Зачем и как отдыхать мозгу

Знание
|  16 сентября 2020

Оказывается, что сериалы, книги и подкасты здесь ни при чем.

Наш мозг – наркоман. И надо с этим как-то жить. А именно — не позволять вашему мозгу полностью решать, что и как вы будете делать. Звучит, конечно, комично. Потому как в каком-то смысле мы и есть наш мозг, и именно он управляет каждым нашим движением. Но… все-таки иногда можно и нужно осознанно активировать ту его часть, которая отвечает за анализ и другие когнитивные функции, подавив более древнюю часть, которая «наркоманит». А попросту говоря, включив волю, надо прекратить постоянную обработку информации.

Наркоманить мозг может по-разному: и сподвигая вас на употребление быстрых калорий (жирное и сладкое), а также… заставляя вас поглощать тонны информации.

Типичное поведение современного человека: поработал, а в перерыве послушал полезный подкаст, посмотрел кино или сериальчик, почитал книжку или статью… Пришел домой уставший после работы, поел и… опять за сериал/книжку/подкаст…

      katerina-jerabkova-6CLBoiWuzSU-unsplash.jpg
 
«Разве плохо?»— спросите вы, «ведь я так расслабляюсь! И вообще, переключение деятельности — это тоже отдых».

«Плохо!» — отвечу я вам. Потому что наш мозг не способен отдохнуть, пока вы что-то в него загружаете. Пусть это даже будет, мягко говоря, не очень умный сериал. Мозгу нужна передышка от ЛЮБОЙ информации! Как бы он ни просил о все новой и новой «дозе». И передышка для мозга — это не новая, но другая информация, а полное отсутствие оной. Хотя бы час в день (помимо времени сна). Именно в такие периоды, когда вы ничего не загружаете в свой мозг, вы усваиваете и анализируете полученную информацию. Вам только кажется, что вы ничего не делаете. А пока вы в тишине гуляете, рассматривая окрестные пейзажи, ваш мозг…все равно трудится! Сортирует и анализирует, сортирует и анализирует.

Зачем останавливаться? И зачем отдыхать мозгу?

Чтобы снизить уровень вашего стресса! А то сначала информационный перегруз себе устраиваем, а потом удивляемся — откуда же у нас в жизни столько стресса?! А вот оттуда!

Не зря все умные люди типа Стива Джобса часами медитировали и устраивали себе брейн-штормы…в тишине и полном отсутствии любой информации. Даже великий Будда, согласно легенде, пришел к своему учению, проведя несколько дней в тишине и одиночестве. И эти несколько дней стали для него результативнее в своем знании, чем все годы, проведенные с его учителями.

Итак, что я конкретно предлагаю сделать, чтобы дать мозгу передышку? Вот несколько способов:
  • Когда вы едете за рулем, ничего не слушайте. Особенно — полезные подкасты, новости и другой информационный шум. В крайнем случае, можно послушать музыку. Желательно без голосового сопровождения (чтобы уж совсем никаких слов, тем более чужих, в вашей голове не было). Если уж и выбираете песню со словами, пусть это будет песня на не очень знакомом вам языке. Например, на японском).
  • Когда вы готовите еду, сосредоточьтесь на еде. Будет и вкуснее, и полезнее для мозга. И еда не пригорит.
  • Выделите минимум 1 час в день на какие-то занятия, не требующие активной мозговой деятельности. Например, йога. Именно йога особенно хороша – в ней необходима фокусировка на балансе тела — тогда разуму будет некогда! Также мне нравятся занятия типа степ-аэробики или высокоинтенсивные тренировки с комбинацией большого количества упражнений в одном. То есть подойдет все, где нужно переключаться на тело. Да, бег тоже дело хорошее, но пока бежишь, чего только не передумаешь по пути! Хотя бег и прогулки однозначно лучше просмотра ТВ. Но и тут вынуждена оговориться: если у вас получается во время бега и ходьбы «попадать» мыслями в тело и внимательно отслеживать свои ощущения, а также замечать то, что вы проходите или пробегаете, то это тоже отлично. Так вы переключаетесь с анализа и получения информации на настоящий момент. И в нем нет новой информации — что нам и нужно.

  •       esther-wilhelmsson-YhM7-myr4qM-unsplash.jpg

  • Банально, но не могу не напомнить: займитесь медитацией. Любой ее формой! Хотите — сидите под звуки мантр, хотите — под классическую музыку. Хотите — сканируйте тело или концентрируйтесь на дыхании. Хотите — представляйте что-то под голос ведущего. А хотите — слушайте тишину (это, конечно, высший пилотаж и достигнуть его можно только после многих лет практик). Но главное — начните двигаться в этом направлении. Отсутствие мыслей — это лучшая разгрузка для мозга, и медитация в любых ее проявлениях — идеальный для этого инструмент.
  • Разрешите себе хотя бы час в неделю ничего не делать. Это нормально! Но когда я пишу «ничего», это не значит — смотреть сериал. Я в буквальном смысле имею в виду НИ-ЧЕ-ГО. Можно смотреть в окно, сидеть и медленно пить чай, вязать, на худой конец. Это…очень сложно! Практически невыносимо для нашего наркоманского мозга. Но попробуйте! Начните хотя бы с 15 минут в неделю. Уверена, по прошествии какого-то времени вам понравится.
  • Уборка (без подкаста в ушах) — прекрасный способ разгрузить мозг. Кстати, именно поэтому многие и не любят уборку и предпочитают ей посидеть в соцсетях или перед телевизором. Просто когда вы убираетесь, то вы автоматом попадаете в свои мысли, и не всегда они вам нравятся. Не всегда приятно столкнуться с самим собой. Если это так — то это одна из степеней тревожности, поэтому работать придется и с ней. Но это уже другая тема.
  • Также приветствуются долгие лежания в ванне. Такие, когда вы просто чувствуете тепло от воды, щекотание от лопающихся пузырей пены, слышите капающий кран, разговоры соседей и даже стук своего сердца. Давно вы так делали? Не лежали в ванной с книжкой или умным подкастом, а отдыхали по полной?
  • Попадайте в телесные ощущения любыми способами! Ведь природа подарила вам тело, которое может так много чувствовать! Тепло от солнца, капли дождя на коже, ветер в волосах, горячий чай в руках, контрастный душ, мягкость свитера, таящий шоколад во рту, пузыри от шампанского, нежный крем для тела… Наслаждайтесь всем этим! Ведь вы настолько ушли в свои мысли, что ничего этого уже и не замечаете!
  • Перестаньте читать за обедом. Да, читать много — это модно и умнО, но найдите для этого другое время. Заодно почувствуете вкус еды, за которую вы заплатили или на готовку которой убили полчаса времени. А то ведь готовили, предвкушали (если не слушали в этом время подкаст, кончено), а потом — БАЦ, и нет никакой еды больше. А как съели — не заметили. Ведь мозгами то вы были в книжке, а не в тарелке.
  • Я настоятельно рекомендую проводить периодические цифровые детоксы: время, когда вы отключены от любой информации, поступающей извне. Я, например, иногда уезжаю в домик в лесу на 2-3 дня. Там нет интернета и вообще ничего нет. Я даже не беру с собой книги! Кончено, вы можете попробовать устроить себе цифровой детокс дома, но тут я вам не советчик. Дома моей силы воли на проведение цифрового детокса не хватает — мой наркоманский мозг так и просит что-то почитать или посмотреть. На худой конец, кому-то позвонить.
  • Вот такие нехитрые, но такие приятные способы разгрузить свой мозг и снизить уровень стресса.

                                           untitled1.png
    Екатерина Йенсен, нутрициолог

    Фото: Unsplash
    Рассказать друзьям:
    Печатать
     
    Подпишись на новости от Yoga Journal
    и получи скидку в магазине
    -10%
    Ваш Email
    21947
    Нажимая кнопку «Подписаться», я соглашаюсь с Политикой конфиденциальности
    Нажимая кнопку «Подписаться», я соглашаюсь с Политикой конфиденциальности
    21947
    	Array
    (
        [0] => Array
            (
                [DETAIL_PICTURE] => Array
                    (
                        [src] => /upload/iblock/cee/107_list.jpg
                        [width] => 517
                        [height] => 332
                        [size] => 30103
                    )
    
                [~DETAIL_PICTURE] => 54476
                [ID] => 62983
                [~ID] => 62983
                [IBLOCK_ID] => 4
                [~IBLOCK_ID] => 4
                [IBLOCK_SECTION_ID] => 
                [~IBLOCK_SECTION_ID] => 
                [NAME] => №107 Осень 2020
                [~NAME] => №107 Осень 2020
                [ACTIVE_FROM] => 19.10.2020 12:00:00
                [~ACTIVE_FROM] => 19.10.2020 12:00:00
                [TIMESTAMP_X] => 02.03.2021 14:24:37
                [~TIMESTAMP_X] => 02.03.2021 14:24:37
                [DETAIL_PAGE_URL] => /archive/62983/
                [~DETAIL_PAGE_URL] => /archive/62983/
                [LIST_PAGE_URL] => /archive/
                [~LIST_PAGE_URL] => /archive/
                [DETAIL_TEXT] => 
                [~DETAIL_TEXT] => 
                [DETAIL_TEXT_TYPE] => text
                [~DETAIL_TEXT_TYPE] => text
                [PREVIEW_TEXT] => 
                [~PREVIEW_TEXT] => 
                [PREVIEW_TEXT_TYPE] => text
                [~PREVIEW_TEXT_TYPE] => text
                [PREVIEW_PICTURE] => Array
                    (
                        [ID] => 54475
                        [TIMESTAMP_X] => Bitrix\Main\Type\DateTime Object
                            (
                                [value:protected] => DateTime Object
                                    (
                                        [date] => 2021-05-02 08:27:33.000000
                                        [timezone_type] => 3
                                        [timezone] => Europe/Moscow
                                    )
    
                            )
    
                        [MODULE_ID] => iblock
                        [HEIGHT] => 900
                        [WIDTH] => 643
                        [FILE_SIZE] => 72198
                        [CONTENT_TYPE] => image/jpeg
                        [SUBDIR] => iblock/1d1
                        [FILE_NAME] => 107_COVER.jpg
                        [ORIGINAL_NAME] => 107__COVER.jpg
                        [DESCRIPTION] => 
                        [HANDLER_ID] => 
                        [EXTERNAL_ID] => 727021a0c5cb4f1d160d07c49449cf1f
                        [~src] => 
                        [SRC] => /upload/iblock/1d1/107_COVER.jpg
                        [UNSAFE_SRC] => /upload/iblock/1d1/107_COVER.jpg
                        [SAFE_SRC] => /upload/iblock/1d1/107_COVER.jpg
                        [ALT] => YogaJournal 
                        [TITLE] => №107 Осень 2020
                    )
    
                [~PREVIEW_PICTURE] => 54475
                [LANG_DIR] => /
                [~LANG_DIR] => /
                [CODE] => 107-osen-2020
                [~CODE] => 107-osen-2020
                [EXTERNAL_ID] => 62983
                [~EXTERNAL_ID] => 62983
                [IBLOCK_TYPE_ID] => yoga
                [~IBLOCK_TYPE_ID] => yoga
                [IBLOCK_CODE] => numbers
                [~IBLOCK_CODE] => numbers
                [IBLOCK_EXTERNAL_ID] => 53
                [~IBLOCK_EXTERNAL_ID] => 53
                [LID] => s1
                [~LID] => s1
                [EDIT_LINK] => 
                [DELETE_LINK] => 
                [DISPLAY_ACTIVE_FROM] => 19 октября
                [FIELDS] => Array
                    (
                        [DETAIL_PICTURE] => Array
                            (
                                [ID] => 54476
                                [TIMESTAMP_X] => Bitrix\Main\Type\DateTime Object
                                    (
                                        [value:protected] => DateTime Object
                                            (
                                                [date] => 2021-05-02 08:27:33.000000
                                                [timezone_type] => 3
                                                [timezone] => Europe/Moscow
                                            )
    
                                    )
    
                                [MODULE_ID] => iblock
                                [HEIGHT] => 332
                                [WIDTH] => 517
                                [FILE_SIZE] => 30103
                                [CONTENT_TYPE] => image/jpeg
                                [SUBDIR] => iblock/cee
                                [FILE_NAME] => 107_list.jpg
                                [ORIGINAL_NAME] => 107__list.jpg
                                [DESCRIPTION] => 
                                [HANDLER_ID] => 
                                [EXTERNAL_ID] => 3cd3ac092380133a9fc794d18edf1c30
                                [~src] => 
                                [SRC] => /upload/iblock/cee/107_list.jpg
                                [UNSAFE_SRC] => /upload/iblock/cee/107_list.jpg
                                [SAFE_SRC] => /upload/iblock/cee/107_list.jpg
                                [ALT] => YogaJournal 
                                [TITLE] => №107 Осень 2020
                            )
    
                    )
    
                [PROPERTIES] => Array
                    (
                        [PDF_PICTURE] => Array
                            (
                                [ID] => 477
                                [IBLOCK_ID] => 4
                                [NAME] => Пдф-картинка
                                [ACTIVE] => Y
                                [SORT] => 500
                                [CODE] => PDF_PICTURE
                                [DEFAULT_VALUE] => 
                                [PROPERTY_TYPE] => F
                                [ROW_COUNT] => 1
                                [COL_COUNT] => 30
                                [LIST_TYPE] => L
                                [MULTIPLE] => N
                                [XML_ID] => 
                                [FILE_TYPE] => 
                                [MULTIPLE_CNT] => 5
                                [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                                [WITH_DESCRIPTION] => N
                                [SEARCHABLE] => N
                                [FILTRABLE] => N
                                [IS_REQUIRED] => N
                                [VERSION] => 1
                                [USER_TYPE] => 
                                [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                                [HINT] => 
                                [~NAME] => Пдф-картинка
                                [~DEFAULT_VALUE] => 
                                [VALUE_ENUM] => 
                                [VALUE_XML_ID] => 
                                [VALUE_SORT] => 
                                [VALUE] => 54548
                                [PROPERTY_VALUE_ID] => 370307
                                [DESCRIPTION] => 
                                [~VALUE] => 54548
                                [~DESCRIPTION] => 
                            )
    
                        [I_PICTURE] => Array
                            (
                                [ID] => 478
                                [IBLOCK_ID] => 4
                                [NAME] => Айпад-картинка
                                [ACTIVE] => Y
                                [SORT] => 500
                                [CODE] => I_PICTURE
                                [DEFAULT_VALUE] => 
                                [PROPERTY_TYPE] => F
                                [ROW_COUNT] => 1
                                [COL_COUNT] => 30
                                [LIST_TYPE] => L
                                [MULTIPLE] => N
                                [XML_ID] => 
                                [FILE_TYPE] => 
                                [MULTIPLE_CNT] => 5
                                [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                                [WITH_DESCRIPTION] => N
                                [SEARCHABLE] => N
                                [FILTRABLE] => N
                                [IS_REQUIRED] => N
                                [VERSION] => 1
                                [USER_TYPE] => 
                                [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                                [HINT] => 
                                [~NAME] => Айпад-картинка
                                [~DEFAULT_VALUE] => 
                                [VALUE_ENUM] => 
                                [VALUE_XML_ID] => 
                                [VALUE_SORT] => 
                                [VALUE] => 54549
                                [PROPERTY_VALUE_ID] => 370308
                                [DESCRIPTION] => 
                                [~VALUE] => 54549
                                [~DESCRIPTION] => 
                            )
    
                        [BG_PICTURE] => Array
                            (
                                [ID] => 609
                                [IBLOCK_ID] => 4
                                [NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                                [ACTIVE] => Y
                                [SORT] => 500
                                [CODE] => BG_PICTURE
                                [DEFAULT_VALUE] => 
                                [PROPERTY_TYPE] => F
                                [ROW_COUNT] => 1
                                [COL_COUNT] => 30
                                [LIST_TYPE] => L
                                [MULTIPLE] => N
                                [XML_ID] => 
                                [FILE_TYPE] => 
                                [MULTIPLE_CNT] => 5
                                [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                                [WITH_DESCRIPTION] => N
                                [SEARCHABLE] => N
                                [FILTRABLE] => N
                                [IS_REQUIRED] => N
                                [VERSION] => 1
                                [USER_TYPE] => 
                                [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                                [HINT] => 
                                [~NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                                [~DEFAULT_VALUE] => 
                                [VALUE_ENUM] => 
                                [VALUE_XML_ID] => 
                                [VALUE_SORT] => 
                                [VALUE] => 55681
                                [PROPERTY_VALUE_ID] => 376038
                                [DESCRIPTION] => 
                                [~VALUE] => 55681
                                [~DESCRIPTION] => 
                            )
    
                        [LINK_POST] => Array
                            (
                                [ID] => 610
                                [IBLOCK_ID] => 4
                                [NAME] => Ссылка на новость
                                [ACTIVE] => Y
                                [SORT] => 500
                                [CODE] => LINK_POST
                                [DEFAULT_VALUE] => 
                                [PROPERTY_TYPE] => S
                                [ROW_COUNT] => 1
                                [COL_COUNT] => 60
                                [LIST_TYPE] => L
                                [MULTIPLE] => N
                                [XML_ID] => 
                                [FILE_TYPE] => 
                                [MULTIPLE_CNT] => 5
                                [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                                [WITH_DESCRIPTION] => N
                                [SEARCHABLE] => N
                                [FILTRABLE] => N
                                [IS_REQUIRED] => N
                                [VERSION] => 1
                                [USER_TYPE] => 
                                [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                                [HINT] => 
                                [~NAME] => Ссылка на новость
                                [~DEFAULT_VALUE] => 
                                [VALUE_ENUM] => 
                                [VALUE_XML_ID] => 
                                [VALUE_SORT] => 
                                [VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                                [PROPERTY_VALUE_ID] => 376039
                                [DESCRIPTION] => 
                                [~VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                                [~DESCRIPTION] => 
                            )
    
                    )
    
                [DISPLAY_PROPERTIES] => Array
                    (
                        [LINK_POST] => Array
                            (
                                [ID] => 610
                                [IBLOCK_ID] => 4
                                [NAME] => Ссылка на новость
                                [ACTIVE] => Y
                                [SORT] => 500
                                [CODE] => LINK_POST
                                [DEFAULT_VALUE] => 
                                [PROPERTY_TYPE] => S
                                [ROW_COUNT] => 1
                                [COL_COUNT] => 60
                                [LIST_TYPE] => L
                                [MULTIPLE] => N
                                [XML_ID] => 
                                [FILE_TYPE] => 
                                [MULTIPLE_CNT] => 5
                                [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                                [WITH_DESCRIPTION] => N
                                [SEARCHABLE] => N
                                [FILTRABLE] => N
                                [IS_REQUIRED] => N
                                [VERSION] => 1
                                [USER_TYPE] => 
                                [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                                [HINT] => 
                                [~NAME] => Ссылка на новость
                                [~DEFAULT_VALUE] => 
                                [VALUE_ENUM] => 
                                [VALUE_XML_ID] => 
                                [VALUE_SORT] => 
                                [VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                                [PROPERTY_VALUE_ID] => 376039
                                [DESCRIPTION] => 
                                [~VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                                [~DESCRIPTION] => 
                                [DISPLAY_VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            )
    
                        [BG_PICTURE] => Array
                            (
                                [ID] => 609
                                [IBLOCK_ID] => 4
                                [NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                                [ACTIVE] => Y
                                [SORT] => 500
                                [CODE] => BG_PICTURE
                                [DEFAULT_VALUE] => 
                                [PROPERTY_TYPE] => F
                                [ROW_COUNT] => 1
                                [COL_COUNT] => 30
                                [LIST_TYPE] => L
                                [MULTIPLE] => N
                                [XML_ID] => 
                                [FILE_TYPE] => 
                                [MULTIPLE_CNT] => 5
                                [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                                [WITH_DESCRIPTION] => N
                                [SEARCHABLE] => N
                                [FILTRABLE] => N
                                [IS_REQUIRED] => N
                                [VERSION] => 1
                                [USER_TYPE] => 
                                [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                                [HINT] => 
                                [~NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                                [~DEFAULT_VALUE] => 
                                [VALUE_ENUM] => 
                                [VALUE_XML_ID] => 
                                [VALUE_SORT] => 
                                [VALUE] => 55681
                                [PROPERTY_VALUE_ID] => 376038
                                [DESCRIPTION] => 
                                [~VALUE] => 55681
                                [~DESCRIPTION] => 
                                [DISPLAY_VALUE] => Загрузить
                                [FILE_VALUE] => Array
                                    (
                                        [ID] => 55681
                                        [TIMESTAMP_X] => Bitrix\Main\Type\DateTime Object
                                            (
                                                [value:protected] => DateTime Object
                                                    (
                                                        [date] => 2021-03-02 14:24:37.000000
                                                        [timezone_type] => 3
                                                        [timezone] => Europe/Moscow
                                                    )
    
                                            )
    
                                        [MODULE_ID] => iblock
                                        [HEIGHT] => 916
                                        [WIDTH] => 1200
                                        [FILE_SIZE] => 90237
                                        [CONTENT_TYPE] => image/jpeg
                                        [SUBDIR] => iblock/446
                                        [FILE_NAME] => 2021_03_02-14.11.51.jpg
                                        [ORIGINAL_NAME] => 2021-03-02 14.11.51.jpg
                                        [DESCRIPTION] => 
                                        [HANDLER_ID] => 
                                        [EXTERNAL_ID] => 2b5f4b59fdae40e2eaac05d82dcce8e6
                                        [~src] => 
                                        [SRC] => /upload/iblock/446/2021_03_02-14.11.51.jpg
                                    )
    
                            )
    
                    )
    
                [IPROPERTY_VALUES] => Array
                    (
                        [SECTION_META_TITLE] => Yoga Journal - №107 Осень 2020
                        [SECTION_META_KEYWORDS] => тантра, виньяса, журнал, асаны, медитация, занятия йогой для начинающих
                        [SECTION_META_DESCRIPTION] => 
                        [SECTION_PAGE_TITLE] => №107 Осень 2020
                        [ELEMENT_META_TITLE] => Номера журналов№107 Осень 2020
                        [ELEMENT_META_KEYWORDS] => тантра, виньяса, журнал, асаны, медитация, занятия йогой для начинающих, joga journal
                        [ELEMENT_META_DESCRIPTION] => 
                        [ELEMENT_PAGE_TITLE] => №107 Осень 2020
                        [SECTION_PICTURE_FILE_ALT] => YogaJournal 
                        [SECTION_PICTURE_FILE_TITLE] => №107 Осень 2020
                        [SECTION_PICTURE_FILE_NAME] => 107osen2020
                        [SECTION_DETAIL_PICTURE_FILE_ALT] => YogaJournal 
                        [SECTION_DETAIL_PICTURE_FILE_TITLE] => №107 Осень 2020
                        [SECTION_DETAIL_PICTURE_FILE_NAME] => 107osen2020
                        [ELEMENT_PREVIEW_PICTURE_FILE_ALT] => YogaJournal 
                        [ELEMENT_PREVIEW_PICTURE_FILE_TITLE] => №107 Осень 2020
                        [ELEMENT_PREVIEW_PICTURE_FILE_NAME] => 107osen2020
                        [ELEMENT_DETAIL_PICTURE_FILE_ALT] => YogaJournal 
                        [ELEMENT_DETAIL_PICTURE_FILE_TITLE] => №107 Осень 2020
                        [ELEMENT_DETAIL_PICTURE_FILE_NAME] => 107osen2020
                    )
    
            )
    
    )
    

    Смотрите также
    13 слов, лишающих нас положительной энергии Как не программировать себя на плохое
    «Практика даёт мне всё!» Про Тони Роббинса, квантовую психологию и жизнь как практику. Интервью с Марией Котляровой.
    Как менять уход за кожей весной Основной акцент стоит делать на очищении и отшелушивании.
    Как кардиотренировки влияют на организм Расскажет Юлия Маленчук, эксперт направления групповых программ X-Fit в России.
    Круглый стол ВкусВилл Как выжить без мяса?
    Регистрация
    Вход
    Регистрация
    Вход