Как подготовить плечи для прогибов назад

Качество прогибов назад напрямую зависит от того, насколько подвижны наши плечевые суставы. Но в разных асанах, несмотря на то что все они относятся к одному классу поз, движения плеч могут существенно отличаться друг от друга. Например, в Уштрасане (позе Верблюда), Сету Бандха Сарвангасане (позе Моста) и Дханурасане (позе Лука) принцип работы плеча один, а в Урдхва Дханурасане (позе Перевернутого Лука) — другой. Давайте разберемся, в чем же разница.

Плечевой пояс образуют лопатка, ключица и плечевой сустав, имеющий шаровидную форму (головка плечевой кости крепится к суставной впадине, расположенной на лопатке). Вместе плечевой сустав и лопатка могут совершать самые разнообразные движения — и все они присутствуют в асанах. Чтобы понять правильную работу плеча в той или иной позе, важно знать, какие движения могут совершать лопатка и шаровидный сустав по отдельности.

В спектр движений лопатки входят подъем (когда мы направляем лопатки вверх к плечам), опускание (когда мы отводим их вниз), приведение (движение к позвоночнику) и отведение (когда мы уводим лопатки от позвоночника и приближаем их к груди). Кроме того, лопатки могут принимать положение, при котором внешний угол, расположенный рядом с ключицей, подается вперед, а нижний край движется назад от грудной клетки. Такое положение часто встречается у людей с закрытой грудной клеткой.

Несмотря на то что лопатка служит основанием для шаровидного сустава, сам по себе плечевой сустав выполняет свою серию движений. Когда из Тадасаны мы вытягиваем руки вперед, а затем вверх, движение, которое мы при этом совершаем, называется сгибанием. Не удивляйтесь, именно сгибанием. Несмотря на то что в классах нам часто говорят: «Вытяните руки над головой», — анатомически мы сгибаем плечо.

Движение, обратное сгибанию, — это, соответственно, разгибание. Его мы совершаем, когда вытягиваем прямые руки назад. Когда из Тадасаны мы разворачиваем ладони вперед, происходит вращение наружу, а когда ладони обращены назад — вращение внутрь. Еще одно движение плечевого сустава называется абдукция, или отведение: его мы совершаем, когда вытягиваем руки в стороны, а затем поднимаем вверх. Например, в Триконасане (позе Треугольника) мы отводим плечо на 90 градусов, а в Адхо Мукха Шванасане (Собаке Мордой Вниз) полностью сгибаем его.

Раззудись, плечо!

Итак, вернемся к прогибам. Выполняя Урдхва Дханурасану, мы вытягиваем руки над головой, или, если использовать анатомический термин, сгибаем плечо. Существует огромное количество поз, благодаря которым мы можем улучшить свою способность совершать это движение. В числе прочих — Врикшасана (поза Дерева), Вирабхадрасана I (поза Воина I) и Собака Мордой Вниз.

Что же касается таких асан, как Сету Бандха Сарвангасана, Уштрасана и Дханурасана, — в них, как вы, наверное, догадались, мы вытягиваем руки за спиной, или разгибаем плечо. Нам не часто приходится совершать это движение в повседневной жизни. Вместе с тем любое действие, осуществляемое за счет работы суставов, требует постоянной тренировки. В противном случае наша возможность совершать это движение будет существенно ограничена. А это неминуемо отразится на выполнении определенных поз. Например, для того чтобы максимально поднять грудную клетку в Сарвангасане (Стойке на Плечах) или в позе Моста, мы должны уметь «разделять» руку и грудную клетку. Обеспечивает эту работу именно разгибание плеча. Если это движение не освоено, грудная клетка будет падать.

Попробуйте выполнить следующее упражнение. Встаньте прямо и начните отводить руки назад и вверх, локти прямые. Обратите внимание, как грудная клетка постепенно падает, а плечи подаются вперед, по мере того как руки поднимаются выше. Сложность в том, что в прогибах мы должны максимально раскрывать грудную клетку и разгибать плечи одновременно.

Чтобы научиться осознавать свою грудную клетку, встаньте прямо, возьмите кирпич и расположите его узкой гранью у грудной клетки. Держите блок обеими руками, прижимая его к груди прямо под ключицами. Затем начните давить грудиной на кирпич, следя за тем, чтобы поясница не прогибалась. Пусть тело запомнит это движение.

Теперь переплетите пальцы рук за крестцом, тыльные стороны ладоней смотрят вниз. Выпрямите руки в локтях, поднимите грудную клетку и медленно отводите руки назад и вверх, дальше от крестца. Будьте внимательны: поднимая руки, следите за тем, чтобы грудная клетка двигалась вверх, словно вы все еще давите грудиной на блок. Не позволяйте плечам двигаться вперед. Почувствуйте, как при этом раскрываются легкие. Дышите спокойно и пребывайте в этом положении в течение нескольких вдохов и выдохов.

Это несложное упражнение можно делать несколько раз в день. Не забывайте также регулярно выполнять такие асаны, как Сету Бандха Сарвангасана и Уштрасана. Постоянная тренировка — лучший способ приучить свое тело к новому типу движения.

Существенно ограничить разгибание плеча могут дельтовидная мышца и верхняя часть большой грудной мышцы. Именно эти мышцы включаются в работу при сгибании плеча. Поэтому, если вы регулярно выполняете большое количество поз, где плечо сгибается, например Собаку Мордой Вниз или Стойку на Руках, мышцы укрепляются, но при этом немного укорачиваются и теряют эластичность.

Положение, в котором плечи заворачиваются вперед, делает мышцы не только укороченными, но и слабыми, поэтому, если вы ежедневно сидите за компьютером, не забывайте делать перерыв и выполнять упражнения на раскрытие грудной клетки.

Светлое будущее

Учиться разгибать плечо и одновременно раскрывать грудную клетку можно также в Шалабхасане (позе Саранчи).

Ложитесь на живот, вытяните ноги, колени смотрят точно в пол. Поднимите голову на несколько сантиметров от пола и представьте, что давите грудиной на кирпич. Удаляйте верхние части лопаток одновременно от пола и от ушей. Вытяните руки вдоль боков, ладони смотрят друг на друга. Продолжая давить грудиной на воображаемый кирпич, оторвите руки от пола и вытяните их к стопам. Это движение укрепляет мышцы, которые отвечают за разгибание плеча, включая тыльные дельтоиды и часть трицепса — трехглавой мышцы, расположенной по всей задней поверхности плеча. Это же движение мы совершаем в позе Моста и в Стойке на Плечах, когда, прижимая плечи к полу, пытаемся как можно выше поднять грудную клетку.

Чтобы еще лучше разогнуть плечо, выполните следующее упражнение. Встаньте на колени спиной к сиденью стула, кости бедер перпендикулярны полу. Немного отклонитесь назад и положите ладони на сиденье, развернув пальцы назад. Снова представьте, что давите грудиной на кирпич, отводя плечи назад и вниз.

Даже просто пребывая в этом положении, вы ощутите работу в плечевом поясе. Постепенно опускайте таз к пяткам, не роняя при этом грудную клетку и не прогибая поясницу. Следите за тем, чтобы плечи не двигались вперед! Будьте осторожны: боль в локтях означает, что вы работаете слишком интенсивно. В конце концов вы сможете опустить таз на пятки, продолжая хорошо поднимать и раскрывать грудную клетку. При этом плечо разогнется почти на 90 градусов.

Нужно ли говорить, что, раскрыв плечевой пояс таким образом, вы сможете выйти на новый качественный уровень выполнения некоторых прогибов. Кроме того, вы научитесь правильно работать мышцами плечевого пояса в Сарвангасане и, прижимая локти к опоре, поднимать грудную клетку до положения вертикально полу. Тем самым вы создадите прочное основание для асаны и сможете максимально вытянуть позвоночник.