры, в положении задействованы мышцы спины
7. Если чувствуете излишнее напряжение в пояснице, — поставьте ладони на коврик и немного придерживайтесь руками

Считается, что данное упражнение может укрепить мышцы всего тела. Большие ягодичные мышцы также хорошо прорабатывается в этом упражнении, именно от нее зависит состояние нашего позвоночника, если они слабы это может стать причиной смещения межпозвоночных дисков. Регулярная практика шалабхасаны увеличивает подвижность позвоночника, укрепляет его по всей длине, раскрывает плечи, восстанавливает легкие, позитивно влияет на желудочно-кишечный тракт, стимулирует функции печени и поджелудочной железы. Также, снимает напряжение с нервной системы.

Автор: основатель массажного дома KUSHETKA Оксана Львова