Первые шаги в медитации осознанности: намерение, план, действие

Если вы медитируете недавно или только собираетесь, вам будет полезно проверить эти три пункта вашей практики. Они помогут сделать ее осмысленной, результативной и регулярной.

Намерение на практику

Зачем вы хотите медитировать? Назовите это намерением, мотивацией, или целью.

Именно с практиками майндфулнес слово «цель» сочетается лучше всего! Они сконструированы так, чтобы вести нас к целям — качествам, которые помогут преуспеть в жизни: ясность, алертность, устойчивость, концентрация, неосуждение, неотвлечение и многие другие.

Есть два подхода к составлению намерения:

1. Проанализировать то, где вы сейчас в своей жизни, и выбрать качества, которые помогут вам перейти туда, где вам бы хотелось оказаться. Пример: хочу мягче реагировать эмоционально на перемены в жизни, не срываться на родных, не подавлять эмоции на работе.

2. Пойти с другой стороны: изучить какие качества развивает каждая практика. Подумать, как наличие этих качеств изменит вашу жизнь.

Подробная информация о постановке целей и значении практик есть на онлайн курсе для начинающих. Приведу два примера с медитациями на тело и на дыхание. Эти две практики неизбежны. Мы начинаем с них, потому что они учат нас самому навыку быть в процессе медитации.

Техника сканирования тела

Что дает: знакомит нас с палитрой ощущений и расширяет ее.

Мы делаем сканирование тела, чтобы заземлиться, те перестать быть дергаными, не бросаться реагировать на каждое почесывание или покалывание. Процесс «заземления» (чувствования тела), возвращает внимание от внешних объектов внутрь. И благодаря этому наш ум переключается с любой мысли и эмоции, новости, события, человека на тело: переключается с думанья на чувствование. Так мы сверяемся с реальностью: ведь тело реально, а мысли (какие бы пугающие или гневные они ни были) — нет.

Внимание к дыханию в теле

Что дает: тренирует концентрацию внимания и навык оставлять не важное в фоне.

Как только мы на связи с телом, и оно нас не отвлекает, можем переходить к тренировке концентрации внимания.

Что дает концентрация внимания:

• Повышение эффективности

• Усидчивость, терпение, размеренность (вы ведь больше не переживаете, что отвлечетесь и что-то забудете или не успеете!)

• Закладывает навык работы с навязчивыми мыслями

• Побочный эффект — расслабление

• Снижается контроль за дыханием

• Навык снижать уровень контроля, то есть появляется доверие

• Учит бороться со скукой и находить новое в простом

План на практику

Вот у вас есть замечательное намерение: я хочу практиковать медитацию каждый день, чтобы стать спокойным и сконцентрированным.

Далее вы берете календарь и закрашиваете себе клеточку в полчаса каждый день по возможности в одно и то же время. Вы назначаете себе встречу с собой в медитации. Вы никого туда не приглашаете! И отказываете тем, кто претендует на это время. Это самая ценная встреча всего вашего дня.

Что входит в план на медитацию:

• 30 минут времени
  В идеале делать 20-минутную практику и давать себе пару минут до и минут пять после, чтобы настроиться и осознать, что в практике получилось.

• Физическое место

Медитировать можно в любом месте, и все же минимальная подготовка нужна. Вам действительно поможет, если вы выберите одно и то же место в комнате и там уже будет стоять стул. Это реально сокращает прокрастинацию и сопротивление.

• Договоренность
  Рекомендую переключать телефон в авиарежим или отключать. Это дает более глубокое погружение. Тогда вам нужно договориться с коллегами и семьей, что в эти полчаса вы не возьмете трубку, не ответите на почту, не пойдете открывать дверь курьеру.

Действие

Нет никакого секрета в том, как поддерживать ту самую регулярную практику, которая дает прекрасные результаты. Вы каждый день делаете осознанный выбор отложить все дела: и работу, и перекус, и тот классный сериал. И для этого вы планируете. И для этого создаете намерение. Когда доходит до действия, вы о себе позаботились и — медитируете.

Об авторе:

Мария Логинова

Преподаватель майндфулнес, автор курсов по медитации в Organic People School