Веган-рацион: как сделать его полноценным

Есть мнение, что рацион веганов очень скудный. Но это не так! Скорее всего, так думают те, кто обладает ограниченными знаниями в готовке и никогда не слышал про пиццу на тесте из цветной капусты или пасты из цукини вместо макарон. Разбираемся вместе с шеф-поваром, основателем онлайн-академии здорового питания «ЗОЖигай», автором мастер-классов по anti-age кухне Сергеем Леоновым, что должно быть в тарелке, чтобы ежедневный рацион любителей растительной пищи был полноценным и вкусным.

 

Какие сейчас тренды в питании

В 2024 году один из главных трендов в питании — фокус на растительные продукты и блюда. И действительно, рацион человека, который заботится о своем здоровье и фигуре на 50%, а иногда и на 70% состоит из растительной пищи. Ничего удивительного, ведь у нее высокая питательная ценность и она может практически полностью закрыть наши потребности в нутриентах, а также витаминах, макро- и микроэлементах. Для этого нужно просто знать, как правильно приготовить и что с чем сочетать для лучшего усвоения.  

Продумываем меню

К сожалению, без тщательного продуманного рациона, приверженцы веганского типа питания страдают от нехватки полезных веществ и витаминов, а это чревато очень серьезными проблемами со здоровьем. Но этого можно избежать, находя растительные альтернативы.

Тут на помощь приходят бобовые, так как они богаты не только растительными белками, но также витаминами и железом. Грибы содержат от 5 до 10 грамм белка на 100 грамм продукта, а также в них много витамина D, минералов и витаминами.

Для пробора нормы железа употребляйте семена, бобовые, изюм, хлеб, цельнозерновые продукты, гречку и клубнику. Кстати, фрукты и овощи, богатые витамином С, помогают лучше усваивать негемовое железо, если употреблять их в тот же прием пищи, что и продукты, богатые железом. 

И если у вас есть риск железодефицитной анемии, врачи рекомендуют избегать употребления чая, кофе и какао во время приема пищи, так как содержащиеся в них соединения как раз-таки препятствуют усвоению железа.

Это и многое другое учтено в протоколе питания Vegan. В нем собраны чисто растительные рецепты и советы по растительному сбалансированному питанию, которые восполняют потребность в пищевых волокнах (клетчатке), профилактируют сердечно-сосудистые заболевания, снижают риски онкологических заболеваний и инсульта, регулируют жизненно важные показатели при диабете 2 типа, а также заботятся о вашей легкости, стройности и заряде энергии для активной жизни. 

Какие продукты входят в протокол Vegan 

• Вся зелень, особенно шпинат, кейл, мангольд.
• Овощи: брокколи, спаржа, зеленый горошек, тыква, морковь, батат, свекла, помидоры, перец, кабачок, капуста и другие.
• Водоросли вакаме.
• Семена конопли, тыквы, льна, чиа.
• Бобовые (чечевица, нут, маш, фасоль).
• Соевые ферментированные продукты (темпе и тофу).
• Орехи и растительная молочка.
• Неактивные пищевые дрожжи (сырный вкус, белок).
• Грибы.
• Карри-паста, мисо-паста.
• Тахини. 

Заботимся о микробиоте кишечника

Чтобы веган-рацион был полноценным, он должен быть разнообразным и с заботой о микробиоте кишечнике. Поэтому в меню стоит добавлять иммуношоты, муссы с мисо- пастой и ферментарованные блюда с пробиотиками. Дело в том, что через увеличение разнообразия микробиома, мы влияем на иммунную систему и настроение (90% серотонина синтезируется в кишечнике), замедляем старение, улучшаем работу мозга.

Кстати, о ферментации. Квашеная капуста больше не удел бабулек. Сегодня квасят, то есть ферментируют молодые и амбициозные. Те, кто не верит, что можно укрепить иммунитет горстями таблеток и хочет продлить молодость без уколов ботокса. Квасить можно не только капусту, но даже тыкву и редис. Ферментированные напитки на чайном грибе вписываются в тренд alco free и становятся альтернативой вину и коктейлям. 

Едим сезонные продукты

Чтобы готовить из обычных продуктов настоящие эликсиры здоровья и молодости, важно правильно выбрать продукт, подобрать к нему сочетания и способ приготовления. Один из витаминных секретов — делать ставку на сезонные продукты. Доказано: в августовских и сентябрьских помидорах в два раза больше витамина С, чем в мартовских.