Йога при эндометриозе

Йога учит нас чуткому отношению к своему телу, когда практикующий учитывает состояние своего организма и осознанно подходит к выбору упражнений. В этой статье мы рассмотрим одно из самых распространенных женских заболеваний и подберем асаны для улучшения самочувствия. Важно: помните, что йога не заменяет основного лечения и используется только в качестве вспомогательного инструмента в рамках комплексной терапии.

Эндометриоз – самое распространённое и загадочное заболевание женской половой системы. Каждая 8 женщина репродуктивного возраста страдает от этого недуга в той или иной степени. Он представляет собой разрастание ткани эндометрия по всему телу. Очаги эндометрия могут быть как в полости таза и затрагивать внутренние органы (матка, яичники, кишечник), так и за его пределами. Поскольку эндометрий реагирует на уровень половых гормонов, то каждый месяц он увеличивается, что вызывает сильнейшие боли. Это и есть основной симптом эндометриоза – очень сильная боль до и во время менструации. Загадочным эндометриоз мы назвали потому, что никто так и не знает ни конкретные причины болезни, ни эффективные методы лечения. 

Врачи сходятся во мнении, что причина заболевания зависит от места локализации и варьирует от нарушений эмбрионального развития до неблагоприятных условий окружающей среды. Методы лечения предлагаются самые разнообразные от хирургии до гормональной терапии. Так как с приходом менопаузы уровень гормонов падает и симптомы заболевания отступают, нередко женщине советуют просто ждать и терпеть. Но, если вы не готовы ждать, то самое время рассмотреть альтернативный метод йогатерапии для снятия симптомов эндометриоза и обретения гормонального равновесия. Йогатерапия в этом случае будет работать в двух направлениях: снятие болевых ощущений во время менструации и восстановление гормонального баланса.

В среднем необходимо несколько месяцев, чтобы почувствовать на себе первый результат. Но оно того стоит. Бывает так, что женщина десятилетиями сидит на сильных обезболивающих, так как испытывает сильные менструальные боли. Есть женщины, у которых такие обильные менструации, что они вынуждены сидеть дома несколько дней. Йогатерапия помогает уменьшить эти симптомы.

Я работаю с женщинами около 20 лет и знаю массу примеров того, как наша практика буквально спасла жизни. Поделюсь одним примером. Моя ученица Мария пришла в отчаянье. Более 15 лет она страдает от эндометриоза. Она уже привыкла жить на постоянном обезболивании, подстраивать свою жизнь под менструацию. Уже была операция по удалению очага эндометрия. Но на последнем узи врач диагностировал обширное разрастание эндометриозных очагов и порекомендовал хирургическое удаление матки. Такой вариант женщину не устроил, и она взяла время на обдумывание. Мария серьезно подошла к своему здоровью и занялась йогатерапией. С учетом ее физического состояния мы подобрали оптимальную программу занятий. Через 3 месяца ученица перестала пить обезболивающие первые 7 дней менструации, а перешла только на 2 первых дня. Менструация уменьшилась с 14 дней до 7. Через 9 месяцев Мария вновь пошла на узи. Выраженность очагов уменьшилась на 40%. Врач был удивлен и не настаивал больше на операции. Мы продолжаем занятия и с каждым разом становится все лучше и лучше. Это не единичный случай. Йога действительно работает. Главное – выбрать своего специалиста и подобрать оптимальную программу занятий. И, конечно же, важно обсудить с врачом ваше намерение заниматься йогой.


Image on Freepik

Практика йоги при эндометриозе

Асаны, которые лучше избегать:

1. Асаны с прямым механическим действием на внутренние органы живота: Навасана, Чатуранга Дандасана, Маюрасана, силовые балансы на руках, Джатхара Паривортанасана и другие.
2. Бхастрика, Капалабхати, Наули и любые другие манипуляции с животом. Считается, что эти техники могут способствовать разрастанию эндометрия за пределы матки.
3. Во время менструации нельзя заниматься обычной йогой. Особенно выполнять скрутки и перевернутые асаны. Воспользуйтесь рекомендациями из этой статьи (ссылка на практику при менструации).

Практика йоги, которую можно и нужно выполнять при эндометриозе в перерывах между менструациями

1. Пранаяма для нормализации эмоционального фона и восстановления гормонального равновесия. Например: Нади Шодхана, Уджайи, Вилома Пранаяма.

Сядьте ровно. Вдыхайте через нос и выдыхайте через рот, растягивая выдох. Считайте про себя. Пусть вдох будет на 3 счета, а выдох на 4-6. Можно добавить звук «ХА» на выдохе.

2. Пение мантр для эмоционального благополучия. Пение к тому же благотворно воздействует на блуждающий нерв. А он, как известно, отвечает за слаженную работу гормональной системы.

Начните с простой мантры «ОМ». Сядьте ровно, восстановите дыхание и с выдохом пропойте «ОООММММММ». Выполняйте в течение 5 мнут. При головокружении прекратите практику.

3. Упражнения для тазового дна. Это отличный способ улучшить кровообращение в органах таза и устранить венозный застой. Что, в свою очередь, помогает уменьшению эндометриозных очагов и снятию боли во время менструации. Некоторые упражнения можно найти по ссылке.

4. Асаны стоя: Тадасана, Врикшасана, Вирабхадрасана 2, Прасаритта Падоттанасана, Уттхитта Триконасана, Ардха Чандрасана с опорой. Все эти асаны способствуют раскрытию таза и растягиванию передней части живота, увеличивая пространство в брюшной полости. Не пренебрегайте вспомогательными материалами (блоки для йоги, болстеры), чтобы сделать практику комфортной.

5. Асаны сидя. Подойдут любые асаны, не вызывающие боль и сжатие живота. Используйте стул или стену для наклонов вперед. Например, Пашчимоттанасану хорошо делать, опустив руки и голову на стул. Сядьте перед стулом, вытянув ноги под него. Опустите руки на сиденье, толкайте ладонями стул вниз, активно вытягивая спину верх. Почувствуйте вытяжение в мышцах спины и живота. А затем положите голову на стул (если не дотягивается, то подложите подушку) и расслабьтесь. Дышите спокойно, живот мягкий. Направляйте выдох в болезненные участки, стараясь расслабить. Оставайтесь в позе 2-3 минуты. Выполните так же со стулом Бандха Конасану, Упавишта Конасану, Джану Ширшасану, Ардха Прадмасану.

6. Асаны лежа на спине. Выбирайте те позы, в которых нет напряжения в животе, например, Супта Падангуштхасана, Анантасана, Супта Вирасана и другие.

Мне очень нравится поза Счастливого ребенка. Чтобы ее выполнить, лягте на спину, согнув ноги и притянув колени к себе. Возьмитесь за стопы или голени и покачивайтесь из стороны в сторону, стараясь сильнее раскрыться в тазобедренных суставах. Позу можно выполнять в статичном положении, просто подтягивая колени к полу, но покачивание исключает напряжение в животе. А еще это весело, как в детстве.

7. Пассивные прогибы. В классических прогибах живот может сильно напрягаться, поэтому мы используем болстеры или кирпичи в качестве опоры под спину. Такой вариант расслабляет живот и поясницу.

Возьмите болстер или ролл из толстого одеяла. Лягте на спину, поместив ролл под позвоночник по всей длине. Таз при этом на полу. Расслабитесь и вытяните руки. Можно экспериментировать с положением ног. Например, сложить их в Бандха Конасану или Сукхасану.

8. Перевернутые асаны. Выполняйте Халасану с опорой на стену, сарвангасану со входом от стены. Для Сарвангасаны лягте к стене, так, чтобы задняя поверхность ног полностью прижималась к стенке. Согните ноги, поставьте стопы на стену и поднимите таз. Положите руки на поясницу и выпрямите ноги вверх по стене. Оставайтесь в позе 1 минуту.

Помните, что перевернутые позы нельзя выполнять во время менструации.

9. Шавасана. Отдыха много не бывает, поэтому обязательно заканчивайте практику Шавасаной на 10-15 минут. Используйте это время для самонаблюдения и аффирмаций. «Я наполняюсь здоровьем», «я люблю свое тело», «мое тело наполняется энергией и благостью», все эти аффирмации будут способствовать исцелению. А может вы создадите свою внутреннюю аффирмацию или молитву. Пусть она помогает и поддерживает вас на пути к здоровью.

Примерная практика (30 - 45 мин)
Пранаяма 5-7 минут	Уджайи пранаяма или нади шодхана
Основной комплекс 20 – 25 минут	Тадасана – Врикшасана	Уттхитта Триконасана – Вирабхадрасана 2 – Ардха Чандрасана	Пашчимоттанасана – Джану Ширшасана – Банедха Конасана – Упавишта Конасана – Супта Бандха Конасана с опорой под спину.	Халасана
Расслабление 10-15 минут	Шавасана